馬拉松,、鐵人三項(xiàng)等戶外長距離運(yùn)動項(xiàng)目越來越熱門,，進(jìn)而帶動從事長跑等耐力型相關(guān)有氧運(yùn)動的人也越來越多,，許多人可能會好奇,，健身房內(nèi)的肌力訓(xùn)練或其他類型的訓(xùn)練,，對長跑這類有氧運(yùn)動項(xiàng)目表現(xiàn)到底有沒有幫助,？肌力訓(xùn)練會不會對長跑的運(yùn)動表現(xiàn)造成負(fù)面影響,？什么方式的肌力與體能訓(xùn)練最能幫助增加長跑的運(yùn)動的表現(xiàn),？肌力訓(xùn)練是否能幫助提升長跑表現(xiàn),？許多人可能會認(rèn)為肌力訓(xùn)練和長跑這種有氧運(yùn)動的運(yùn)動類型相差甚遠(yuǎn),，以及運(yùn)動過程使用的能量系統(tǒng)大不相同等,，覺得肌力訓(xùn)練對心肺功能的提升有限，甚至覺得笨重的阻力訓(xùn)練動作可能會妨礙長跑運(yùn)動表現(xiàn)的發(fā)展,。的確,，肌力訓(xùn)練比起有氧運(yùn)動比起來,，對于提升心肺功能來說效果有限，但其實(shí)肌力訓(xùn)練對耐力運(yùn)動如長跑的運(yùn)動表現(xiàn)是相當(dāng)有益,，因?yàn)榧×τ?xùn)練能透過提高「跑步經(jīng)濟(jì)性」（Running Economy）幫助身體跑得更遠(yuǎn)更快。
長跑運(yùn)動表現(xiàn)最重要有三個(gè)生理指標(biāo)：「最大攝氧量」（Maxim um oxygen uptake: V O2max）,、「乳酸閥值」（lactate threshold）,，以及「跑步經(jīng)濟(jì)性」（running economy），這對熟悉長跑的菁英跑者來說應(yīng)該不陌生,。如果想單純透過肌力訓(xùn)練讓前兩項(xiàng)指標(biāo)「最大攝氧量」和「乳酸閥值」進(jìn)步，進(jìn)步幅度有限,，但肌力訓(xùn)練卻能顯著地提升「跑步經(jīng)濟(jì)性」,！首先我們先簡單的介紹何謂「跑步經(jīng)濟(jì)性」,。簡而言之,，跑步經(jīng)濟(jì)性指的是一位跑者跑步的「效率」，跑步經(jīng)濟(jì)性的數(shù)值指的是「在某個(gè)固定速度下穩(wěn)定跑步時(shí),，跑者的身體能量消耗」,。研究上通常是指,，跑者在某個(gè)特定速度下定速跑步時(shí)身體消耗的氧氣量，通常以「每分鐘耗氧量/ 跑者體重公斤」去做紀(jì)錄及計(jì)算,，而跑步經(jīng)濟(jì)性的數(shù)值越好，代表這位跑者能夠以越省力,、節(jié)能的方式跑在指定的配速上,，從而能夠顯著提高長距離奔跑的跑速或移動的距離,。因此在優(yōu)秀的跑者間,，由于在優(yōu)秀跑者彼此身體素質(zhì),、心肺功能都相當(dāng)優(yōu)秀所差不遠(yuǎn)的情況下，比起其他指標(biāo),，跑步經(jīng)濟(jì)性是最能區(qū)分最頂尖和優(yōu)秀跑者的一項(xiàng)參數(shù)，擁有較好跑步經(jīng)濟(jì)性的跑者能夠以技巧勝出跑出更好的成績,。透過提高下肢肌肉及肌腱剛性幫助力量傳遞 幫助儲存及利用肌肉與肌腱彈性位能 改善神經(jīng)征召能力 減少低速下肌肉發(fā)力所需能量（less costly for muscles to generate force at low velocities） 幫助增加「牽張縮短循環(huán)」（stretch-shortening cycle, SSC）功能 幫助保持跑姿 幫助增加肌肉爆發(fā)力等， 進(jìn)而提高跑步經(jīng)濟(jì)性,，并提高長跑表現(xiàn)。
肌力訓(xùn)練會不會影響長跑表現(xiàn),？至于肌力訓(xùn)練會不會影響長跑表現(xiàn)，目前的科學(xué)證據(jù)幾乎都顯示,，即使不同訓(xùn)練之間可能會有「干擾效應(yīng)」（interference effect），肌力訓(xùn)練對耐力運(yùn)動表現(xiàn)是只有正面效益,，而沒有負(fù)面影響的,。但另一方面，肌力訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行額外耐力訓(xùn)練,，似乎會因?yàn)楦蓴_效應(yīng)而減低肌力訓(xùn)練的成長幅度，這代表如果目標(biāo)是單純要增加肌力表現(xiàn)的話,，額外進(jìn)行大量耐力有氧運(yùn)動可能會減少肌肉力量、爆發(fā)力及肌肥大的成長的幅度,；可若是要增加長跑表現(xiàn)的話，除了有氧訓(xùn)練外額外,，增加肌力訓(xùn)練是有益無害的。針對長跑者的肌力訓(xùn)練,，因過度肌肥大可能會導(dǎo)致身體負(fù)重增加,，進(jìn)而降低長跑表現(xiàn)，肌力訓(xùn)練會推薦以「改善神經(jīng)肌肉系統(tǒng)」（例如：協(xié)調(diào)性）及「提升最大肌力」為主,，因此課表可以用「高強(qiáng)度/高速度」的「全身性/下肢」多關(guān)節(jié)訓(xùn)練，建議以「高強(qiáng)度阻力訓(xùn)練」(85% 1RM ↑),、「爆發(fā)力訓(xùn)練」,、「增強(qiáng)式訓(xùn)練」和「下肢離心訓(xùn)練」為原則來幫助提升長跑表現(xiàn),。因此,，長跑者除了原本的跑步和有氧訓(xùn)練外，建議額外增加每周2-3 次的肌力訓(xùn)練,，并以上述提到的四種訓(xùn)練原則做為肌力訓(xùn)練的主軸，可以做像是： 阻力訓(xùn)練 ：深蹲,、 硬舉,、臀部推舉或保加利亞分腿蹲 下肢爆發(fā)力訓(xùn)練 ：上坡沖刺、短距離沖刺折返跑 下肢離心收縮 ：北歐腿后彎舉、羅馬尼亞硬舉 下肢增強(qiáng)式訓(xùn)練 ：水平方向或垂直方向的跳躍
而研究顯示,，只要約4~6 周的肌力訓(xùn)練,，就能讓跑者感受到長跑表現(xiàn)進(jìn)步,，而長跑運(yùn)動表現(xiàn)的進(jìn)步會隨著肌力訓(xùn)練的訓(xùn)練時(shí)間與進(jìn)步幅度不斷增加。因此,，還沒嘗試過的跑者不妨開始從事肌力訓(xùn)練，讓自己的跑步成績更上一層樓,！
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