對于健身愛好者來說,手臂是必練的部位之一。今天就給大家推薦六個動作,，其中三個是肱二頭肌的練習(xí)動作,，另外三個是肱三頭肌的鍛煉動作。掌握好這六個動作,，可以讓你在短時間內(nèi)練出粗壯有力的手臂,。

要想練好手臂，第一步,，要先了解肱二頭肌和肱三頭肌的位置以及它們的結(jié)構(gòu),。肱二頭肌是由兩個部分組成的，分為長頭和短頭,，在我們手臂的前側(cè)部位,。而肱三頭肌是由三個部分組成的。分別是外側(cè)頭,，內(nèi)側(cè)頭和長頭,，在我們手臂的后側(cè)部位。

接下來,，我們要介紹一下手臂的鍛煉方法以及其訓(xùn)練動作,。一共分為6個動作,。3組動作為肱三頭肌的訓(xùn)練，其中又分為對長頭和外側(cè)頭的訓(xùn)練,。同樣的,，針對肱二頭肌的訓(xùn)練時，也會針對不同的肌肉位置分別進行訓(xùn)練,。

1.仰臥杠鈴臂屈伸

這個動作主要針對的位置是肱三長頭,，平躺在器械上面，雙手分別握住兩個杠鈴,，讓手臂與地面呈垂直狀態(tài),，然后把大臂向頭頂?shù)暮笊戏絻A斜，大臂保持不動的同時,，杠鈴要下降到頭頂?shù)纳戏?，然后再慢慢的回?fù)到開始的位置。需要注意的是在動作進行中,，大臂要保持穩(wěn)定,，否則就會影響肌肉的受力情況。

2.單臂俯身臂屈伸

這個動作的訓(xùn)練是針對長頭進行的,。首先,，單腿跪姿狀態(tài)于器械之上，大臂要保持夾緊的狀態(tài),，然后讓身體平行于地面,，把小臂保持伸直的狀態(tài)，然后把大臂進行上抬,，在頂峰再做一個收縮,。這樣就再次加大了肱三的受力，兩側(cè)分別進行訓(xùn)練,。

3.龍門架繩索臂屈伸

這個動作主要訓(xùn)練的是肱三外側(cè)頭,。首先保持站立狀態(tài)，雙腿微微彎曲,，用力把大臂夾緊,，身體和地面呈垂直狀態(tài)，并且保持不動,，停頓一下后小臂用力向下延伸的同時要做一個內(nèi)旋,，然后慢慢的回到原始動作，如此重復(fù),。

4.杠鈴彎舉

這個動作可以很好的訓(xùn)練肱二頭肌的上側(cè)部位,。首先，保持直立站立狀態(tài),，然后兩手握住杠鈴,。在普通的二頭彎舉的基礎(chǔ)上,，加一個大臂前屈15度左右的動作，之后進行小臂彎曲,。需要注意的是,，大臂前屈的時候小臂要保持不動，小臂彎曲的時候,，大臂要保持不動的狀態(tài),，盡量的控制好這種 狀態(tài)，否則效果會有影響,。

5.托臂彎舉

這個動作也是圍繞肱二頭肌的上側(cè)位置進行的訓(xùn)練,。呈坐姿狀態(tài)坐在器械上，兩腿分開一段距離,，寬度需大于髖,。握住杠鈴的手肘要抵在大腿的內(nèi)側(cè)位置，并且保持大臂與地面呈垂直狀態(tài),，把小臂向上彎曲到最大力度,，然后緩慢放下，回到原來的位置,，重復(fù)這個動作,，兩側(cè)手肘分別進行。

6.龍門架夾胸

這個動作是圍繞二頭肌峰的訓(xùn)練,。首先要站在龍門架的正中間,，身體直立，兩手分別握住兩側(cè)的手柄,，保持手臂與地面成平行的狀態(tài),，然后兩只手臂同時用力向身前拉伸，直到兩只手相碰觸,。此時停頓一下，然后緩慢地恢復(fù)到手臂與地面平行的狀態(tài),，這個動作進行完畢,。繼續(xù)重復(fù)就可以了。

上面講到的幾組動作就是我們今天要講的具有針對性的訓(xùn)練,，它們分別針對肱二頭肌和肱三頭肌不同的部位進行了專屬的動作訓(xùn)練,，能夠很好的鍛煉到我們手臂的肌肉。當(dāng)然,，要注意的是,，每一組動作都要盡可能的做到標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范，在這個的基礎(chǔ)上,，有恒心的堅持鍛煉,，你會發(fā)現(xiàn),，訓(xùn)練出傲人的手臂，并不需要多么復(fù)雜多么難做的動作,，只要你做好上面的6個動作,，一定可以練出令人羨慕的粗壯手臂，炸裂你的肱二頭和肱三頭??！