對(duì)于很多男生來(lái)說(shuō),，對(duì)于手臂肌肉力量的癡迷不亞于胸肌腹肌，誰(shuí)不想自己在女友面前更有男人魅力呢,？想將女友舉高高,，那就先看看你的手臂肌肉是否發(fā)達(dá)了，今天我們就來(lái)介紹5個(gè)練臂動(dòng)作,，相信通過(guò)這些訓(xùn)練,，你離麒麟臂就不遠(yuǎn)了。

1,、單手啞鈴彎舉

器械：?jiǎn)♀徍偷首?，?xùn)練肌肉：肱二頭肌

動(dòng)作要點(diǎn)：坐姿，張開(kāi)雙腿,，用右手握住啞鈴,，將手肘放在右腿上，將左手放在左腿前側(cè),，不是放在大腿上,，然后進(jìn)行彎舉動(dòng)作，與雙臂二頭彎舉相比,，單臂二頭彎舉更容易控制發(fā)力,。

2、啞鈴交替雙頭彎舉

器械：?jiǎn)♀?，?xùn)練肌肉：肱二頭肌

動(dòng)作要點(diǎn)：雙手握住啞鈴,，同樣肘關(guān)節(jié)靠近身體兩側(cè)，雙臂交替做二頭彎舉動(dòng)作,。

3,、鉆石俯臥撐

訓(xùn)練肌肉：肱三頭肌

動(dòng)作要點(diǎn)：身體俯臥，背部,，腰部,，臀部和小腿保持在同一條直線上，兩掌并攏,，盡量降低身體,，最好胸部能挨到地面，然后呼氣向上,，感覺(jué)在用肱三頭肌驅(qū)動(dòng)自己,。當(dāng)然，如果有難度的話,，你可以試著從寬握距改變到窄握距,。

4、仰臥臂屈伸

器械：杠鈴,、啞鈴凳,，訓(xùn)練肌肉：肱二頭肌

動(dòng)作要點(diǎn)：平躺在長(zhǎng)凳上，雙手窄握曲柄杠鈴,，雙臂伸直,，保持與肩相同的寬度并垂直于身體；在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始時(shí)吸氣,，這時(shí)上臂不動(dòng),，彎曲肘關(guān)節(jié)，使前臂慢慢落到頭部上方,。當(dāng)?shù)竭_(dá)離前額兩厘米的位置時(shí),，用肱三頭肌的力量將小臂挺直,，同時(shí)呼氣，當(dāng)手臂再次垂直于身體時(shí),，暫停一秒鐘,，然后再落下，重復(fù)動(dòng)作,。

5,、杠鈴握推

器械：杠鈴、啞鈴凳,，訓(xùn)練肌肉：肱二頭肌

動(dòng)作要點(diǎn)：平躺在凳子上,，雙手窄距(或與肩膀?qū)挾认嗤?握住杠鈴，將軀干和胸部豎立成橋狀,，下沉肩膀,，將橫桿放在乳頭上方1 cm的處，當(dāng)杠鈴被向上推至雙臂伸直時(shí),，稍微停頓一下,，向上推時(shí)用鼻子呼氣，還原時(shí)用口吸氣,。