在人們的日常生活中,，手臂的使用率是極其高的,，幾乎所有的動(dòng)作都需要手臂的參與，所有上半身的訓(xùn)練都需要手臂力量的參與,。

手臂的維度取決于肱二頭肌和肱三頭肌的維度,。別以為健身者在健身前期都會(huì)加強(qiáng)這兩個(gè)肌肉部位的練習(xí)，因?yàn)檫@兩個(gè)肌肉是手臂力量的集中區(qū),。手臂的強(qiáng)壯取決于這兩塊肌肉是否過(guò)硬,。

所有的上半身的訓(xùn)練都需要手臂力量的參與，尤其是做器械類訓(xùn)練時(shí),，需要強(qiáng)壯的手臂力量作為支撐,，從而獲得最佳的鍛煉效果,。

今天為大家介紹八個(gè)鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌的鍛煉動(dòng)作，這幾個(gè)動(dòng)作可以分開(kāi)來(lái)做,，也可以將動(dòng)作二和四、動(dòng)作五和六放在一起形成聯(lián)合訓(xùn)練,，以便更好的刺激手臂肌肉,，打造麒麟臂！

動(dòng)作一：杠鈴彎舉

動(dòng)作要點(diǎn)：盡量不要借力,，從腿部發(fā)力帶動(dòng)要不向上提杠鈴,，杠鈴放下是要注意控制速度。不要突然放下,。

次數(shù)：12-15次*3組,。

動(dòng)作二：?jiǎn)♀忓N擊式彎舉

動(dòng)作要點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作對(duì)于二頭肌內(nèi)側(cè)的塑造有巨大的幫助，在動(dòng)作過(guò)程中注意對(duì)內(nèi)側(cè)角度的控制和擠壓,。

次數(shù)：12-15次*3組,。

動(dòng)作三：杠鈴仰臥臂屈伸

動(dòng)作要點(diǎn)：身體仰躺于器械上，雙手之間的距離略窄,，這樣對(duì)肱二頭肌有極大的刺激,，注意動(dòng)作過(guò)程中對(duì)手腕的保護(hù)。

次數(shù)：12-15次*3組,。

動(dòng)作四：?jiǎn)♀徑惶媸綇澟e

動(dòng)作要點(diǎn)：身體上身正直坐在器械上,，上身挺直，兩手握啞鈴,，做交替彎舉,，注意從腿部發(fā)力帶動(dòng)腰部彎舉啞鈴。

次數(shù)：12-15*3組,。

動(dòng)作五：下斜啞鈴臂屈伸

動(dòng)作要點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作主要刺激的是肱三頭肌,。注意在動(dòng)作過(guò)程中對(duì)三頭肌的擠壓和充血,，兩臂之間的距離略窄。肘部微彎,。

次數(shù)：12-15*3組,。

動(dòng)作六：下斜啞鈴交替臂屈伸

動(dòng)作要點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作能夠減少手臂對(duì)腰部的壓力和借力，對(duì)肱三頭肌的刺激效果更佳的明顯,。在動(dòng)作過(guò)程中,，兩臂之間要靠的稍微近些。

次數(shù)：12-15次*3組,。

動(dòng)作七：半蹲啞鈴單臂彎舉

動(dòng)作要點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作可以很好的刺激肱二頭肌,。注意腰背部挺直。

次數(shù)：12-15次*3組,。

動(dòng)作八：坐姿啞鈴臂屈伸

動(dòng)作要點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作能夠有效的刻畫(huà)三頭肌的曲線,，也可以幫助二頭肌放松。注意在做動(dòng)作時(shí)對(duì)肘關(guān)節(jié)進(jìn)行保護(hù),。

次數(shù)：12-15次*3組,。

在肱三頭肌和肱二頭肌的鍛煉過(guò)程中，可以和自己的小伙伴組團(tuán)進(jìn)行鍛煉,，這樣既可以相互保護(hù),，避免受傷，還可以相互糾正動(dòng)作,，以保證獲得最佳的鍛煉效果,。