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跑步可以說是人類最簡(jiǎn)單也是最難的運(yùn)動(dòng)之一,，只要有最基本的體能人人都可以跑步，但其實(shí)賽程嚴(yán)苛的馬拉松并不是每個(gè)人的身體狀況都適合,。在這個(gè)大路跑時(shí)代,，你知道你適合跑馬拉松嗎？ 以下是跑馬拉松容易受傷或健康風(fēng)險(xiǎn)較高的族群特征：
我建議有這些特征者，先和專業(yè)的醫(yī)療人員,、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練教練好好評(píng)估過后,，再確定是否參加馬拉松比賽。這是為了你的健康與安全著想,，運(yùn)動(dòng)是好的,，但是為了運(yùn)動(dòng)而付出過大的代價(jià)，就不好了,。 馬拉松長(zhǎng)度有42.195公里 這么長(zhǎng)的距離,，一般還不錯(cuò)的馬拉松選手可以在3小時(shí)內(nèi)完成，精英選手可以在2小時(shí)30分內(nèi)完成,，目前地球上最快的紀(jì)錄是今年(2018) Eliud Kipchoge 在柏林馬拉松創(chuàng)下的 2 小時(shí) 1 分 39 秒。但反過來說,，如果你參加馬拉松跑太慢,，沒在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)跑完，跑到終點(diǎn)的時(shí)候大家都收工回家了,。 換句話說,，一次要跑這么長(zhǎng)的距離，身體的風(fēng)險(xiǎn)是很大的,，如果你沒做好準(zhǔn)備就貿(mào)然參加馬拉松賽事,，有可能會(huì)受傷。常見的長(zhǎng)跑疼痛,、運(yùn)動(dòng)傷害如下： 脛骨內(nèi)側(cè)疼痛 脛骨是小腿的骨頭,，在長(zhǎng)跑的過程中必須承受身體數(shù)萬次的沖擊,，如果你的跑步技術(shù)(落地姿勢(shì))不夠流暢、肌力不足,、肌肉控制不佳,，就有可能讓小腿內(nèi)側(cè)發(fā)炎受傷,。更嚴(yán) 重的時(shí)候可能會(huì)有脛骨疲勞性骨折,。 足底筋膜炎 足底筋膜炎是非常常聽到的一種傷害，好痛痛未來會(huì)專文撰寫,。不是只有長(zhǎng)跑可能會(huì)造成足底筋膜炎,，但在長(zhǎng)距離跑步中，如果不懂得如何使用大肌肉,，例如屁股髖關(guān)節(jié)的臀部肌肉,，那可能會(huì)過度使用小腿的肌肉，使得足底筋膜過度緊繃,、退化,，產(chǎn)生足底筋膜炎。 膝關(guān)節(jié)疼痛 假如你身體的肌肉力量不夠,、或是失能,，那身體本能會(huì)叫其他肌肉出來幫忙，這就是代償,。代償其實(shí)是身體自然的機(jī)制,，不必太害怕,，基本上好的運(yùn)動(dòng)員都有很好的代償系統(tǒng),，但有些時(shí)候代償會(huì)出現(xiàn)問題，例如使你的筋膜太緊繃,、有些組織受到壓迫,。如果這件事發(fā)生在膝蓋,，就可能產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)疼痛。 以上是當(dāng)你沒做好準(zhǔn)備,，還不適合跑馬拉松的時(shí)候，硬要參加,，很可能會(huì)中標(biāo)的疼痛,。 那該如何準(zhǔn)備參加馬拉松,？ 我們可以分成三個(gè)類別來聊聊,，分別是跑步專項(xiàng)、肌力訓(xùn)練,、筋膜保養(yǎng),。 跑步專項(xiàng) 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的原則中，有一項(xiàng)非常重要,，那就是訓(xùn)練要循序漸進(jìn),，不要急躁、越級(jí)打怪,、訓(xùn)練量大起大落,。很多業(yè)馀跑者平常日工作忙碌，只有在周末做跑步訓(xùn)練,，我們稱之為「周末戰(zhàn)士」,。 周末戰(zhàn)士其實(shí)是最不好的一種，因?yàn)槠陂g沒運(yùn)動(dòng),，很容易心想周末一次把一整個(gè)禮拜的運(yùn)動(dòng)量都爆器操練…….然后就受傷了,。 我通常會(huì)建議初學(xué)者跑者先從養(yǎng)成跑步習(xí)慣開始,，先從一周跑一次3公里,，然后慢慢增加到一個(gè)禮拜跑3~5次，我們稱之為訓(xùn)練頻率,。接下來才慢慢增加長(zhǎng)度,，從3公里增加到5公里，我們稱一次跑步的距離為單次訓(xùn)練量,。這個(gè)狀態(tài)一個(gè)月之后,，可以開始增加速度，這個(gè)叫做訓(xùn)練強(qiáng)度,。 來,，幫你做個(gè)簡(jiǎn)單的口訣：「頻率、訓(xùn)練量,、訓(xùn)練強(qiáng)度」 我也非常建議你好好記錄每次跑步的距離,、時(shí)間、過程的感受,，作為未來調(diào)整訓(xùn)練量的依據(jù)。未來參加比賽,，也建議先從較短的距離開始,，隨著自己的實(shí)力慢慢提升長(zhǎng)度。 肌力訓(xùn)練 因?yàn)楝F(xiàn)代人久坐式的生活會(huì)讓許多肌肉失能,、變?nèi)?，造成肌肉不平衡,，肌肉不平衡常見造成骨盆歪斜或是足弓塌陷?/span>這些問題平常不見得會(huì)浮現(xiàn)，慢跑3公里也可能沒有不適的感受,，但若距離拉到42公里,，那就不是這么一回事了。 為什么呢,？因?yàn)殚L(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)傷害大多是反覆沖擊所造成的,，這點(diǎn)和摔傷、扭傷,、挫傷類型的一次性傷害有很大不同,。 為了要讓身體能夠長(zhǎng)時(shí)間、長(zhǎng)距離承受多次反覆的沖擊,，你必須要有良好的肌肉力量,、控制能力。對(duì)耐力類型的運(yùn)動(dòng)員來說,，我認(rèn)為蹲舉,、硬舉至少要達(dá)到1~1.5倍體重會(huì)比較好。在動(dòng)作控制上,，例如單腳支撐時(shí)進(jìn)行一些跨步的動(dòng)作,，能夠維持膝蓋、髖關(guān)節(jié),、骨盆,、足踝等相對(duì)穩(wěn)定良好的姿勢(shì)，而不讓膝蓋外翻 (valgus) ,、足弓塌陷,、骨盆歪斜等都是很重要的。 肌力訓(xùn)練不只可以減少傷害,，也能提升跑步經(jīng)濟(jì)性 (running economy) 來提升成績(jī),。建議可以參考我之前寫的文章「長(zhǎng)跑者需要重量訓(xùn)練嗎？」 肌肉筋膜保養(yǎng) 不論是跑步或肌力訓(xùn)練,，甚至不訓(xùn)練都可能因「固定某一個(gè)姿勢(shì)」而產(chǎn)生特定肌肉太過緊繃,，產(chǎn)生一些肌肉酸痛，嚴(yán)重的話可能會(huì)影響訓(xùn)練的表現(xiàn),。而且在這種狀態(tài)下進(jìn)行高強(qiáng)度,、較高的訓(xùn)練量持續(xù)訓(xùn)練，也比較容易受傷,。 因此建議每日訓(xùn)練之后可以適度使用震動(dòng)槍,、按摩球、泡棉滾筒等肌肉筋膜放松器具進(jìn)行自我恢復(fù)，并且搭配靜態(tài)伸展來讓肌肉維持應(yīng)有的彈性,、延展性,。 有些人認(rèn)為肌肉緊繃就是有力的象征，其實(shí)是不正確的,。肌肉若太過緊繃反而會(huì)影響肌肉收縮,，降低運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。建議高運(yùn)動(dòng)量的人,，可以嘗試看看找物理治療師,、運(yùn)動(dòng)按摩師長(zhǎng)期配合。 馬拉松不是一件容易的挑戰(zhàn),，需要有計(jì)劃,、有紀(jì)律的訓(xùn)練才能幫助你達(dá)到目標(biāo)。過度進(jìn)燥,、沒有好好傾聽自己身體的反應(yīng),，是很容易受傷的。 推薦 直播間|跑步的運(yùn)動(dòng)康復(fù)干預(yù)
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