文 / Sean

讓跑步成為信仰,！

第三期“百人百天”進(jìn)行到第五周,，初跑者們的問題果然多如牛毛，對(duì)此,，我們邀請(qǐng)到跑圈著名的教練馬拉松Sean,，坐陣微信群，傳授跑步心法,，讓幾百名跑友受益匪淺,。

老虎花了兩天時(shí)間，才把當(dāng)晚群里的所有語(yǔ)音整理成文字,，當(dāng)我聽到教練說“今晚就到這里吧”的時(shí)候,，眼淚都快掉下來(lái)了。但值得欣慰的是,，這些問題,，80%以上的初跑者都會(huì)遇到，相信看了Sean的解答,，一定會(huì)解決大家不少疑惑,，如果這篇文章對(duì)你有幫助，別忘了分享給你的朋友們,。

女生跑步如何讓腿不變粗,？

跑步之后它是有一個(gè)膨脹比，打個(gè)比方,，血管原來(lái)是這么粗,，在運(yùn)動(dòng)之后，血流比平時(shí)速度會(huì)快些,，整體維度有可能會(huì)有5%,、6%，甚至更高的膨脹比,，跑完會(huì)在短時(shí)間內(nèi)肯定會(huì)粗一點(diǎn)點(diǎn),，但不要害怕，這是可以恢復(fù)的,，另外在跑完步之后要有一個(gè)足夠時(shí)間的靜態(tài)拉伸,，靜態(tài)拉伸的動(dòng)作，主要是針對(duì)剛才用過的肌肉群,，每側(cè)腿做20秒以上的靜力拉伸,。

靜態(tài)拉伸的要點(diǎn)就是，你越是酸爽的肌肉就越要拉,，拉的時(shí)間越長(zhǎng)效果越好,，如果女同學(xué)對(duì)自己腿部的線條要求比較高，還是要多做一些靜態(tài)拉伸，另外提醒大家一點(diǎn),，力量大的,，快速度的，基本都是粗腿,，比方說你看短跑運(yùn)動(dòng)員,，還有經(jīng)常負(fù)重蹲杠鈴的，舉重的,，博擊類的,，腿肯定會(huì)粗，而做慢速和勻速跑步項(xiàng)目,，一般來(lái)講,，不會(huì)使腿變粗，反而會(huì)使腿的線條更加修長(zhǎng)看好,。

我左膝07年做個(gè)半月板微創(chuàng)手術(shù),，去年開始跑步，沒什么特別的感覺,，今年感覺左膝有點(diǎn)澀,，下蹲時(shí)有點(diǎn)酸的感覺，不知該怎么辦,？

情況比較特殊,，我個(gè)人的建議，首先第一個(gè)大原則要遵醫(yī)囑,，再者是每半年左右要做復(fù)查看一下恢復(fù)的情況,。就我個(gè)人而言，我如果遇到這種情況,，個(gè)人建議,，需要用比別人量更小的方式跑步，而且穿的鞋一定要緩沖減震的,，不管你體重和你的身材是否很苗條,，有一些運(yùn)動(dòng)可以嘗試，比方說水中跑,，這是一個(gè)新的科目,，目前在國(guó)內(nèi)剛剛興起來(lái)。

它尤其適合像你這種情況,，在膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)附近有器質(zhì)性傷病的,，又想堅(jiān)持一定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的跑友，在水里運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,，因?yàn)橛懈×?，做的?dòng)作相對(duì)來(lái)講比較柔和，不像跑步這樣沖擊力更鈍性的這種力量,。另外,，膝蓋這個(gè)部分，組成部分很復(fù)雜,，基本是人體最精密的關(guān)節(jié)之一,，除了踝關(guān)節(jié)之外。因?yàn)樗怯星笆猪g帶,，后十字韌帶,，內(nèi)側(cè)的半月板，脛骨側(cè)的韌帶,，包括外側(cè)半月板,，很多小的零件來(lái)構(gòu)成的，所以你這種描述目前來(lái)講,，我無(wú)法做出準(zhǔn)確判斷,，你只是說有點(diǎn)酸，具體哪個(gè)點(diǎn)酸我不太清楚,，還需做斷層的核磁掃描才能做判斷,。

如何提高配速？

提高配速是一個(gè)永恒的話題,，你問的特別好,，特別有代表性，絕大數(shù)跑友都希望在速度上有所提升,。其實(shí)配速，大家都希望有一個(gè)很舒適的配速,，比方說在比賽中,，10公里有一個(gè)配速,，如果半程馬拉松,，那個(gè)配速可能要比10公里的慢一些,。這個(gè)跟很多東西是有關(guān)系的,，比方說你身體的指征,，心肺能力,，你的有氧閥值、最大攝氧量等,，都是有關(guān)系的,。單純從技術(shù)來(lái)講,，想提高自己的配速,，在心率,，假使在恒定的情況下,，原來(lái)是140的心率，你能跑10公里每小時(shí),，然后你經(jīng)過長(zhǎng)期的鍛煉,，還是140,，你能跑11公里每小時(shí)，這就需要有幾種方式,，一個(gè)就是我們所說的MAF,，就180-年齡，控心率的方法,，可以增強(qiáng)耐力,，包拓肌耐心，包括心肺功能,。還有一個(gè)辦法是間歇跑,，跑圈里有一句俗話，如果你想提高成績(jī),，不上間歇跑肯定不行的,，靠跑量累積可以提高成績(jī)，但沒有本質(zhì)性的提高,。

間歇跑,，一周可以一到兩次,，比方說400米，這400米用80%的最大效能來(lái)跑,，跑完400米之后,，慢慢降速，用慢跑的方式,，跑200米或者快走200米，之后再跑400米,，再慢跑200米,，基本上跑的時(shí)間和休息的時(shí)間是相等的，這樣重復(fù)4組到8組,，然后慢慢的把400米加到500為,，600米，800米,，拉大間隔,，這樣慢慢的對(duì)提高速度有很大的幫助。

跑步時(shí)一直沒辦法體會(huì)腹式呼吸,，怎么辦,？

腹式呼吸，如果在群里的朋友有練武術(shù)或者游泳的話,，可能都會(huì)聽到一個(gè)概念,，逆腹式呼吸，一般來(lái)講,，吸的時(shí)候,，肺部會(huì)張開，呼的時(shí)候,，感覺肚子會(huì)突出來(lái),，但是有一種呼吸方式正好是反過來(lái)的，我第一次接觸,，大概是一九八幾年,，當(dāng)時(shí)叫氣功，還是金蟬什么功的,，就覺得很有意思,，就看別人訓(xùn)練。呼吸我個(gè)人建議,，跑步的時(shí)候沒有必要刻意怎么樣,，就是一個(gè)自然的呼吸就好了，因?yàn)榇蠹叶际且越∩?，提高自身身體素質(zhì),，免除身體亞健康為主的,，沒有說是一定要練成九陽(yáng)神功第三重這樣子，逆腹式呼吸不太好掌握,，經(jīng)常跑著跑著就跑亂了,，我經(jīng)常遇到這樣的跑友，他會(huì)發(fā)生腹部隔膜的位移,，就是俗稱的岔氣,，就是老換自己的呼吸方式造成的。

跑步護(hù)具的作用是預(yù)防傷病還是幫助恢復(fù),，是否需要長(zhǎng)期使用,？

我個(gè)人并不建議長(zhǎng)期配帶護(hù)具，首先,，自己人體是有人體生物力學(xué),，自己有一套不管好還是不好，那么多年你已經(jīng)習(xí)慣的跑步動(dòng)作,，突然間加上護(hù)具,，會(huì)打破身體生態(tài)的平衡，你不得不去適應(yīng)護(hù)具,，第二點(diǎn),，護(hù)具帶長(zhǎng)了會(huì)有依賴性，比方說側(cè)面有塑料支撐條的,，很多人帶它,，是因?yàn)槭芰艘欢ǖ膫。怯窒肱荞R拉松,，怕自己在跑的過程中堅(jiān)持不下來(lái),，跑完之后，發(fā)現(xiàn)幾個(gè)問題,，第一個(gè)動(dòng)作有形變,，比方說之前一點(diǎn)不內(nèi)八，現(xiàn)在有點(diǎn)內(nèi)八,，第二跑完之后肌肉會(huì)不舒服,，如果沒有特別嚴(yán)重的傷病，我個(gè)人建議,，不用特別依賴護(hù)具,，平常盡量讓自己的跑步姿勢(shì)更科學(xué)，通過自己和跑友之間的互相糾正,，包括有人給你錄錄相,，你可以看看，甚至錄完相不用找專業(yè)人士,，你自己就可以看出問題來(lái),。這是一方面,，第二方面，一定要增強(qiáng)自己核心肌肉群,，比方說膝蓋這個(gè)關(guān)節(jié),，股四頭肌，還有脛骨前肌,，胴繩肌,。甚至再往上核心的肌肉群對(duì)跑姿有幫助，多做這種靜力或者動(dòng)態(tài)的訓(xùn)練,。

受傷之后是不是應(yīng)該跑休,？

有一個(gè)原則是PRICE，其中的R,就是Rest,，休息。大傷的話至少一周不要做任何的訓(xùn)練和跑步,，一般的小傷也要觀察48或者72個(gè)小時(shí),，沒問題了才開始慢慢的加量。另外,，我個(gè)人建議,，磨刀不誤砍柴工，好好休息兩天,，這兩天不是不鍛煉了,，只是不跑步了，可把很多工作放在室內(nèi)完成,。比方說有個(gè)拳王他右手受傷了,，感覺自己職業(yè)生涯要完了，他教練說,，你右手受傷可以練左手,，結(jié)果這個(gè)人經(jīng)過一個(gè)月訓(xùn)練之后復(fù)出比之前更厲害了。同樣的道理送給跑友,，跑休的時(shí)候可練核心,，可練平衡，甚至可練交叉訓(xùn)練或者是操課,，都是可以的,，只不過這周你沒跑步而已，兩周之后,，慢慢把量從50%左右慢慢的提起來(lái),。

跑起來(lái)啪啪的聲音特別大，如何解決,？

在我們?nèi)粘Ｅ懿降臅r(shí)候,，有幾個(gè)小貼士,，就是“輕落快抬”，減少和地面接觸的時(shí)間,。大家都知道,，跑步時(shí)有這么幾個(gè)階段，首先是落地階段,，然后是支撐,，就是腿直了，然后就是滾動(dòng)向前,，蹬伸的階段,，你說的這個(gè)啪啪的響，多半是出現(xiàn)在落地到滾動(dòng)到蹬伸之間的階段,，沒有滾動(dòng),，而是直接整個(gè)腳面砸下去了。

跑完長(zhǎng)距離后,，足弓會(huì)酸,，是不是腳的落腳地有問題？

足弓會(huì)酸其實(shí)挺奇怪的這個(gè)現(xiàn)象,，也要看你穿的什么鞋,，包括落地的姿態(tài)，一般這種診斷需要3D的足底動(dòng)態(tài)壓力圖作為一個(gè)參考,，它會(huì)把每個(gè)落地點(diǎn)的壓強(qiáng)標(biāo)出來(lái),，每平方厘米超過100牛噸的話會(huì)比較容易受傷，另外你腳落地的軌跡也會(huì)有一個(gè)相應(yīng)的客觀的體現(xiàn),，比方說你是腳跟先落地,，滾動(dòng)到外沿，再滾動(dòng)到前面,，還是直接從足中過渡過去了,，如果足弓痛的時(shí)候，我估計(jì)還是落地的姿態(tài),，包括蹬伸的,，你會(huì)有一個(gè)用力的往后蹬，身體往前送的姿態(tài),。

我跑完半馬黑了一個(gè)指甲蓋,，掉了一個(gè)指甲蓋，這是怎么造成的,，是不可避免的嗎,？

一般是由摩擦和頂造成的，你可以回頭看一下是哪個(gè)指頭，有的人是1,、2比較長(zhǎng),，有的人是2、3長(zhǎng),，有的人是1,、2、3長(zhǎng),，而這個(gè)普通的鞋,，鞋楦其實(shí)是標(biāo)準(zhǔn)的，如果你12腳趾長(zhǎng),，你可能12比較頂,，但那個(gè)人1是短的，可能就不會(huì)覺得1頂,。個(gè)人建議,，買鞋的時(shí)候比平常大個(gè)3分之2到1號(hào)左右，另外買鞋的時(shí)候一定要試穿,。

試穿的時(shí)候,，有兩種辦法，一個(gè)是腳跟和鞋的后側(cè)是連著的,，你用手掐一掐鞋前側(cè),，看一看是不是很頂,，或者是你腳前側(cè)頂?shù)阶钋懊嫒?，看看腳后面能不能放一個(gè)大拇指這樣的距離。另外我的建議是你在買鞋的時(shí)候不要買前面很硬的頭,，有的鞋前面是硬頭的,，可能是防止你踢到什么東西，或者越野的鞋都是硬頭的,，你這種情況最好是軟一點(diǎn)的,，比方說Nike里Lunar那個(gè)系列，它前面是flyknit那種,，一根線織出來(lái)的,，它那個(gè)前面比較軟，就是腳尖比較軟,。

什么動(dòng)作才是準(zhǔn)確的跑步動(dòng)作,，比如前腳掌著地還是全腳掌著地，如何知道自己的動(dòng)作是準(zhǔn)確的,，今年學(xué)習(xí)前腳掌著地,，結(jié)果右小腿前側(cè)腳脖子上7公分左右疼痛，全腳掌著地,，膝蓋又有點(diǎn)疼,。

你的這種情況非常常見,，平常帶很多赤足跑的學(xué)員，還有穿五趾鞋的,，他們都是前腳掌方式,，所謂前腳掌跑法，不一定非得是前腳掌先著地,，也有后腳跟先著地,，然后迅速滾動(dòng)到前腳掌，還有一種是腳的外側(cè)先著地,，當(dāng)然標(biāo)準(zhǔn)的,，最標(biāo)準(zhǔn)是，23趾骨,，涌泉穴往上2厘米到3厘米,，腳底的大拇指和二拇指底下球部那個(gè)部位先著地，實(shí)際上,，很難做到,，即便是練過很久的赤足跑的選手，不見得在比賽中都能用這個(gè)部位著地,。

你的那個(gè)膝蓋下側(cè),，足上側(cè)大概3分之1的地方，是脛骨前肌,，可能是什么造成的呢,？可能動(dòng)作要么是外旋了，就是落地的時(shí)候有一點(diǎn)點(diǎn)外旋的動(dòng)作,，因?yàn)檎麄€(gè)腳是個(gè)鏈,，膝蓋下面先從腳動(dòng)，如果外旋的話,，那個(gè)脛骨前肌一直是緊張的牽伸的狀態(tài),，還有一個(gè)可能是你太想要前腳掌著地，赤足跑的要訣是滾動(dòng),，泄力,，而不一定是哪個(gè)部位先著地。

半月板損傷,，請(qǐng)問還能跑步嗎,？如果跑不了，進(jìn)行什么運(yùn)動(dòng)可以減脂呢,？

半月板損傷看情況,，很嚴(yán)重的話還是要遵醫(yī)囑，要減少運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，很多人半月板損傷是因?yàn)樨?fù)重登山,，背得特別重,，長(zhǎng)距離登山，半月板磨損,，半月板損傷基本是不可逆的,，大家盡量愛護(hù)，因?yàn)槿梭w里面許多物質(zhì)是不能合成的,，要通過外面的食補(bǔ),，所以建議這位朋友吃一些關(guān)節(jié)衛(wèi)士和軟骨素，另外它的活動(dòng)方式不見得非要跑步,，可以跑跑橢圓機(jī),，在健身房都有，它的振動(dòng)比較小,，另外剛才說的水中跑也可以嘗試,。

另外這位朋友我給他舉一個(gè)特別正面特別陽(yáng)光的例子，我有一位朋友他之前是380斤,，也是膝蓋等哪都有問題,，后來(lái)是他堅(jiān)持一個(gè)辦法，就是在家里面原地小跑,，不是出去跑,，他出去跑的時(shí)候，院子里的狗都會(huì)沖他叫,，因?yàn)樗呐苓^的地方都能會(huì)振動(dòng),。也不用強(qiáng)度特別大，但時(shí)間堅(jiān)持要夠長(zhǎng),，1個(gè)多小時(shí),，兩年的時(shí)間,，從380的減到160斤,。

跑步時(shí)怎么更好的呼吸？

呼吸這個(gè)事情現(xiàn)在有一本專門的書,，是跑者世界原來(lái)的一個(gè)主教練寫的,，叫《跑步時(shí)該如何呼吸》，是湛廬出版的,，你可以買來(lái)看看,，那本書相對(duì)來(lái)說是針對(duì)細(xì)分領(lǐng)域權(quán)威的一本書。

去年查出椎間盤突出,，請(qǐng)問適合跑步嗎,？

椎間盤突出來(lái)講的話，其實(shí)這個(gè)問題不旦是跑步，應(yīng)該說椎間盤突出還能做運(yùn)動(dòng)嗎,？這個(gè)問題,，我認(rèn)為即使是一個(gè)專業(yè)的醫(yī)師，在這種環(huán)境下,，沒有任何先決條件,，也沒辦法給你一個(gè)準(zhǔn)確的答復(fù)，我個(gè)人的建議是視它的嚴(yán)重程度來(lái)選擇一些恢復(fù)的辦法,，在國(guó)外來(lái)講,，有一個(gè)專門細(xì)分的行業(yè)，就叫脊柱按摩師,，目前國(guó)內(nèi)還不多,，它主要針對(duì)的就是像你說的這種情況，椎間盤,，腰椎間盤等等病變,，甚至包括一些咱們看來(lái)是疑難雜癥的情況，也能緩解,，但它只是一個(gè)物理的治療手段,，甚至包括牽引的一些方式，都是要看個(gè)人的情況,，我個(gè)人建議,，還是選擇運(yùn)動(dòng)方式的時(shí)候要保守一點(diǎn)。

醫(yī)生診斷髕骨軟化,，不知道如何恢復(fù),？

軟化是什么原因造成的，方便的話私下可以再聊一下,，因?yàn)檫@種情況不多見,，原則還是剛才介紹半月板的原則，首先要食補(bǔ),，這個(gè)不是藥,，而是營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給，補(bǔ)給一定要跟上,，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要減,，運(yùn)動(dòng)方式要緩和一點(diǎn)。

什么樣才是正確的跑姿,？

有沒有完美的跑姿,，有，有沒有擁有完美跑姿的人,，沒有,，跑姿這個(gè)東西有一些標(biāo)準(zhǔn),，比方說3點(diǎn)一線，頭頂,，踝關(guān)節(jié),，髖關(guān)節(jié)三點(diǎn)一線，身體略略前傾,，保持上身正直,，眼睛朝向正前方，落地的時(shí)候不管是足跟還是足中還是全掌都是以迅速滾動(dòng)的方式,。

跑完小腿和膝蓋疼怎么辦,？

我建議在家附近找一個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的跑友幫你看一下，是跑姿有問題還是體重過大,，有幾種情況,，自身體重太大了，BMI指數(shù)包括絕對(duì)的沖擊力相對(duì)大一點(diǎn),，還有種情況是你跑姿不太對(duì),，尤其是中國(guó)的女性，她的X型腿和O型腿的比例遠(yuǎn)比男性高的多,，你自己跑的時(shí)候看不到,，為什么膝蓋內(nèi)測(cè)磨，別人一眼就能看出來(lái),，就是可能有些X型腿,，這種時(shí)候就要做一些相應(yīng)的調(diào)整。

亞索800大家都可以練習(xí)嗎,？和你剛才說的間歇跑,，怎么安排適當(dāng)?shù)木嚯x和恢復(fù)時(shí)間？

亞索800可以練,，這是《Runner’s world》前總編輯的一種測(cè)試方法,，亞索800是間歇跑的一種，但它不是訓(xùn)練方法,，測(cè)怎么測(cè)呢,，比方總共是6組或者是8組800米，這800米都要跑,，比方說是4分鐘,，從第一個(gè)800米就要收著勁,，保持最后一個(gè)800也是4分鐘完成,。那么如何你能這樣完成8組亞索800，你的全馬成績(jī)就能達(dá)到4個(gè)小時(shí),，它和間歇跑是不一樣的,，間歇跑是每一組跑得時(shí)候都要以一個(gè)80%或者90%的能力來(lái)沖,，那這樣一開始就是快的，越往后越慢,。

長(zhǎng)跑23公里以上開始抽筋,，怎樣避免，希望教練可以普通及補(bǔ)給的知識(shí),。

23公里以上開始抽筋的話,，以我多年“行醫(yī)經(jīng)驗(yàn)”，我可以初步判斷,，你這是缺鹽,，因?yàn)槲覀冊(cè)谂懿降臅r(shí)候，會(huì)有很多體液的流失,，包括噓噓,，包括出汗，甚至包括呼吸的時(shí)候都有水分帶著鹽分出來(lái),，很多人穿著壓縮衣跑完后會(huì)看到上面白花花的都是鹽,，納離子，鎂離子,，鈣離子和鉀離子,，都是會(huì)隨汗液流失的，一旦這樣的鹽分,、離子少了,，體內(nèi)的平衡就會(huì)打破，補(bǔ)充電解質(zhì),，其實(shí)很大一部分就是補(bǔ)充鹽分,。你體內(nèi)金屬離子少了，就沒法帶電,。

怎么來(lái)預(yù)防,，第一：在比賽之前，要喝一些等滲或者是高滲的能量飲,，什么概念,，比方說我們打葡萄糖，有7%或者9%之類的,，體液也是一樣的,，如果是等滲的方式喝到胃里，它吸收是最快的,，如果是高滲會(huì)緩釋一段時(shí)間,，在跑步的過程中喝一些水就給稀釋了，另外在跑馬拉松的時(shí)候一定要準(zhǔn)備鹽丸和能量膠,，45分鐘吃一粒,，或者每跑10公里或者是一整個(gè)小時(shí)吃一粒也可以,。能量膠里面的成分更多了，有很多果糖在里面,，補(bǔ)充這些力量,，但里面也有鹽分。我自己在跑馬拉松的時(shí)候,，一般是兩個(gè)膠兩個(gè)鹽丸,，吃一個(gè)膠下一個(gè)45分鐘的時(shí)候吃一個(gè)鹽丸，這樣間隔的方式,，另外,，23公里左右可能是你的一個(gè)閥值，在那種情況下,，體內(nèi)鹽分,，肝糖原，消耗怠盡了,。打個(gè)比方,，你是一輛油電混合動(dòng)力的汽車，你的發(fā)動(dòng)機(jī)沒問題,，但是你沒油了,，就是這個(gè)狀況，所以到了一個(gè)地方,，你不得不降速,，降速之后就會(huì)抽筋，所以要事先補(bǔ)鹽,，跑得過程中也要補(bǔ)鹽,。

跑步傷膝蓋嗎，對(duì)于體重大的初跑者,，跑一休一可以嗎,？快走的話，每公里控制在幾分鐘有減肥效果,。

剛開始跑的朋友,，都聽到一句話，“跑步有百益唯有一害,，就是傷膝蓋”,，其實(shí)這個(gè)怎么看，如果是一個(gè)門外漢來(lái)看,，可能很害怕的,，但實(shí)際上，像老虎,，像我,，跑過好多年的步,，最多一個(gè)月至少就要跑一個(gè)全馬,，而且是穿五趾鞋,，或者光腳跑都沒受過傷，所以說這不是一件特別令人生畏的事情,，但前提是首先你要知道自己的情況比方說你是大胖子,，一定要穿緩沖減震的鞋子，不要極簡(jiǎn)的跑法,，也不要嘗試赤足跑,，瘦一點(diǎn)的可以嘗試。

跑一休一這個(gè)事情沒問題,，一般我們?cè)诎才庞?xùn)練計(jì)劃的時(shí)候,，一周三次到四次就足夠了，除非是想要提成績(jī)的話,，才會(huì)做到一周五次或者六次,，一天雙練，對(duì)于我們減肥,，目標(biāo)是4個(gè)月之后參加一個(gè)全馬,，一周三次足矣，平時(shí)二四兩次短的,，周末六日挑一天跑一次長(zhǎng)的就夠了,。快走其實(shí)也可以減肥的,，但是我們需要知道兩個(gè)數(shù)值,，一個(gè)是最高心率，一個(gè)是靜態(tài)心率,，最高心率是怎么測(cè)呢,，在跑步過程中，帶一塊準(zhǔn)確的心率表,，包括心率帶,，最好不要用耳式的，也不要用手表反光的,，最好用胸帶式的,，這樣心率表測(cè)的準(zhǔn)一些，因?yàn)樗钯N近你的心臟,。然后每200米或400米提一次速,，直到你再也提不了了，最后看看手表上的心率是多少,，一般來(lái)講,，我們男生的話190到210都是常見的最高心率,。女生的最高心率有可能會(huì)低一點(diǎn)，你測(cè)出的最高心率之后,，你還要測(cè)一個(gè)靜態(tài)心率,，就是早上剛醒過來(lái)，也別去上廁所,，也別喝水,，等到自己完全清醒了，戴上表,，身體保持靜止的狀態(tài)什么也別干,，然后測(cè)出靜態(tài)心率。一般人的靜態(tài)心率在70上下,，經(jīng)常進(jìn)行鍛煉的人一般在60下以內(nèi)的,，我知道最厲害的人，阿姆斯特朗,，就是環(huán)法王,，他一分鐘在32下，靜態(tài)心率低的好處就是工作的時(shí)候比別的心臟泵出更多的血,。

為什么要講這兩個(gè)值呢,，因?yàn)槲覀冨憻挼脑挘雷约旱陌l(fā)動(dòng)機(jī)怎么樣,，發(fā)動(dòng)機(jī)如果是在你的最高心率減去靜態(tài)心率,，乘以0.6，再加上靜態(tài)心率,，這個(gè)叫卡諾門公式,，也叫卡式公式，把人體心臟的工作區(qū)間以10%的維度,，一開始可能就是燃脂空間,，再往上是一個(gè)提高肌耐力，再往上是提高一個(gè)競(jìng)技的效能,，一直到90%以上,。

你如果快走也是可以，但是你要知自己的50%-60%的心率是多少,，算一算之后,，一定要戴塊表，在你鍛煉的初期,，就以表為準(zhǔn)繩,，一旦習(xí)慣了自己的體感，就不需要那塊表了，根據(jù)自己的出汗情況,，說話的流利情況,，包括自己的心跳，大概就知道自己的情況,。

跑步腳弓中央內(nèi)測(cè)起泡怎么回事,？

足弓的內(nèi)測(cè)起泡很正常，就我來(lái)講,，因?yàn)槲业男貏e多,，大概有100多雙,，因?yàn)樾胁煌男负托?，一般歐洲鞋型以歐洲人為標(biāo)準(zhǔn)，歐洲的鞋型,，以41,，或者42作為一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)型，43就是乘以1.01,，或者1.02,，按倍數(shù)往上擴(kuò)的，它不會(huì)每一個(gè)鞋號(hào)都有一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的鞋楦,，這樣的問題就導(dǎo)致,，第一，它是歐洲的鞋楦,，適合歐洲的腳型,，拿到亞洲人來(lái)使的時(shí)候就會(huì)有問題，因?yàn)橛腥耸歉咦愎?，有人是低足弓,，你說的這個(gè)情況，我在某幾款鞋里面遇到過,，尤其是美國(guó)出的鞋,，我穿別的鞋腳的內(nèi)測(cè)一點(diǎn)事都沒有，就穿某一兩品牌的鞋,，腳內(nèi)測(cè)會(huì)起泡,，然后仔細(xì)研究一下，鞋楦的構(gòu)成上的話,，足內(nèi)側(cè)比較高一些,，歐洲人的腳高足弓比較多一些。

體測(cè)時(shí)靜態(tài)心率是52,，醫(yī)生說不要過量運(yùn)動(dòng),，請(qǐng)問是這樣的嗎？

醫(yī)生說不用過量運(yùn)動(dòng)，我就聽到這樣一個(gè)笑話,，醫(yī)生說,，啊不行，你心率太低了,，你一定不能做什么……受測(cè)的人就說了一句,，我是跑馬拉松的，醫(yī)生就簽了上字蓋了個(gè)章走了,，經(jīng)常跑步的人心率就會(huì)低,，這是一個(gè)正常現(xiàn)象,。

今年北馬報(bào)名是否緊張,？

自從全民跑步熱潮興起以來(lái)，每個(gè)比賽都是緊張的,，要拼人品,，看手氣，

今年北馬應(yīng)該還是要抽簽,，如果抽不上的話,，就去找老虎，可以有沒有廠商啊,，贊助啊,，包括跑團(tuán)的一些贊助。（求廠商,，求贊助?。?/span>

女生在選鞋的時(shí)候如果碼數(shù)不夠只能選男款的，會(huì)有很大影響嗎,？如果跑鞋小一碼緊一碼,，大一碼又寬松了，應(yīng)該選大的還是小的,？

女生的鞋相對(duì)男生來(lái)說,，的確在廠家來(lái)講，男鞋會(huì)賣得多一點(diǎn),，它會(huì)把更多的精力放到男鞋上面,，女生選鞋的話，可以先試,，試完之后再海淘都沒關(guān)系,，寧大勿小，實(shí)在大的要命,，可以多穿一雙襪子,。小的話受夾板氣的就是自己的腳。

跑步一個(gè)月，最近感覺髖關(guān)節(jié)有點(diǎn)不舒服,，醫(yī)生讓我休息,，我現(xiàn)在這種情況是不是一定要徹底恢復(fù)了才能跑？

我們?cè)谥贫ㄅ懿接?jì)劃的時(shí)候有一個(gè)大原則,，就是每周的訓(xùn)練量不會(huì)超過上周總量的10%,，比方說，比方說我們上周的訓(xùn)練計(jì)劃是4次,，每次5公里,，20公里，OK,，那我下周的計(jì)劃不能超過22公里,，你的心情可以理解，可能一上來(lái)剛開始跑挺爽的,，所以就提量了,，所以像你這剛開始跑的慶,，跑走結(jié)束,，比方說跑500米，走200米,，慢慢的把距離拉長(zhǎng),，而不是一上來(lái)，就跑個(gè)5公里,，10公里,，把自己弄傷了，這是得不償失的,。你這種情況還是跑休一周吧,，等下周開始，你用跑走跑的方式,，另外推薦,，跑步訓(xùn)練手冊(cè)，還有一本是跑走跑,，目前香港有繁體版的,。

髖關(guān)節(jié)隱隱作痛，我不知道你多大年紀(jì),，有沒有生過小孩,，有很多產(chǎn)婦在坐月子的時(shí)候有點(diǎn)小問題，這樣在跑步的時(shí)候有點(diǎn)不舒服,，還有一種情況是,，右腳是你的發(fā)力腳，或者說右腳落地的時(shí)候太重，導(dǎo)致整個(gè)沖擊力在落地的時(shí)候通過膝蓋延伸到髖關(guān)節(jié),，這也是有可能的,。

足底筋膜炎怎么恢復(fù)？

足底筋膜炎可以說是一個(gè)頑癥,，相對(duì)于其它病癥,，足底筋膜炎是最讓人頭疼的一件事情，因?yàn)樗蝗菀缀?，足底從腳掌的球部,，或者叫周骨的前面那里有筋膜，一直連到阿基里腱,，俗稱的大筋,，腳跟上面最粗的那根筋，它往往是因?yàn)槟Σ?，或者是突然的發(fā)力造成的,，它是一種炎癥，最可怕的一件事,，就是你疼的那個(gè)地方不見得是病癥的根源,，因?yàn)樗鼤?huì)有反射，因?yàn)樗呛荛L(zhǎng)的一個(gè)筋膜,，我們手上都沒有筋膜,，只有腳上有，比方說你可能因?yàn)槟_前掌的筋膜是有問題,，但它可能會(huì)延伸到腳后跟,，足底筋膜炎特別難好，但也不是不能治,，首先你要多做拉伸,，俗話說，“筋長(zhǎng)一寸,，壽長(zhǎng)十年”,，然后你筋膜疼的這個(gè)地方，可以用小的網(wǎng)球或者高爾夫球,，做來(lái)回滾動(dòng)和輾壓的動(dòng)作,，就是你在看電視或者工作的時(shí)候，可以把小球放在腳底下踩,，一開始可能會(huì)疼,，沒關(guān)系，拉開了就好了,。

教練,，我很想知道你腳長(zhǎng)什么樣子,。

我的腳是特細(xì)皮嫩肉的腳，許多跑友經(jīng)常會(huì)問我,，你經(jīng)常赤足跑是不是滿腳都是繭子,，其實(shí)沒有，因?yàn)樵绞腔貧w原始,，極簡(jiǎn)的方式,，人就會(huì)很自然的保護(hù)自己，不會(huì)特別重的落腳,，都會(huì)很輕,，哪怕有小石子，剛出腳也會(huì)自動(dòng)彈起來(lái),。繭有幾個(gè)原因,，我們都知道前一陣子龐麥郎的《我的滑板鞋》，里面有句歌詞很有名,，摩擦摩擦我的滑板鞋,，哈哈哈，起水泡和繭,，都是因?yàn)槟Σ?，哪個(gè)地方起泡了，就是哪個(gè)地方用力了,。

跑步突然加量50%,診斷為半月板1級(jí)操作少量積液,，目前已經(jīng)休息半個(gè)月，上下樓都正常,，按著還疼，該如何制定恢復(fù)計(jì)劃,？

你這個(gè)量加得太大了,，我們剛才說了每周的總量不能超過上周的10%，你這個(gè)突然加了50%,，肯定是太大了,，身體受不了的，積液可以通過動(dòng)態(tài)的蹲,，可以把積液吸收,，這都是有先例的，辛辛苦苦一兩年,，一覺回到解放前,，建議你把心態(tài)放低一點(diǎn)，回到加量之前,，很久之前的那個(gè)量,，比方說每周先從兩次,，一次五公里，或者三公里這樣開始,，比原來(lái)的量要少很多,，至少少一半。

扁平足跑步有沒有問題,？

我跟大家說幾個(gè)特別有名的人,，第一是華人的驕傲李小龍，第二個(gè)是曼聯(lián)前隊(duì)長(zhǎng)樸志星,，外號(hào)三肺樸,，這兩個(gè)人都是扁平足，所以,，扁平足能不能跑步的問題,，不攻自破，另外我還可以告訴大家,，世界上最好的馬拉松運(yùn)動(dòng)員,，就是埃塞俄比亞和肯尼亞的，那邊的選手80%都是扁平足,。

腳后跟疼怎么辦,？

腳后跟疼的情況，我先說最嚴(yán)重的吧,，糖尿病的病人這是最常見的一種病癥,，就是早上起來(lái)之后疼的腳跟不能沾地，咱群里應(yīng)該沒有這種情況,，第二個(gè)就是頭天或者前幾天運(yùn)動(dòng)的時(shí)候沒做拉伸,，筋一直處于緊繃的狀態(tài)，然后身體里的乳酸濃度也相對(duì)高一些,，建議運(yùn)動(dòng)之后做靜態(tài)的拉伸,。

跑步應(yīng)該常備哪些藥品？

常備的藥品,，白藥,，金雪山大羅漢，那是一個(gè)藏藥,，活血的,，另外，狗皮膏藥,，創(chuàng)可貼都是要有的,，創(chuàng)可貼不見得是破了才用，比方說你某個(gè)地方容易起水泡,，事先打底,，把腳的那個(gè)地方提前貼好,，就很有效果。另外乳頭如果外突的厲害,，在比賽的時(shí)候,，一定要打上乳貼或者創(chuàng)可貼，這樣比賽的時(shí)候才不會(huì)磨得特別難受,。

壓縮襪比平時(shí)穿的跑步襪舒服嗎,？

壓縮襪，我們都知道壓縮衣特別多,，常見的品牌有Skins,，X-BIONIC、2XU,、CWX,、NONAM等N多牌子，它的作用是什么,，首先是減少肌肉震顫,，這是它最大的作用，因?yàn)榕懿降臅r(shí)候,，肌肉的震顫對(duì)人體的前進(jìn)是沒有任何作用的,，是浪費(fèi)的，通過緊束的方式,，讓肌肉少震顫,，對(duì)減少做功是有幫助的，提高跑步效能,，或者叫跑步經(jīng)濟(jì)性,。第二個(gè)是，我們?nèi)梭w里面越遠(yuǎn)端,，血壓是越高的,，給大家舉個(gè)例子，比方說腳踝這個(gè)關(guān)節(jié),，可能有25毫米汞柱千帕，小腿中部是22左右,，到了膝蓋這個(gè)地方是18-20,，也就是說,，最遠(yuǎn)端,，越往心臟走的時(shí)候，壓強(qiáng)就越小,，為什么呢,，它就是要讓靜脈里的血液迅速回流，包括組織液,，那么壓縮衣,，包括壓縮襪，它的原理其實(shí)也是這樣的,，讓你的肌肉在減少震顫的,，幫助你的血液回流,，所以大家看到壓縮衣的剪裁成好幾塊的,，噢,，對(duì)大家可能經(jīng)常看到的一個(gè)品牌是CompreSport,，就是一種材質(zhì)，實(shí)際真正好的壓縮衣,，一定是分塊的,。

扁平足跑步注意事項(xiàng),？

跑步的時(shí)候如果是扁平足的話，兩個(gè)原則,，鞋一定要挑合適的鞋，就是我建議還是用中底緩沖減震和回彈的效能稍好一點(diǎn)的,，這樣對(duì)你有幫助,。第二個(gè)就是滾動(dòng),，你這種情況我覺得可以直接嘗試足中,，或者是全掌落地的方式,，另外，為什么踝關(guān)節(jié)和足弓特別重要，因?yàn)檫@兩個(gè)環(huán)節(jié)組成人體最大的類似彈簧的結(jié)構(gòu),，大家如果站起來(lái)跳一下,，用腳尖落地,，有彈跳的感覺,，但是如果腳跟落地,，就咔擦，就這么一樣,，所以,，盡量把足弓的環(huán)節(jié)用起來(lái)

跑步的拉伸是一定要跑完立刻做嗎,？

肯定不是,，你在比賽完之后，大家一般都會(huì)沖刺,，哪怕不沖刺,，速度也一般比較高，過線之后不要立刻停,，要慢慢的小跑,，過渡到走，走一段時(shí)間之后再停下來(lái)才能做靜態(tài)拉伸,，體感的話,，到什么程度,，就是走完之后,，汗已經(jīng)不怎么出了,，心也不慌了,，這種時(shí)候才能做靜態(tài)拉伸,，如果跑完立刻做的話對(duì)心臟的損害特別大,，所以在跑完之后注意時(shí)間的問題,。

跑完步后,，靜態(tài)拉伸和動(dòng)態(tài)拉伸有啥不一樣，對(duì)小腿而言,，是不是靜態(tài)拉伸長(zhǎng)肌肉,，靜態(tài)拉伸瘦小腿？

動(dòng)態(tài)拉伸一股是運(yùn)動(dòng)之前做的,，就是靈活性的聯(lián)系,，它的作用就是首先讓你從靜止的狀態(tài)，通過慢跑熱身之后,，將你的心率提起來(lái),，比方說110，120,，讓你的血液流起來(lái),，組織液，尤其是潤(rùn)滑液分泌一些,，幫助你準(zhǔn)備好后面的主項(xiàng)訓(xùn)練,，靜態(tài)拉伸和動(dòng)態(tài)拉伸是反著的，它是在你跑步之后幫助你把肌肉拉長(zhǎng)一下,，包括筋膜,，肌鍵還有韌帶都拉一拉。還有一個(gè)是在拉的過程中,，可以幫助你排酸,，當(dāng)然這個(gè)理論現(xiàn)在持兩派，有的人認(rèn)為有作用,，有的人認(rèn)為沒作用,，不可否認(rèn)的是，跑完之后拉一拉,，和跑完之后不拉伸,，第二天的感覺差別很大，可謂天壤之別,，做足了,，做上15-20分鐘的拉伸，第二天一點(diǎn)感覺都沒有,，如果你不做的話,，第二天就會(huì)不舒服,。

后兩問我覺得問反了，靜態(tài)拉伸絕大部分都是站著做的,，在地上坐著做的很多都是瑜伽動(dòng)作,，是從別的科目里面借鑒過來(lái)的，真正跑完的動(dòng)作因?yàn)榛旧鲜峭?，全都是站著的,，而且剛跑完怎么可能坐在地上做這些拉伸，肯定是站著做,。

瘦的人跑完了會(huì)不會(huì)越來(lái)越瘦,？

我想起一個(gè)玩笑話，別看我長(zhǎng)得瘦,，我渾身是肌肉，別看我長(zhǎng)得黑中,，我滿臉放光輝,，跑步體脂比肯定會(huì)變的，脂肪變得相對(duì)少一點(diǎn),，我覺得不用害怕,，不會(huì)越跑越瘦，只會(huì)讓你更健碩,，大家如果感興趣的話,，可以去搜一個(gè)人：王子塵，子塵是跑圈擁有最漂亮腹肌的人,，當(dāng)然他的成績(jī)也很好,，大家可以看一下，他就是典型的瘦子跑完了之后會(huì)變成什么樣的代表,。

拉伸的正確動(dòng)作,？

拉伸這個(gè)東西其實(shí)就我自己來(lái)掌握的話，我應(yīng)該是有100多套動(dòng)作,，小200個(gè)拉伸動(dòng)作不同的,，也不見得全是從跑步這個(gè)行業(yè)，有很多武術(shù)上的拉伸,，包括舞蹈,，普拉提等，都會(huì)借鑒一些,，我們可以從網(wǎng)上搜一些,，當(dāng)然網(wǎng)上都是面上的，可能介紹三五個(gè)拉伸動(dòng)作,，我建議大家如果有機(jī)會(huì)去香港和臺(tái)灣,，那面有很多繁體的書籍,，是帶圖的，還是不錯(cuò)的,，大家也可以在淘寶上搜一搜,。

有吃氨糖和維骨力，請(qǐng)問可以長(zhǎng)期吃嗎,？

維骨力和氨糖都是營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給,，不管是哪個(gè)產(chǎn)商的，都有類似的產(chǎn)品,，它不能一勞永逸解決你的問題,，只能說提供一個(gè)輔助的手段，真正的幫助還是多做一些運(yùn)動(dòng),，調(diào)整自己的飲食結(jié)構(gòu),，就我個(gè)人而言，我一般不太吃這些東西,，當(dāng)然多種維生素我會(huì)吃一些,，我寧愿選擇一些保守的方式，增加自己訓(xùn)練的種類,，多樣性,，多吃一些新鮮的食材。

月經(jīng)期間能不能跑步,？

對(duì)于很多女性來(lái)說,，這是困擾她們的一個(gè)大問題，包括專業(yè)隊(duì)的女運(yùn)動(dòng)員,，都會(huì)遇到這樣的問題,，她們?yōu)榱四硞€(gè)重要的比賽，會(huì)提前吃避孕藥,，把自己經(jīng)期打亂,，錯(cuò)開比賽的時(shí)間，默認(rèn)的話,，經(jīng)期是要減量的,，可以運(yùn)動(dòng)，少量運(yùn)動(dòng),，不要像平時(shí)那么大,，可以在經(jīng)期的時(shí)候把運(yùn)動(dòng)量調(diào)成平時(shí)的50%，過去之后再調(diào)上去,。你們不會(huì)因?yàn)檫@個(gè)就叫我婦女之友吧,。

經(jīng)常加夜班，作息不規(guī)律如何安排跑步,？

經(jīng)常加夜班,，經(jīng)常要倒休,，對(duì)于這部分跑友，我的建議,，一定在一個(gè)徹底的休息之后,，保證6到8個(gè)小時(shí)的休息，之后你才能跑步,，另外盡量多做一些心率監(jiān)測(cè),，平常在運(yùn)動(dòng)過程中要養(yǎng)成帶心率帶的習(xí)慣，盡管看起來(lái)好像背后帶著文胸一樣,，但是,，男生尤其要注意，為什么要這么說,，我有一個(gè)很好的朋友,，他原來(lái)是多威邢臺(tái)隊(duì)的隊(duì)長(zhǎng)，這位朋友,，挺可惜的,，他平常跑得很好，運(yùn)動(dòng)量也很好,，他在一個(gè)加了夜班，連續(xù)一晚沒睡的情況下,，第二天帶隊(duì)出去訓(xùn)練,，結(jié)果引發(fā)了心腦血管疾病，很意外的就去世了,，當(dāng)然這是一個(gè)極端的例子,，但是我還是提醒各位跑步的朋友，跑步是一個(gè)很科學(xué),，很健康,，需要你對(duì)自己有100%掌握的這樣一個(gè)運(yùn)動(dòng)，這樣才能更長(zhǎng)久,，更安全的跑下去,。

本文轉(zhuǎn)載自微信公眾號(hào)：[跑步者說]。郭大俠灰常感謝作者Sean的專業(yè)經(jīng)驗(yàn)與智慧貢獻(xiàn), 同時(shí)感謝本文圖片中所出現(xiàn)的所有跑友??！

王曉剛（Sean） 北京郵電大學(xué)MBA、管理學(xué)碩士（英政府全獎(jiǎng)）,、專欄作家,、跑步教練?！杜苷呤澜纭返仁畮准译s志,、報(bào)紙,、網(wǎng)站的專欄作家、撰稿人,，2013年發(fā)表跑步文章50余萬(wàn)字,，2014年發(fā)表近100萬(wàn)字。