新型冠狀病毒肺炎疫情席卷全國(guó),，疫情面前,，醫(yī)務(wù)人員是逆行者。為了應(yīng)戰(zhàn)疫情,，婦幼人堅(jiān)持貫徹“預(yù)防為主”方針,，廣州市番禺區(qū)何賢紀(jì)念醫(yī)院（區(qū)婦幼保健院）對(duì)產(chǎn)后保健與盆底康復(fù)科反應(yīng)迅速，由冼海燕主任組織醫(yī)護(hù)技孕產(chǎn)康復(fù)團(tuán)隊(duì),、康復(fù)院區(qū)侯雪民博士等編制出由易到難適合居家練習(xí)的一套瑜伽體式及簡(jiǎn)易肺經(jīng),、大腸經(jīng)拍打保健操，幫助市民增強(qiáng)體質(zhì),、提升心肺功能,、提高免疫力，抵抗病毒,。

1. 雙手雙腳分開(kāi)與肩同寬,。

2.五指張開(kāi),，手掌下壓地面。

3.吸氣,、呼氣時(shí)伸展手臂,，提髖向上。

4. 保持雙腿直立,，髕骨上提,，大腿肌肉上提。

5. 小腿肌肉向腳跟,，雙腳落地,，保持穩(wěn)定的呼吸。

6. 呼氣曲膝返回,，臉朝下英雄坐,。

1. 山式站立,，雙手扶髖,。

2. 雙腿大大分開(kāi)。

3. 呼氣時(shí)從腹股溝向前伸展軀干,，拉伸側(cè)腰,，擴(kuò)展胸腔。

4. 使軀干于地面平行，雙手分開(kāi),，雙手垂直軀體向下,，落于與肩同寬的磚上。

5. 保持雙腿有力上提,，均勻呼吸,。

6. 吸氣雙手扶髖，手肘向后,，提起胸腔,，帶回身體。

7. 吸氣,，雙腳以內(nèi)外八字收回,。

1.山式站立（雙手扶髖）,。

2.雙腿分開(kāi)一腿寬的距離,，右腳內(nèi)扣45°，左腳轉(zhuǎn)90°,。

3.前腿腳掌壓實(shí)地面,，吸氣提胸腔，曲前腿向下,，大腿與地面平行,后腿蹬直,，伸展膝窩。

4.吸氣,，伸展雙臂向上,，提胸腔，肩膀下沉,，雙臂夾耳,，掌心相對(duì)，五指并攏,。

1.山式站立,，分開(kāi)雙腿，腳尖朝前,，小腳趾下壓地面,。雙臂側(cè)平舉,，與地面平行，手掌朝下,。

2.緩慢地呼氣,，左腳向左轉(zhuǎn)90度，彎曲左膝,，大小腿九十度,，拉伸右腿后部的肌肉。伸展雙臂,，使雙臂向兩側(cè)盡量拉伸,。臉部轉(zhuǎn)向左側(cè)，雙眼注視左掌,。

3.換另一側(cè)重復(fù)這個(gè)體式,。然后呼氣,，回到山式站立,。

a.雙手雙膝著地,，肩膀臀部分別位于手腕膝蓋正上方,。開(kāi)始有節(jié)奏地進(jìn)入脊柱動(dòng)態(tài)練習(xí)：每一次吸氣，背部下沉同時(shí)提坐骨,、胸腔進(jìn)入牛式,，肩膀遠(yuǎn)離耳朵（注意不要聳肩）。

1.平躺,，隨吸氣將雙腿抬高至90度,，雙手放于身體兩側(cè)，掌心向下,。

2.呼氣,，雙手發(fā)力推地，將雙腳向后送，起身后用雙手托住背部,，調(diào)整肩膀的位置,，將兩肩往里收。

3.在練習(xí)過(guò)程中,，要時(shí)刻觀照,、感受你的頸椎，保證頸椎沒(méi)有任何的壓力,。力量能夠通過(guò)肩膀沉入地面,，而不是壓在你的頸椎上。

1.俯臥,，下巴觸地，尾骨內(nèi)收,，雙腿合攏,，腳尖向遠(yuǎn)延伸。

2.頸后側(cè)拉長(zhǎng),，做延伸,。

3.肩胛骨后繞，微內(nèi)收,，胸腔前推的感覺(jué),。

4.臀部肌肉要放松，力量作用在大腿內(nèi)側(cè)肌肉上,，并做上提,。

俯臥屈雙膝，雙手臂內(nèi)旋向后,，雙手從腳背的外側(cè)抓住腳背/腳踝,，用小腿向后向上的力量，帶動(dòng)整個(gè)身體胸腔向后向上,，呈“弓”的形狀,。大腿發(fā)力。

1.從嬰兒式進(jìn)入,，雙手的手肘互抱丈量一下寬度,。

2.雙手抱拳，使手肘和拳頭形成穩(wěn)固的等邊三角形關(guān)系,。

3.將頭頂百會(huì)穴放于手窩內(nèi),， 讓頸部不要有任何擠壓感,，大臂垂直于地面,。

4.頭部穩(wěn)定好之后,，保持不變，雙腿慢慢向前走,，使背部垂直于地面,，腹部核心收緊。

5.靠墻將腿逐一向上伸展,，雙腿微分,，整個(gè)身體垂直與地面。

6.保持骨盆的穩(wěn)定,，脊柱的伸展,，手肘下壓，肩上提,。

7.開(kāi)始保持1分鐘,，均勻的呼吸,，熟練后把體式的保持時(shí)間延長(zhǎng)到3-5分鐘,。

8.呼氣，依次落雙腿回到地面,。

1.仰臥,，雙手放于身體兩側(cè)掌心向上,，胸骨上提，雙肩下壓,，抬臀部向上,。

2.保持手臂外旋，手肘下壓,，雙手推向后背,，胸椎頂向前側(cè)。

3.保持1分鐘,，均勻的呼吸,，熟練后把體式的保持時(shí)間延長(zhǎng)到3-5分鐘。

4.呼氣彎曲膝蓋,，回到犁式,，逐一退回體式,。

1.仰臥平躺雙手自然放在身體外側(cè),，手臂內(nèi)側(cè)向外手掌向上,，放于地面上。

2.雙腿雙腳分開(kāi),，完全放松,，閉上眼睛。

3.從深長(zhǎng)呼吸開(kāi)始,，隨后呼吸放慢,。

4.完全放松，緩慢呼氣,。

敲打肺經(jīng)可以疏通經(jīng)絡(luò),，增強(qiáng)肺主皮毛的功能,。肺與大腸相表里，敲打大腸經(jīng),，則可以保持腸道通暢,，進(jìn)一步加強(qiáng)肺的功能，提高人體免疫力,，從而預(yù)防呼吸道疾病,。

肺經(jīng)是從肩胛骨凹陷處連出一條直線，沿著手臂內(nèi)側(cè),，到拇指內(nèi)側(cè)端止,，為人體肺經(jīng)?！胺沃髌っ?，經(jīng)常敲打肺經(jīng)的同時(shí)，保證每天至少1500毫升的進(jìn)水量,，就能使水分通過(guò)肺經(jīng)運(yùn)轉(zhuǎn)到真皮層,，使你的皮膚不再干燥!

敲打肺經(jīng)時(shí)，從大臂到手腕上方,，可用半空拳敲打,，輕輕敲打1-3分鐘，適合上午敲打練習(xí),。同理敲打手陽(yáng)明大腸經(jīng)時(shí),，從肩部到手部合谷穴，輕輕敲打,，時(shí)間為1-3分鐘即可,。

編輯：依婷  責(zé)編：鄒向東

來(lái)源 | 番禺區(qū)何賢紀(jì)念醫(yī)院

通訊員 | 麥麗霞