#春節(jié)宅家吃什么# 油,，可以說是中國人廚房里必不可少的一種食材。去超市買個(gè)食用油,，放眼望去,，金燦燦一大片,，大豆油、花生油,、葵花籽油、橄欖油……到底該買哪個(gè)呢,？

1、優(yōu)先選擇植物油,，比如菜籽油、花生油,、橄欖油等，但建議經(jīng)常更換油的種類,，不要只吃一種。

2,、飽和脂肪高的油脂要少吃，比如豬油,、牛油、黃油等動(dòng)物油,，但如果平時(shí)肉、蛋,、奶吃得少，吃點(diǎn)動(dòng)物油是可以的,。

3,、日常使用,，家庭炒菜，菜籽油,、花生油、大豆油等就可滿足需求,；高溫烹調(diào)（炸雞、烤魚）時(shí),，選擇動(dòng)物油或高油酸油脂。

4,、不論哪種油，都要少吃,，一般每人每天攝入25-30克油就行（大概白瓷勺2-3勺）,。

01

先來了解下脂肪酸

/ 脂肪酸的3種結(jié)構(gòu) /

要選擇合適的油脂，首先得從脂肪的結(jié)構(gòu)說起,。從化學(xué)結(jié)構(gòu)上說，脂肪家族就是甘油骨架上連接了三個(gè)脂肪酸分子的產(chǎn)物,。連接的脂肪酸分子不同,，就構(gòu)成了不同的脂肪。

脂肪分子

大體上,，我們可以將脂肪上的脂肪酸分子分成三類：

脂肪酸的結(jié)構(gòu)

? 單不飽和脂肪酸：脂肪酸分子中有一個(gè)雙鍵,。雙鍵是“不飽和”的化學(xué)鍵,，可以在上面加上兩個(gè)氫原子變成飽和脂肪酸。

? 多不飽和脂肪酸：脂肪酸分子中有兩個(gè)或以上的雙鍵,。

? 飽和脂肪酸：脂肪酸分子中沒有不飽和的雙鍵，都是飽和鍵的脂肪酸,。

有些人會(huì)說你忘了反式脂肪酸,！反式脂肪酸大部分來自食物加工，天然存在的很少,，所以我們這里就不討論了,。

組成油脂脂肪的脂肪酸不同，油脂的營養(yǎng)和使用性能也會(huì)有很大差異,。首先，一般我們認(rèn)為飽和脂肪比例高的油脂不健康,，因?yàn)轱柡椭緯?huì)增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn),。營養(yǎng)學(xué)上經(jīng)常被大家稱道的ω-3與ω-6脂肪酸，都是不飽和脂肪酸,。

紅條為飽和脂肪酸比例，紅條越長,，飽和脂肪酸就越多。

其次,，脂肪酸的比例也影響著油脂的耐熱性和穩(wěn)定性。不飽和脂肪酸越多,，油脂就越怕熱，越容易氧化,；而飽和脂肪酸越多,，越耐熱，越不容易氧化,。

02

如何健康選油？

/ 看脂肪酸和烹調(diào)方式 /

選擇油脂的時(shí)候,，最重要的還是看油脂的脂肪酸比例,。

? 優(yōu)先選擇植物油

常見動(dòng)物油,，比如豬油、牛油,、黃油等,，飽和脂肪都很高，應(yīng)該少吃,。不過，雖然它們對(duì)健康不利,，但也不是說一點(diǎn)都不能吃,，也不是說動(dòng)物油就一定不好,。如果你平時(shí)肉,、蛋,、奶等吃得少,，來點(diǎn)兒動(dòng)物油也是相對(duì)合理的；但如果你總是大魚大肉,，再吃很多動(dòng)物油,，就很不合適了。

平時(shí)大魚大肉,，就別再多吃動(dòng)物油了 | flickr vinwim

常見植物油,，比如菜籽油,、玉米油、橄欖油,、大豆油,、花生油等飽和脂肪酸比例較低,，比較健康。當(dāng)然,，沒有一種植物油的脂肪酸是完美的,，從健康角度,，建議大家不要只吃一種油,，經(jīng)常更換油的種類,，換不同的油吃,。需要提醒的是,，某些植物油,，比如棕櫚油、椰子油的飽和脂肪比例也很高,，要少吃,。

椰子油飽和脂肪高,，要少吃 | pixabay

? 高溫烹調(diào)選擇動(dòng)物油或高油酸油脂

油脂在高溫時(shí)會(huì)發(fā)生一些不良反應(yīng),，這些反應(yīng)會(huì)產(chǎn)生很多不利人體健康的物質(zhì)，可能增加心血管疾病,、癌癥等風(fēng)險(xiǎn),。所以，我們要盡量選擇那些不那么怕熱的油脂,。

在進(jìn)行高溫烹調(diào),，比如做炸雞、烤魚時(shí),，應(yīng)該盡量選擇豬油,、牛油、黃油等動(dòng)物油脂,，它們飽和脂肪酸比例較高,，比較耐熱,。

豬油飽和脂肪高,，可耐高溫 | 豆果美食網(wǎng)網(wǎng)友honey啊清清

紅花油,、橄欖油,、茶籽油這3種油脂中油酸的比例較高,，也是比較耐熱的,。橄欖油中油酸含量高達(dá)70%以上,，是可以用來做爆炒、煎炸等食物的,。只不過我們覺得用它高溫加熱太浪費(fèi)它所含的抗氧化物質(zhì),，所以一般用來涼拌罷了,。

橄欖油其實(shí)也可以煎炸爆炒 | pixabay

? 涼拌用橄欖油,、芝麻油,、亞麻籽油等味道獨(dú)特的油

特級(jí)初榨橄欖油、亞麻籽油,、芝麻油等香味獨(dú)特,，而且不飽和脂肪酸豐富，比較適合做涼拌菜或沙拉,。

芝麻油適合做涼拌菜 | flickr 黃 于庭

? 炒菜可以用菜籽油,、花生油,、大豆油等

這些油耐熱性能居中，脂肪酸比例也比較健康,，可以作為日常使用,，比如家庭烹調(diào)最常做的炒菜。

菜籽油,、花生油,、大豆油都可以用于日常炒菜 | pixabay

03

少油才最健康

/ 什么油都不能多吃 /

最后，還是要提醒大家最重要的一點(diǎn)：不論何種油脂,，即使是現(xiàn)在大家熱捧的橄欖油、亞麻籽油,、紫蘇油等，它們依然是脂肪,，都不能多吃。現(xiàn)在我們也都提倡要少油,，但“少”到什么量才算健康呢,？每天吃多少油比較好,？

根據(jù)中國居民平衡膳食寶塔的推薦：一般人每天烹調(diào)油 25-30 克，大概就是白瓷勺2-3勺的樣子,。只要你吃了這么多油，一天之中你其他油炸食品就沒有“配額”了,，就得盡量不要吃了,。

當(dāng)然了,，“少油”也不是要求你一氣呵成，畢竟多年的習(xí)慣并不能說改就能改?？梢杂靡恍┓椒ㄑ驖u進(jìn)地完成：比如用煎代替炸,；蒸、煮,、燉、燜時(shí)盡量不用或少用油；使用定量油壺等,。