現(xiàn)在長時間坐著,，是不少上班族和學生的一種常態(tài)。特別是互聯(lián)網融入日常生活后,，在電腦前工作的時間又大幅增加,，久坐也就變得越來越普遍。但是久坐時間太長,，也會帶來一些身體上的不適，比如腰酸背痛脖子僵,。

不要以為這些是小問題,，身體肌肉僵硬、緊張,，時間長了會造成身體肌肉的損傷,。這時，進行有效的放松能讓肌肉從緊張收縮狀態(tài)更快過渡到放松舒張狀態(tài),，從而有利于疲勞消除和保持肌肉彈性,。

下面就給大家提供7個普拉提動作，幫助緩解拉伸平時久坐造成的肌肉僵硬,，增強身體機能的靈活性和活動性,。

百拍式

· 平躺，雙腿并攏,、伸直,，手臂在身體兩側繃直,。

· 雙腿抬高，離墊子幾英寸,，收縮臀部,，腹部內收。

· 抬起頭部,，目視腳尖,。

· 雙臂抬起高于大腿，有力地上下擺動雙臂,。

· 深吸氣同時拍打5次,，再深呼氣同時拍打5次。

重復：完成2～5組（1組10拍）,，最多100拍,。

天鵝下潛預備式II

· 俯臥，前額向下,，恥骨緊貼墊子,，大腿內側緊貼在一起。

· 手掌朝下在肩下方扶住墊子,，將肚臍收向脊柱,，肘關節(jié)緊貼身體兩側。

· 控制吸氣,，同時向前,、向上將頭部和胸部從墊子上抬起，努力從恥骨向上通過胸部直達下巴進行拉伸,。

· 屏住呼吸1個數(shù),，然后向前滾動、胸部落墊,，將雙腿（一同）向后從墊子抬起,，用這個動作配合深呼氣將空氣從肺里“擠出”。

· 在抬起的吸氣姿勢下停住,，然后控制呼氣,，并拉長身體，落到墊子上,。

重復：連續(xù)滾動3～6次,，每次都努力在脊椎骨之間創(chuàng)造更大空間。

側彎預備式II

· 一側髖關節(jié)靠在墊子上,，身體斜倚在上面,，同側手撐地，雙腿在另一側微屈，與身體對齊,。

· 上面那只腳放在墊子上那只腳前面,，上面的手扶在后腦下方。

· 控制吸氣,，同時將髖關節(jié)從墊上抬起,，將扶墊的手臂伸直，雙腿伸直,。

· 上面手臂的肘關節(jié)伸向空中,，幫助將腰部進一步拉長。

· 緩慢呼氣,，有控制地將髖部落到墊子上,。

重復：每側做3次，每次都努力抬高和拉長更多,。

拉鋸式

· 坐姿,，背部挺直，腰部伸長,。

· 雙臂兩側伸直分開,，與肩同高，肩胛“夾核桃”,。

· 雙腿分開,，比肩略寬。雙腳在踝關節(jié)處背屈,，臀部緊貼墊子,。

· 控制吸氣，同時軀干向左旋轉,，弓背下探越過左膝,；右手去夠左腳外緣，后面手臂盡可能抬高,，保持手掌朝下,。

· 緩慢呼氣，用3個連續(xù)的“拉鋸”動作將右手沿著腳外側滑動,，同時右側髖關節(jié)向后拉，在腹斜肌產生對角力（保持下體重量不論上體做什么動作都平均分布在墊子上）,。

· 緩慢吸氣,，恢復起始姿勢。

· 重復以上序列,，向右轉體,。

重復：做3組，每次轉體和弓背都要將更多空氣從肺“擠”出去,，然后在返回的時候用新鮮空氣填滿肺部,。

單側直腿拉伸

· 平躺,，頭向前抬起，收緊肋骨,，目視腹部,，腹部內收。

· 一條腿伸直上舉,，雙手握住它的踝關節(jié)或小腿肌肉,，同時伸直另一條腿，并略高于墊子幾英寸,。

· 緩慢吸氣,，同時換腿2次，注意保持肩胛下角和骶尾骨貼緊墊子,。

· 緩慢呼氣,，同時換腿2次，保持髖部端正,，抬起的腿與同側肩對齊,，伸直的腿與同側髖關節(jié)對齊。

重復：完成3個完整的呼吸循環(huán)（吸氣和呼氣）或總共12個轉換,。

手臂負重：側彎

· 腳后跟并攏站立,，腳尖分開一拳的距離，大腿外旋,。

· 確保體重在前腳掌和腳后跟間均勻分布,，將腹部向內、向上收,。

· 右臂舉過頭頂,，肱二頭肌貼住頭部右側，轉頭,。

· 控制呼氣,，同時向左側彎，右臂向著與右腳相反的方向拉伸,，而左臂向著左腳拉伸,。

· 控制吸氣，按照相反的順序做動作,，返回直立姿勢,，換胳膊重復。

重復：每側重復3次,，中間不要讓髖關節(jié)擺動,，也不要讓肩部內旋。

球上背部拉伸

· 坐在墊子上，背靠在球上,，深深屈膝,。

· 雙腳盡可能貼近臀部，并分開與肩同寬,。

· 雙臂伸直,，放在膝上，手掌朝下,?？刂莆鼩猓p腳蹬地,，帶動球向后滾動,，雙臂舉過頭頂，后腦可以靠在球上,。

· 控制呼氣,，反向滾動，雙臂收回膝上,，但后腦依然在球上,。

重復：完成5個背部拉伸，每次伸展時都將肚臍更深向內,、將脊柱向上拉,。