瑜伽有很多流派,，但是體式差不多相類似,，至于你喜歡什么樣的節(jié)奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有,，每日一練,，你的瑜伽之路會更加順暢,，身材也會有驚喜的改變,。

走上瑜伽墊,，愿你揮汗如雨；走下瑜伽墊,，愿你貌美如花,。

早安，瑜伽,！早安,，伽人們！

仰臥抱膝式

練習步驟：1,，仰臥在墊子上,，腰部放平，全身放松,，雙手放于身體兩側(cè),。2， 曲雙膝向上抬起,，雙手抱住雙膝以下3分公處,，盡量讓雙腿壓向胸腹， 保持均勻的呼吸,，也可以左右搖擺晃動,，在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：緩解腰背緊張和腰部勞損,，伸展雙膝和腿外側(cè)肌肉,。

除風式

練習步驟：1，仰臥在墊子上,，雙手放于身體兩側(cè),。2， 曲雙膝向上抬起,，雙手抱住雙膝以下3分公處,，呼氣時，手臂向下用力,，將雙腿拉向胸腹,，將體內(nèi)的濁氣排空，屏氣,，抬頭,，盡量用下巴去碰觸雙膝。吸氣時,，將頭部慢慢落回墊面上,。呼氣,，放松雙手，伸直雙腿,， 恢復到仰臥姿勢,。

練習收益：按摩腹內(nèi)臟器，增強腹肌力量,，改善便秘和胃脹氣,，預防疝氣，消化系統(tǒng)得以調(diào)整,。

單腿除風式

練習步驟：1,，仰臥在墊子上，雙手放于身體兩側(cè),。2,， 曲左膝向上抬起，雙手抱住左膝以下3分公處,，呼氣時,，手臂向下用力，將左腿拉向胸腹,，將體內(nèi)的濁氣排空,，屏氣，抬頭,，盡量用下巴去碰觸左膝,。吸氣時，將頭部慢慢落回墊面上,。呼氣,，放松雙手，伸直雙腿,， 恢復到仰臥姿勢,。

練習收益：按摩腹內(nèi)臟器，增強腹肌力量,，改善便秘和胃脹氣,，預防疝氣，消化系統(tǒng)得以調(diào)整,。

半快樂嬰兒式

練習步驟：仰臥在墊面上,，屈左膝向上，吸氣,，抬起左小腿至小腹上方,，左手抓住左腳外側(cè)。呼氣,，左肩用力將左腿向下拉至自己的極限,，在這個體式上保持20秒,，換側(cè)同樣練習。

練習收益：有效開髖,，強健臂力,， 對尾骨，骶骨和 腰部有保養(yǎng)作用,。

注意事項：孕婦,，膝蓋有傷者,，頸部不適者不提倡練習,。

針眼式動態(tài)練習及靜態(tài)練習

練習步驟：1，仰臥在墊子上,，雙腿向前伸直,。2，屈左膝,，將左腳踝放在右膝的上方,，呼氣時，保持右腿伸直,，將右腿向身體的上方伸展,，直到垂直于墊面，然后再慢慢的放落在墊子上,，上下來回完成3組,，然后向前伸展開左腿。再次吸氣時,，抬右膝向上來到腹部的上方,,，將左腳腳踝放在右膝上，左手穿過雙腿之間與右手抱住左大腿,。3,，吸氣，脊柱向頭部方向延展,，呼氣,，彎曲雙肘，雙肩下沉,，將雙腿拉向腹部,，保持自然呼吸，感受左臀肌肉的拉伸感,。在這個體式上保持20秒鐘,。解開雙手，伸直雙腿,，換側(cè)同樣練習,。

練習收益：緩解下背部肌肉疼痛,，打開髖部，使髖關(guān)節(jié)更加靈活,。

單腿除風式（換側(cè)練習）——半快樂嬰兒式（換側(cè)練習）——針眼式動態(tài)練習及靜態(tài)練習（換側(cè)練習）

轉(zhuǎn)膝轉(zhuǎn)頸功

練習步驟：1,，仰臥在墊子上，雙腿并攏伸直,，雙臂向兩側(cè)平舉,，掌心向上。2,，吸氣,，屈雙膝向上抬起，雙膝并攏在同一平面內(nèi),。呼氣時,，將兩膝壓向胸腹，使體內(nèi)濁氣排盡,。深深吸氣后,，再次呼氣時，向左側(cè)轉(zhuǎn)頭,，向右側(cè)放落雙膝,，雙膝盡可能向腋窩方向伸展，保持背部不要離開地面,，眼睛看向左側(cè)方向,，在這個體式上保持40秒鐘，吸氣,，收回雙腿,，回到正中，換側(cè)同樣練習,。

練習收益：伸展和強化腹斜肌,，靈活頸椎，加強雙腿控制力,，按摩腹內(nèi)臟器,。

坐姿側(cè)彎式

練習步驟：1，選擇一個舒適的姿勢盤坐在墊子上,，吸氣,，延展脊柱向上，雙肩下沉放松,，坐骨下沉,，骶骨上提，頭枕骨與背部在一條直線上,。手臂側(cè)平舉,，掌心向下,，在指尖的帶動下讓胸腔向兩側(cè)擴張。2,，呼氣,，右手放于右臀部外側(cè)，指尖指向正右方,，左臂向上,，左臂緊貼左耳，,手臂帶動身體向右側(cè)彎,，胸椎翻轉(zhuǎn)向上,，眼睛透過左臂看向斜上方。隨著吸氣,，左手帶動左臂,，腋窩，側(cè)腰向上延展,。隨著呼氣，將右手沉落在墊子上,，加強側(cè)彎強度,。吸氣，右手推地,，使身體回到正中,。換邊。呼氣,，放落手臂于膝蓋上,，換側(cè)同樣練習。

練習收益：1.消除腰部贅肉,，塑造腰部線條,。2.疏通左右經(jīng)。

貓牛式

練習步驟：1,，先來到四腳板凳式,，雙膝跪立在墊子上，雙手壓在墊子上,，雙膝之間與髖部同寬,，雙手之間與肩部同寬，大腿和手臂同時垂直于墊面,。2,，呼氣，含胸拱背,，下巴尋找鎖骨,，尾骨向膝蓋方向沉下去,，背部盡量向上拱起，呈弧形,，眼睛看向肚臍,。3，吸氣時,，抬頭,，挺胸，臀部向上,，腹部收緊下沉,，感受腹部肌肉的拉伸感，貓式和牛式循環(huán)練習3組,。

練習收益：滋養(yǎng)脊柱,，增強神經(jīng)系統(tǒng)，放松腰背,，肩頸,，緩解背痛，保養(yǎng)腹內(nèi)臟器及腺體,，調(diào)理消化系統(tǒng),，纖細腰部，女性生理期練習更加有益,。

分膝嬰兒式

練習步驟：1,，跪立在墊子上，雙膝向兩側(cè)打開,，大腳趾貼靠,。2，呼氣,，推臀向后,，坐在腳后跟上。身體前傾向下,，將腹胸放置在兩腿之間,，手臂向頭部上方伸展，額頭枕在墊子上,，緩慢閉合雙眼,，保持深長的呼吸，在這個體式上保持2分鐘,。

練習收益：舒緩身體緊張,，使疲勞的身體盡快得到修復。

注意事項：腹瀉和孕婦不要做這個體式；膝蓋有疾患的避免做這個體式,。

青蛙趴

練習步驟：1,，四腳板凳式跪立在墊子上。2,，呼氣,，雙膝分別向兩側(cè)打開，髖部不斷向下沉落,，直到達到自己的極限位置,，雙小腿相互平行向后伸展，盡量使大小腿呈90度,。屈雙肘,，雙前臂相互交疊放在墊面上，保持腰背平直,，將頭部枕在手臂上,，側(cè)臉調(diào)息，感受髖部的緊張感,。在這個體式上保持20秒鐘,。

練習收益：有效打開髖關(guān)節(jié)，緩解經(jīng)期疼痛,。

注意事項：背部損傷或者膝蓋不適者建議不要練習這個體式,。

坐姿前屈式

練習步驟：1，1,，直角坐姿坐立在墊子上。將右腿抬起放在左腿的上方,，屈右膝,，將右腳放在左大腿的外側(cè)，同時屈左膝,，將左腳放在右大腿的外側(cè),，兩個膝蓋上下在一條直線上，坐骨穩(wěn)穩(wěn)的坐向墊面,。2,，吸氣，延展脊柱向上,。呼氣,，身體從髖關(guān)節(jié)處向前向下折疊，雙手在身體的前側(cè)不斷向前伸展,，盡量讓額頭貼向墊面,。注意臀部不要抬起，穩(wěn)固墊面，向下扎根,，在這個體式上保持20秒鐘,。

練習收益：伸展背部，緩解腰背疼痛,，緩解靜脈和腿部痙攣,，強化骨盆肌肉，刺激生殖腺體

雨刷式

練習步驟：仰臥在墊面上,，保持頭部中正,。雙腿打開略比胯寬，雙膝彎曲向上,。呼氣,，保持身體中正，雙腿向右側(cè)轉(zhuǎn)動,，盡量讓雙腿接觸到墊面,，停留1組呼吸，吸氣,，回到正中,。呼氣，向左側(cè)轉(zhuǎn)動,，停留1組呼吸,，吸氣，回到正中,，左右側(cè)交替轉(zhuǎn)動完成2組,。

練習收益：放松臀肌，有助于胸腔擴展,，心肺功能得到增強,，加強側(cè)腰力量。

坐角式

練習步驟：直角坐姿坐立在墊子上,，雙腿向兩側(cè)打開,，在自己的極限位置處停留，回勾雙腳,，腳趾指向天花板的方向,。吸氣，延展脊柱向上伸展,。呼氣,，保持腰背挺直，以髖為軸向下向前放落身體,，直到雙肘可以放在地面,，雙手不斷向前爬行,，盡量將腹胸貼向墊面，做不到的伽人可以在自己的能做到的體式上停留,，也可以將雙手抵在瑜伽磚上,，感受雙腿后側(cè)肌肉的拉伸。在這個體式上保持30秒鐘,。

練習收益：刺激和旺盛卵巢,、前列腺，對生殖系統(tǒng)有保養(yǎng)作用,。刺激骨盆處血液循環(huán)改善月經(jīng)不調(diào),，防治疝氣。髖關(guān)節(jié)得到靈活,。坐骨神經(jīng)得到減輕,。

攤尸式

練習步驟：平躺在墊面上，雙腿分開略比髖寬,，腳趾尖自然向外打開,，雙手臂離開身體向兩側(cè)伸展，手心向上,，頭部居中,。在保持時，將注意力集中在呼吸上,，大腦不斷向身體發(fā)出放松的信號,，自己有意識的從雙腳腳趾開始，一直到雙腿,，軀干,，頭部的器官，感受它們的放松和緊張,。在這個體式上保持15分鐘,。

練習收益：放松身體，緩解緊張和疲勞,，給身心帶來舒適和寧靜，緩解抑郁,，對失眠有很好的效果,。

練習瑜伽注意事項：

1，在空腹的狀態(tài)或者飯后3-4小時之后練習瑜伽,。

2,，在練習瑜伽時，不要超越自己身體的極限邊緣,，切忌用力推拉撕扯,。

3，除非個別體式另有說明，在練習瑜伽時,，從始至終用鼻子呼吸,。

4，肩頸腰背受過傷,，骨質(zhì)疏松年紀過大,，正在孕期，哺乳期,，術(shù)后兩個月的伽人們,，在練習瑜伽之前要請示醫(yī)生和教練，在得到同意后,，方可練習,。

5，如果在練習某個體式的過程中,，身體出現(xiàn)劇痛,，請立即停止，請示教練之后,，再繼續(xù)習練,。

6，在練習熱瑜伽之前半小時,，請先引用300毫升的飲用水,，以免出汗過多，致使身體嚴重缺水,。

7,，有心臟病，高血壓,，眩暈癥的伽人,，切忌練習熱瑜伽。

8,，生理期的女性,，不可以練習倒立，腹部伸展和翻轉(zhuǎn)性的瑜伽動作,。