一,、什么叫主食

主食就是主要食品,，指?jìng)鹘y(tǒng)上餐桌上的主要食物，所需能量的主要來(lái)源。對(duì)我們中國(guó)人來(lái)說(shuō)即是谷類和薯類及其制品,。這些谷類食物占到居民一日三餐提供能量的60%以上,，而城市居民也超過(guò)50%。

主食都含有大量的糖,，不含糖的不叫主食

二,、除了含糖之外，血糖生成指數(shù)（GI值）更值得的關(guān)注

血糖生成指數(shù)：食物攝入后,，引起身體血糖波動(dòng)的高度,，波動(dòng)越大，值越高,，反正,。

GI值低的更有利于我們平穩(wěn)血糖

三,、那我們應(yīng)該怎么選擇適合自己的主食

1,、粗細(xì)糧搭配更合理

粗糧是指相對(duì)于人們?nèi)粘３缘木酌缀途娣鄣燃?xì)糧而言的，主要包括玉米,、黑米,、小米、高粱米,、紫米,、燕麥、蕎麥,、麥麩等,。由于粗糧富含膳食纖維、B族維生素和抗氧化物質(zhì),，粗細(xì)搭配更能吃出營(yíng)養(yǎng)和健康,，細(xì)糧粗糧搭配比例為2∶1或1∶1。例如,，大米1/2,、黑米1/4、燕麥1/4,。

2,、粗細(xì)糧與豆類搭配

豆類既含有豐富的碳水化合物，又富含蛋白質(zhì)及一定量的脂肪和膳食纖維,，可使?fàn)I養(yǎng)更全面,，還可提升某些營(yíng)養(yǎng)素的品質(zhì)。白米里面雖然含有蛋白質(zhì),，但不算優(yōu)質(zhì)蛋白,，因?yàn)槿鄙偃梭w必需的氨基酸——賴氨酸。豆類食品里富含氨基酸，恰好可以彌補(bǔ)白米里氨基酸的缺乏,，所以白米和豆類的組合可以讓主食的氨基酸更加完整,、立體，更符合人吸收的需要,，且“豆飯”的口感也香濃可口,。粗細(xì)糧可以和豆類食物一起搭配，細(xì)糧與粗糧和豆類的搭配比例為2∶1∶1,。例如,，大米1/2、黑豆1/4,、燕麥1/4,。

3、粗細(xì)糧與薯類搭配

米面與土豆,、紅薯,、魔芋搭配，可使人體獲得更多,、更全面的營(yíng)養(yǎng)素,，緩解進(jìn)食后血糖上升的速度，還能防治便秘等,。

薯類有很多好處,，但是人們?cè)谑秤脮r(shí)還是要注意以下3方面問(wèn)題：

1.薯類不宜吃太多，吃多了會(huì)有燒心,、反酸等不良反應(yīng),。

2.老年人在晚上不要吃太多薯類，否則可能導(dǎo)致腹脹或反流,，而影響睡眠,。

3.薯類不含蛋白質(zhì)。長(zhǎng)期單獨(dú)食用薯類可能引發(fā)營(yíng)養(yǎng)不良性水腫,。

四,、注意事項(xiàng)

1、首先

粗糧要循序漸進(jìn)地吃?，F(xiàn)代飲食中,，大部分人的腸胃已習(xí)慣精白米、精白面,，因此在剛開(kāi)始吃粗糧時(shí)可能會(huì)引起脹氣,、消化不良、腹瀉等癥狀,。如果突然間大量食用,，甚至?xí)绊憼I(yíng)養(yǎng)吸收,，不利于健康，所以粗糧要循序漸進(jìn)地吃,。

2,、其次

粗糧要分人群食用。粗糧雖好,，但是并非所有人都適合食用,，因?yàn)椴煌巳旱南攸c(diǎn)不同。對(duì)于健康成年人以及血脂異常,、高血糖患者,，適當(dāng)食用粗糧對(duì)身體健康大有益處。但是對(duì)于老年人,、兒童,、孕產(chǎn)婦、正在長(zhǎng)身體的青少年,，以及脾胃消化弱的特殊人群來(lái)說(shuō),，要盡量控制粗糧攝入量。

3,、最后

粗糧要適當(dāng)搭配食用,。雖然粗糧比細(xì)糧營(yíng)養(yǎng)豐富,，但由于其纖維質(zhì)過(guò)高,，并不是吃得越多越好，根據(jù)個(gè)體差異,，控制好攝入量及頻次,。

大家好，我是營(yíng)養(yǎng)師健哥,，用專業(yè)的知識(shí)為您解答肥胖,、三高等健康問(wèn)題。