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跑步者也需要做力量訓(xùn)練？跑者需要做全身的力量訓(xùn)練,，這可不是為了增大肌肉塊,，而是為了增加肌耐力、和各肌群協(xié)調(diào)性,、保持住肌肉含量和預(yù)防損傷（關(guān)節(jié)周?chē)募∪毫α勘３志猓?br> 1. 為什么全身都要練：當(dāng)跑到疲勞之后，你的跑步效率會(huì)降低,。這不僅是因?yàn)殡p腿累了,，也要考慮到手臂、后背和腹部的疲勞,，強(qiáng)健的軀干力量尤其能在跑步后期發(fā)揮作用,，幫助你在跑起來(lái)時(shí)身體不會(huì)松散。 2. 增加各肌群協(xié)調(diào)性可提高跑步效率,，此為提高跑步表現(xiàn)的決定性因素之一,，因?yàn)樾侍岣邥?huì)使跑過(guò)單位距離內(nèi)的耗氧量降低，所以可以跑的更快,。此外,，跑步效率的提高也會(huì)延長(zhǎng)疲勞到來(lái)的時(shí)間。 3. 抗阻訓(xùn)練能有效防止隨著年齡增加而出現(xiàn)的肌肉含量及骨質(zhì)流失,。 4. 抗阻訓(xùn)練可縮小兩側(cè)肌肉及對(duì)抗肌群的不平衡,，避免在肌力不均衡的情況下長(zhǎng)期重復(fù)跑步動(dòng)作而引起的運(yùn)動(dòng)損傷。 1. 沒(méi)有單單一個(gè)訓(xùn)練方法是最好的,，不會(huì)說(shuō)一種方法就一定好于另一種方法,，一定要選擇適合自身情況的。 2. 要經(jīng)常做力量訓(xùn)練,，很多跑者往往會(huì)忽視這一點(diǎn),，如果你是對(duì)自己負(fù)責(zé)的跑步者，每周至少應(yīng)該做兩次力量訓(xùn)練,，三次更好,。 3. 組間歇盡可能短，以保證心率不會(huì)降到太低,，每組采取中等負(fù)荷做12-15次,，確保訓(xùn)練到的是耐力，而非增加肌肉塊,。 4. 要進(jìn)行主動(dòng)肌訓(xùn)練的同時(shí),，也要進(jìn)行對(duì)抗肌群的訓(xùn)練，且盡量減少單關(guān)節(jié)的動(dòng)作,，要多做復(fù)合式運(yùn)動(dòng),，上身多做開(kāi)鏈動(dòng)作，下肢多做閉鏈動(dòng)作,，這樣能更好地刺激神經(jīng)-肌肉連接,，更好地發(fā)展動(dòng)作協(xié)調(diào)性。
5. 每個(gè)月都要對(duì)訓(xùn)練動(dòng)作進(jìn)行更新,，否則一直重復(fù)做同樣的動(dòng)作，很容易進(jìn)入平臺(tái)期,。  下肢：臀部,、大腿、小腿,，都要兼顧到,。運(yùn)動(dòng)前請(qǐng)拉伸！  1,、啞鈴弓箭步 主要運(yùn)動(dòng)肌肉：股四頭肌 其他肌肉：臀大肌,，腘繩肌,，腓腸肌 動(dòng)作要領(lǐng)： 1. 起始姿勢(shì)：上身挺直,，雙手各握一只啞鈴置于體側(cè)。 2. 吸氣：右腿向前邁一步,，左腿保持不動(dòng),，身體向下蹲,，上身保持挺直保持平衡。不要讓膝蓋超過(guò)腳尖,，小腿與地面垂直,。 3. 呼氣：由腳后跟開(kāi)始發(fā)力，起身回到起始位置,。換側(cè),。 2、手支撐原地蹬腿 主要運(yùn)動(dòng)肌肉：股四頭肌 其他肌肉：腹肌 動(dòng)作要領(lǐng)： 1. 手撐住地面或椅子,，身體與腿呈一條直線,，呈上斜俯臥撐狀。 2. 兩腿交替在胸前屈膝蹬地,。 3,、健身球臀橋 主要運(yùn)動(dòng)肌肉：臀大肌 其他肌肉：腘繩肌 動(dòng)作要領(lǐng)： 1. 起始姿勢(shì)： 仰面靠在健身球上。臀部懸空,，雙腳與肩同寬平放于地面,。 2. 呼氣：收縮臀大肌與腘繩肌將髖關(guān)節(jié)伸直，臀部盡力上抬,。 3. 吸氣：緩慢恢復(fù)起始姿勢(shì),。 4、彈力帶勾腳尖 主要運(yùn)動(dòng)肌肉：脛骨前肌 動(dòng)作要領(lǐng)： 1. 坐在地面上,，將彈力帶一端固定在桌腿,，一端環(huán)繞在腳背。 2. 呼氣：伸直彈力帶,，感到張力后開(kāi)始勾腳尖,。 3. 吸氣：緩慢放回。一邊完成動(dòng)作后換另一邊重復(fù),。 5,、史密斯機(jī)提踵 主要運(yùn)動(dòng)肌肉：腓腸肌 其他肌肉：脛骨前肌 動(dòng)作要領(lǐng)： 1. 起始姿勢(shì)：在史密斯機(jī)杠鈴下面放一塊木板或杠鈴片。將杠鈴放置適合您高度的位置,。調(diào)試好高度和負(fù)重之后,，雙腳前腳掌踩在杠鈴片上，將杠鈴扛在肩背上,。雙手朝前握杠,。 2. 呼氣：前腳掌用力，腳后跟盡量向上抬起,，用力收縮腓腸肌,。膝蓋應(yīng)伸直。在收縮位置停頓一秒,。 3. 吸氣：緩慢向下回到起始位置,。 上肢：選擇開(kāi)鏈且開(kāi)放式的動(dòng)作,，即能選啞鈴就不要用杠鈴。 6,、啞鈴?fù)萍?/span>
主要運(yùn)動(dòng)肌肉：三角肌 其他肌肉：肱三頭肌 動(dòng)作要領(lǐng)： 1. 起始姿勢(shì)：雙腳分立寬于肩,，兩手各握一只杠鈴。舉起啞鈴至頭部?jī)蓚?cè)與肩同高的位置,，肘關(guān)節(jié)呈90度角,。 2. 呼氣：伸直手臂將啞鈴向上推。注意不能用腿發(fā)力,，也不能向后仰,。 3. 吸氣：緩慢回到起始位置。 7,、仰臥啞鈴對(duì)握臂屈伸
主要運(yùn)動(dòng)肌肉：肱三頭肌 動(dòng)作要領(lǐng)： 1. 起始姿勢(shì)：躺在平凳上,，將啞鈴拿起，間距與肩同寬,，掌心朝向內(nèi),，上臂與平凳垂直，前臂與平凳平行,，啞鈴在頭部?jī)蓚?cè),。 2. 呼氣：保持上臂不動(dòng)，雙肘向身體夾緊,，收縮肱三頭肌伸直手臂,，將啞鈴向上舉。 3. 吸氣：緩慢將啞鈴放回至起始位置,。 軀干：軀干前群和后群都要兼顧到,。 8、坐姿劃船
主要運(yùn)動(dòng)肌肉：背闊肌 其他肌肉：肱二頭肌 動(dòng)作要領(lǐng)： 1. 起始姿勢(shì)：坐在繩索拉力器座位上,，雙腳踩穩(wěn),。身體稍向前傾，雙手對(duì)握住三腳架,。雙臂伸直,，軀干向回拉直至與大腿形成90度夾角。挺胸,，感受到背闊肌被拉伸,。 2. 呼氣：軀干保持不動(dòng)，向回拉手柄至腹部,，用力收縮背部肌肉,，保持片刻。 3. 吸氣：緩慢將手柄放回到起始位置。 9,、啞鈴臥推
主要運(yùn)動(dòng)肌肉：胸大肌 其他肌肉：三角肌，肱三頭肌 動(dòng)作要領(lǐng)： 1. 起始姿勢(shì)：躺在平凳上,，雙手各握一只啞鈴舉在胸部?jī)蓚?cè),，前臂和上臂呈90度夾角。 2. 呼氣：夾胸將啞鈴向上推,，推到最上端時(shí)鎖住雙臂用力夾胸,。 3. 吸氣：停留片刻后緩慢下降回到原位。 10,、俯臥撐至側(cè)平板
主要運(yùn)動(dòng)肌肉：胸大肌,，腹肌 其他肌肉：三角肌，肱三頭肌 動(dòng)作要領(lǐng)： 1. 起始姿勢(shì)：雙手撐地成俯臥撐姿勢(shì),，間距微比肩寬,。 2. 屈肘完成俯臥撐。 3. 身體上升回到原位,，將重心轉(zhuǎn)移到身體左側(cè),，抬起右臂將身體向右轉(zhuǎn)，呈側(cè)平板,，右手指向天花板,。 4. 將手臂放回原位，再做一個(gè)俯臥撐,，隨后身體轉(zhuǎn)向另一側(cè),。 5. 重復(fù)該系列動(dòng)作，左右側(cè)交替,。 11、仰臥負(fù)重轉(zhuǎn)體
主要運(yùn)動(dòng)肌肉：腹肌 動(dòng)作要領(lǐng)： 1. 躺在瑜伽墊上,，小腿和身體抬起,，屈腿或直腿皆可，臀部著地,，雙手在身前互相握住或握住杠鈴片/藥球,。 2. 收緊核心，轉(zhuǎn)體,，雙手在兩側(cè)點(diǎn)地,。 提高沒(méi)有捷徑，苦練方成跑神,，還請(qǐng)各位小伙伴收了這波干貨,，趕快練習(xí)提升自己的配速吧！ （文章轉(zhuǎn)載自：咕咚跑） |
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