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說到補(bǔ)鈣,，很多人覺得老年人才需要 實(shí)際上人的骨密度 從 30 多歲就開始緩慢下降了 30歲后人的骨鈣逐年流失、骨頭逐漸變松 如今三四十歲骨質(zhì)疏松的人群 近幾年逐漸增多 那么,，我們該怎么補(bǔ)鈣呢,？ 常見補(bǔ)鈣的誤區(qū) 誤區(qū)一 喝骨頭湯補(bǔ)鈣 從小就聽老人說，吃骨頭湯能補(bǔ)鈣,，所謂的“以形補(bǔ)形”,。喝骨頭湯補(bǔ)鈣的說法來源于骨頭的鈣在一定情況下是可以溶出的。 而實(shí)際上骨鈣是很難溶解,，且能溶出的鈣也極其有限,，所以用骨頭湯補(bǔ)鈣的方法是不科學(xué)的。 誤區(qū)二 曬太陽就能補(bǔ)鈣 適當(dāng)?shù)慕邮荜柟庹丈?，能夠促進(jìn)人體的新陳代謝,，且陽光最好的維生素D“活化劑”，而維生素D能直接幫助鈣質(zhì)吸收,。 但是曬太陽只能促進(jìn)人體自身合成維生素D,，從而促進(jìn)體內(nèi)鈣的吸收。想要真正補(bǔ)鈣,，還需要多喝牛奶,，補(bǔ)充鈣。 誤區(qū)三 單純吃鈣片或者維生素D就能補(bǔ)鈣 相信很多人在缺鈣時的第一反應(yīng)就是買瓶鈣片來吃,，可是吃了之后,，缺鈣的現(xiàn)象也沒有好轉(zhuǎn)。 其實(shí)單純的鈣,，沒有載體的作用下是不能夠進(jìn)入人體吸收的,，這個載體就是維生素D。所以,，鈣和維生素D是相輔相成,，缺一不可的。千萬不可只補(bǔ)一種而忽略另一種,。 誤區(qū)四 吃蝦皮補(bǔ)鈣 每100克蝦皮含有991毫克的含鈣量,，在食物中算是含鈣量比較高的了，因此,，蝦皮也成了很多人想要食物補(bǔ)鈣的首要選擇,。 但是蝦皮雖然含鈣量比較高，但是,，自身也存在幾種不利于補(bǔ)鈣的因素,，這些因素最終導(dǎo)致了蝦皮這種食物，并不能成為補(bǔ)鈣的最佳選擇,。 誤區(qū)五 吃海帶能補(bǔ)鈣 干海帶中的鈣含量的確比較高,，但海帶在吸收了水分后,，鈣含量就會降低。此外,，海帶中含有海藻膠等可溶性膳食纖維,，會阻礙人體對于鈣的吸收。 常見補(bǔ)鈣的誤區(qū) 堅果 堅果,，特別是含油脂較多的堅果,，也是鈣的良好來源。各種炒熟的堅果,，含鈣量多高達(dá) 100～200 mg/100 g,，建議每天吃 25～35 克堅果就好。 芝麻醬 芝麻醬含有豐富的鈣,，100g芝麻醬中可是含鈣 1170 mg,。平時吃個火鍋、吃碗麻醬涼面,，可吸收200～300mg 鈣,，但唯一的問題在于芝麻醬熱量比較高。 某些豆制品 并不是所有的豆制品都能「補(bǔ)鈣」,，比如豆?jié){,，大豆的確含鈣豐富，但加水變成豆?jié){之后,，鈣含量就稀釋成了 10 mg/100 g,，只是牛奶的 1/10。 如果想要靠吃豆制品補(bǔ)鈣,，它們在制作的過程中,，加入鹵水或石膏，更能增加鈣含量,。 鹵水豆腐：又叫北豆腐,，含鈣量 138 mg/100 g； 石膏豆腐：也叫南豆腐,，含鈣量 116 mg/100 g,。 綠葉蔬菜 幾乎所有的深綠色蔬菜,，比如菠菜、韭菜,、西蘭花等等,，含鈣量都不低。這些蔬菜中的鎂,、鉀,、維生素 K 和維生素 C 都能幫助提高鈣的利用率,。 牛奶,、酸奶等奶制品 牛奶和奶制品絕對是補(bǔ)鈣食物第一名，一杯牛奶（200 mL）中的鈣超過 200 mg,，而且牛奶中的鈣還特別好吸收,，是不可多得的天然鈣片。 正確的補(bǔ)鈣方法 ? 高鈣食物要多吃 高鈣食物主要包括豆制品,、奶制品以及深色蔬菜等,，日常飲食中可以有意識地多喝奶，多吃鹵水豆腐,、奶豆腐等,，做菜時用點(diǎn)芝麻醬調(diào)配，三餐最好都有深色青菜,。 ? 補(bǔ)點(diǎn)維生素D補(bǔ)鈣 鈣維生素D可以促進(jìn)鈣結(jié)合蛋白的合成,，幫助鈣的吸收和利用；維生素D可以調(diào)節(jié)腎臟從原尿中重吸收鈣,，防止鈣的流失,，還可以維持血鈣水平穩(wěn)定。 日常生活中,，維生素D可以通過曬太陽獲取,，還可以通過飲食獲得。富含維生素D的食物不多,，主要是一些深海魚,、動物肝臟和蛋黃等。 ? 多運(yùn)動減少鈣流失 運(yùn)動刺激有助于加強(qiáng)血液循環(huán)和新陳代謝,，有利于骨骼生長以及減少鈣質(zhì)丟失,，延遲骨骼老化,。而且在戶外運(yùn)動時，可適當(dāng)曬太陽,，對機(jī)體產(chǎn)生維生素D比較好,。 ? 少做妨礙鈣吸收的事 可樂、濃茶以及高脂肪高熱量食物等要盡量少吃,，此外還要戒煙限酒,。青菜要汆水后再烹調(diào)，這樣可以去除大量的草酸,，減少對鈣吸收的影響,。 膳食食譜
? 鯽魚豆腐湯 ? 【食材】 鯽魚2條、豆腐200g,、姜3片,、植物油適量、食鹽適量,、胡椒粉少許 【做法】 1. 鯽魚去魚鱗和魚肚里的黑膜,，徹底洗凈，控干水份,； 2. 豆腐切小塊,，姜切片備用； 3. 熱鍋涼油,，放入姜片爆香,； 4. 放入鯽魚，煎至魚皮微露金黃色,，翻面,，同樣煎至金黃色； 5. 加入沒過魚身2-3cm的開水,，大火滾煮15分鐘,； 6. 放入豆腐，轉(zhuǎn)中火繼續(xù)煮10分鐘,； 7. 出鍋前5分鐘加入食鹽,。少許胡椒粉即可。 部分素材來源于網(wǎng)絡(luò) |
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