維生素A是人體必需的一種重要的微量營養(yǎng)素,，具有多種生理功能：

①視覺功能,，參與構(gòu)成視覺感光物質(zhì)，維持良好的暗光視覺,；

②維持皮膚粘膜完整性,，包括眼結(jié)膜、角膜,、皮膚毛囊,、皮脂腺、汗腺,、呼吸道和腸粘膜等,；

③維持和促進(jìn)免疫功能；

④促進(jìn)生長發(fā)育和生殖功能,，等等,。

維生素A缺乏可致視覺功能受損，表現(xiàn)為暗適應(yīng)能力下降（從光亮處進(jìn)入黑暗處時適應(yīng)能力下降）或夜盲癥（視覺分辨能力較差,，在光線昏暗時無法看清）,。

為什么會這樣呢？

打個比方，我們的眼睛就像一臺精密的照相機(jī),，視網(wǎng)膜好比是照相機(jī)的底片,，將眼睛接受的信息和感光進(jìn)行顯像，最后在大腦中形成視覺,。維生素A就相當(dāng)于底片中的感光材料,，缺乏時視網(wǎng)膜不能正常合成視紫紅質(zhì)，底片就無法感光,，也就無法正常產(chǎn)生視覺，尤其是在夜晚,。

維生素A缺乏也可表現(xiàn)為皮膚粘膜改變,，如干眼病、皮膚干燥粗糙,、毛囊角化等,；機(jī)體細(xì)胞免疫功能降低，在病毒,、細(xì)菌的攻擊下,，機(jī)體較易發(fā)生感染，尤其是呼吸道感染（如反復(fù)感冒）,。

維生素A,、胡蘿卜素、視黃醇,，傻傻分不清,！這想必是很多人的困惑。別急,，待我細(xì)細(xì)說給你聽,。

維生素A是所有具有視黃醇生物活性的化合物總稱，包括已形成的維生素A（視黃醇,、視黃醛,、視黃酸）和類胡蘿卜素（維生素A原）。已形成的維生素A只存在于動物性食物中,，而類胡蘿卜素存在于植物性食物中,。

類胡蘿卜素是一個大家族，有α-,，β-,，γ-胡蘿卜素等類型，在體內(nèi)代謝后能生成視黃醇，具有顯著的維生素A生物活性,，是維生素A 的前體,，也稱為維生素A原。其中最重要的是β-胡蘿卜素,，它最早被發(fā)現(xiàn)和認(rèn)識,，生物活性最強(qiáng)，在食物中分布最廣,、含量最豐富,。

食物中的維生素A含量以視黃醇活性當(dāng)量（retinol activity equivalents，RAE）來衡量,。

具有視黃醇活性的物質(zhì)間的換算關(guān)系：

視黃醇活性當(dāng)量的計算方法：

現(xiàn)在,，大家應(yīng)該搞清楚它們?nèi)唛g的關(guān)系了吧！

動物性食物中的肝臟,、蛋類、奶類,、魚禽畜肉,，可提供較多的維生素A；植物性食物中的深色蔬菜,、紅黃色水果,，可提供較多維生素A原即β-胡蘿卜素。

深色蔬菜

具有營養(yǎng)優(yōu)勢,，尤其是富含β-胡蘿卜素,，是我國居民膳食維生素A的主要來源，建議深色蔬菜應(yīng)占到蔬菜總攝入量的1/2以上,。

深色蔬菜舉例

紅色和黃色水果

如柑橘類,、芒果、木瓜,、山楂,、沙棘、杏,、刺梨,。

動物肝臟

牛、羊,、豬,、雞等動物的肝臟，富含維生素A（每100g豬肝達(dá)4970μ gRAE,，是肌肉含量的100多倍）,，利用率比蔬果更高,。

蛋類

一個普通大小雞蛋（約50g）含維生素A約219μ gRAE。但雞蛋所含的脂肪,、維生素,、礦物質(zhì)主要集中在蛋黃（維生素A幾乎全在蛋黃里），所以吃雞蛋不要再丟棄蛋黃了,。

奶類

維生素A主要存在于全脂奶及其制品中,，脫脂奶中含量很少。

魚,、禽,、瘦肉

含有一定數(shù)量的維生素A。魚肝油中維生素A和維生素D含量豐富,。畜禽肉中維生素以B族維生素和維生素A 為主,。

因此，只要飲食中注意搭配均衡,，嬰兒合理添加輔食,，幼兒,、兒童少年避免偏食挑食,，基本能滿足個體對維生素A 的需要。

缺乏維生素 A 對身體有不良影響，但也要警惕過量服用可能導(dǎo)致中毒,。維生素A 還會引起中毒,？當(dāng)然會。維生素A是一種脂溶性維生素,，通常人體可以在肝臟中儲備一部分,，其安全攝入量范圍較小。

一般來說,，β-胡蘿卜素的毒性較低,，攝入大劑量β-胡蘿卜素可能導(dǎo)致黃色或橙色皮膚色素沉著（胡蘿卜素黃皮病）,，但不會導(dǎo)致維生素A 中毒,。而過量攝入動物源性的維生素A或補(bǔ)充劑（一次吃得過多或長期大劑量補(bǔ)充），會在體內(nèi)蓄積而引起中毒,。

我國成人維生素A 的RNI男性為800μ gRAE/d,、女性為700μ gRAE/d，超過可耐受最高攝入量（UL）3000μ gRAE/d就會增加中毒風(fēng)險,。

動物肝臟中含有大量的維生素A,，16g豬肝就可滿足成年男性一日維生素A 的需要,，20g羊、牛肝就超過了最高耐受量,。并且動物肝臟中膽固醇含量較高,。

因此提醒大家：美食不可過量，肝臟雖然營養(yǎng)豐富,，但一定要“限量食用”,。

建議健康成年人每月食用2～3次，每次 25g左右,。乳母的維生素A推薦量比一般成年女性增加600μ gRAE,，哺乳期應(yīng)適量增加富含維生素A的動物性食物。若每周增加1～2次豬肝（總量85g）或雞肝（總量40g）,，則平均每天可增加攝入維生素A 600μ gRAE,。

參考資料：

1.中國營養(yǎng)學(xué)會．中國居民膳食指南（2016）．北京：人民衛(wèi)生出版社，2016．

2.中國營養(yǎng)學(xué)會．中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013版）．北京：科學(xué)出版社,，2014．

3.杜壽玢,，陳偉譯．Krause營養(yǎng)診療學(xué)．北京：人民衛(wèi)生出版社，2016．