愛美之心，人皆有之,，尤其是在這么一個很多人都很漂亮的時代,，想要脫穎而出，要么拼氣質(zhì)要么拼才華，而“天鵝頸”就是氣質(zhì)代表之一,。

什么是天鵝頸

天鵝的脖子很長,，像天鵝一樣修長美麗的脖頸，我們稱之為天鵝頸,。

天鵝頸的代表有劉詩詩,、郭碧婷等明星。脖子一長,，氣質(zhì)立馬顯得不一樣,。相信大家看到過很多美妝博主或者小視頻，教大家如何拉伸脖子,，或者用按摩儀按摩脖子,。但試過之后發(fā)現(xiàn)，拉伸完脖子長了些,，過一會又回去了,。

為什么只拉伸脖子不能維持效果

1、脖子縮短不只是斜方肌緊張,，跟呼吸模式也有關(guān)

我們呼吸分為胸式呼吸和腹式呼吸,。胸式呼吸是指靠肋骨的橫向擴張來吸氣，用肋間外肌上舉肋骨以擴大胸廓,。腹式呼吸是指橫膈膜上下移動完成的呼吸,。

而很多人吸氣時雙肩上抬,，氣息吸得淺，這種是肩式呼吸或者鎖骨式呼吸,，并非胸式呼吸,。

這種肩式呼吸很容易讓我們肩頸肌肉緊張。每次吸氣利用斜方肌,、胸鎖乳突肌,、斜角肌等肌肉收縮上抬肋骨，由于氣息短淺,，身體又需要足夠的攝氧量,，只能加快呼吸頻率來彌補攝氧量不足。

正常呼吸是一分鐘16～20次每分鐘，而肩式呼吸可能會每分鐘呼吸30次甚至更多,。正常呼吸情況下一天呼吸28800次,，而肩式呼吸比正常呼吸頻率要多出14400次,。

想想你的肩頸肌肉一天運動四萬多次，只拉伸那幾分鐘會有效果嗎,？并且你拉伸完,，呼吸模式不改變，肌肉還是一樣緊張,。

2,、中下斜方肌無力,，不能下降肩胛骨

中下斜方肌有降肩胛骨的作用，和上斜方肌是一組對抗肌肉,。如果上斜方肌緊張,，中下斜方肌無力，肩胛骨就會上提,，想想你聳肩的時候能顯得脖子長嗎？

3、菱形肌無力

菱形肌讓肩胛骨做下回旋的動作,，和上斜方肌是對抗肌肉,。如果菱形肌無力，上斜方肌會被動收縮,，肩胛骨上移,，這樣看著脖子會短一截。

如何打造天鵝頸

第一步：調(diào)整呼吸

仰臥，屈膝雙腳踩地,。骨盆下墊起一個枕頭,，一手放在肋骨旁側(cè)，一手放在下腹（肚臍以下的位置）,。

想象從鼻子到肚子有一根吸管,，鼻子吸氣,，肋骨向旁側(cè)打開，腹部擴張,；嘴巴吐氣,，就像吹灰塵一樣,，腹部向里收縮，有一種束腰帶勒緊內(nèi)臟的感覺,。

躺著能找到感覺之后再嘗試站著找感覺,，慢慢把腹式呼吸作為自然呼吸。當(dāng)你站著,，吐氣腹部收緊時,，可以感受一下，肩頸是放松的,，并且人是一種向上立起的感覺,。

第二步：拉伸頸部肌肉

1、拉伸斜方肌

坐姿,，腰背挺直,，沉肩，右手放在臀部下方,，固定住右側(cè)肩膀,。頭微微向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，左手抱頭向下壓,。感覺脖子有拉伸感,，保持15秒，回正,，換另一側(cè),。可拉伸3次,。

2,、拉伸斜角肌

坐姿,，腰背挺直。右手掌根卡住左側(cè)鎖骨,，頭向后仰,。感覺脖子前側(cè)拉伸，如果想力度加大,，可以用舌頭抵住上顎,，拉伸感會更強烈。保持15秒回正,，可拉伸3次,。

第三步：練習(xí)背部肌肉

1,、俯身“W”

俯臥,，雙手握拳，拇指朝上,，伸過頭頂,。吸氣不動，吐氣腹部收緊,，肩胛骨縮緊,，把手臂帶回，呈“W”字樣,。15次一組,，做4組。

這個動作可以很好的練到中下斜方肌，有利于沉肩,。

2,、俯身“T”

俯臥，把胸腔以上置于床外,。雙手握拳,，拇指朝上，與肩平行,。吸氣不動，吐氣腹部收緊,，肩胛骨內(nèi)夾,。吸氣回落，吐氣腹部收緊,，肩胛骨內(nèi)夾,。20次一組，做4組,。

這個動作可以很好的激活菱形肌,，練過之后會覺得自然而然的挺胸,，背部收緊，改善圓肩駝背,。

3,、俯身“L”

俯臥，胸腔以上置于床外,。兩手握拳,，大臂與身體呈90度夾角,。吸氣不動，吐氣腹部收緊,，肩胛骨收緊,，讓大臂平行地面，小臂垂直地面,。接著小臂向上旋轉(zhuǎn),，讓小臂也平行地面，感受肩胛骨下方發(fā)力收緊的感覺,。吸氣先回轉(zhuǎn)小臂,，再放松大臂下落。15次一組,，做4組,。

這個動作可以很好的加強肩胛骨周圍肌肉的力量,，讓肩胛骨下沉，向后收緊,。

總結(jié)

想要提升氣質(zhì),，擁有天鵝頸，只拉伸脖子是不夠的,。要從根源上知道為什么脖子會變短,，全面來看問題。

調(diào)整呼吸,，加強背部肌肉,，不僅天鵝頸出來了，背也會變薄,，整個人看著挺拔有氣質(zhì),！