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很多人可能不知道，骨密度對(duì)一個(gè)人的整體健康非常重要。如果骨頭密度過低,，它們就很容易被折斷。

在童年,、青春期和成年初期，骨骼都會(huì)吸收營養(yǎng)和礦物質(zhì),，從而獲得力量,。而成年后骨量就會(huì)達(dá)到峰值,，骨密度不再自動(dòng)增加。隨著人的衰老,，還可能會(huì)密度降低,。

對(duì)于女性來說，尤其是在更年期之后,，會(huì)容易患骨質(zhì)疏松癥,，這種疾病會(huì)嚴(yán)重削弱骨骼強(qiáng)度，使其容易斷裂,。

因此,，骨健康需要提早關(guān)心。一般來講,，有許多方法可以幫助增強(qiáng)和維持骨骼密度,，我們整理了11種常見的方法供大家參考。

01：力量訓(xùn)練

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力量訓(xùn)練有助于促進(jìn)新的骨骼生長并保持現(xiàn)有的骨骼結(jié)構(gòu),。對(duì)于骨健康來說,，力量訓(xùn)練的好處包括：

- 增加骨礦物質(zhì)密度- 增加骨量- 減輕炎癥- 防止骨質(zhì)流失- 增加肌肉

02：多吃蔬菜

蔬菜的卡路里含量低，但可提供維生素,、礦物質(zhì)和纖維。研究[1]也表明維生素C可能有助于保護(hù)骨骼,，使其免受傷害,。

對(duì)于兒童來說，蔬菜有助于促進(jìn)骨骼生長,。對(duì)于成人,，蔬菜則有助于維持骨骼密度和強(qiáng)度。

03：攝入足夠的鈣

鈣是骨骼健康的主要營養(yǎng)素,。

骨頭需要分解和成長,，人們必須在飲食中攝取足夠的鈣。而吸收鈣的最佳方法是全天少量地食用,，而不是每天吃一頓高鈣餐,。除非醫(yī)生另有建議，否則也最好不要使用補(bǔ)充劑來攝入鈣,。

通常,，富含鈣的食物包括：

- 牛奶- 起司- 酸奶- 一些綠葉蔬菜，如羽衣甘藍(lán)- 豆類

04：吃富含維生素D和K的食物

維生素D匯幫助人體吸收鈣,，缺乏維生素D的人損失骨量的風(fēng)險(xiǎn)也更高,。一般來說，我們可以通過適度的日曬吸收維生素D,。

此外,，富含維生素K-2的食物,，例如酸菜，對(duì)骨骼健康起著至關(guān)重要的作用,。維生素K-2會(huì)通過減少鈣的流失幫助礦物質(zhì)與骨骼結(jié)合,，促進(jìn)骨骼健康。

含有維生素K-2的食物包括：

- 酸菜- 起司- 納豆（一種大豆制品）

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05：保持健康的體重

健康的體重對(duì)于骨骼密度至關(guān)重要,，體重不足的人患骨骼疾病的風(fēng)險(xiǎn)更高,，而體重超標(biāo)則會(huì)給骨骼帶來額外的壓力。

避免快速減肥,，以及重復(fù)的體重增加和減少,。因?yàn)闇p肥時(shí)，骨密度會(huì)降低,，但長胖時(shí),，骨密度是無法恢復(fù)的。因此反復(fù)循環(huán)的長胖和減肥,，會(huì)使骨密度最終降低,，導(dǎo)致骨骼變?nèi)酢?/p>

06：避免低熱量飲食

超低卡路里的飲食會(huì)導(dǎo)致健康問題，包括骨骼密度下降,。

任何飲食都應(yīng)包括蛋白質(zhì),、脂肪、維生素和礦物質(zhì)的平衡,。

07：多吃蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)在骨骼健康和骨密度中起著至關(guān)重要的作用,，因此，應(yīng)確保飲食中有足夠的蛋白質(zhì),。

08：吃富含omega-3脂肪酸的食物

許多較早的研究已經(jīng)確定omega-3脂肪酸會(huì)在維持骨密度中起作用,。Omega-3脂肪酸常存在于各種例如鮭魚、鯖魚,、堅(jiān)果和種子等食物中,。

09：吃富含鎂和鋅的食物

礦物質(zhì)為骨骼健康和密度提供著重要支持。

鎂有助于激活維生素D,，因此可以促進(jìn)鈣的吸收,。鋅存在于骨骼中，它促進(jìn)骨骼生長,，并有助于防止骨骼分解,。

富含鎂和鋅的食物包括：

- 堅(jiān)果- 豆類- 種子- 全谷類

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10：戒煙

吸煙是眾所周知的健康殺手。許多人知道吸煙與肺癌和呼吸方面的疾病有關(guān)系,，但吸煙還會(huì)導(dǎo)致骨骼疾病,，例如骨質(zhì)疏松癥，并增加骨折的風(fēng)險(xiǎn),。

為了骨骼健康,，請(qǐng)不要吸煙,，尤其是在青少年時(shí)期。

11：避免過量飲酒

適度地飲酒不太可能影響一個(gè)人的骨骼健康,。但是,，長期大量飲酒會(huì)導(dǎo)致鈣吸收不良，骨骼密度降低以及在生命后期發(fā)展為骨質(zhì)疏松癥,。

寫在最后：

總結(jié)起來,，為了健康的骨骼密度，重要的是要攝取大量的鈣,、維生素D,、蛋白質(zhì)和蔬菜。同時(shí),，避免吸煙和過量飲酒也很重要,。適度地進(jìn)行力量訓(xùn)練，遵循營養(yǎng)的飲食搭配,，可以幫助整個(gè)成年期的骨密度維持健康,。

參考資料：

[1] Patrick Aghajanian, The Roles and Mechanisms of Actions of Vitamin C in Bone: New Developments, J Bone Miner Res. Author manuscript; available in PMC 2016 Nov 1. Published in final edited form as: J Bone Miner Res. 2015 Nov; 30(11): 1945–1955.

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