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最近可能加我的新人多,，常常有人發(fā)問(wèn)'新手要怎么開始'? 在這邊歸納一些自己經(jīng)驗(yàn)的'新手入門'提供參考 了解生酮飲食的原理： 新人剛開始，就算加入的生酮訓(xùn)練營(yíng)的群,，一堆名詞一個(gè)也不懂,，搞不清楚怎么入手 下面整理部分名稱供大家查閱：
??警告： 先確認(rèn)自己不是患有肝功能受損、膽囊疾病人群,、腸道功能受損,、胰腺功能不足、腎臟病,、高血壓等,，請(qǐng)?jiān)谠儐?wèn)醫(yī)生后再?zèng)Q定是否能夠生酮飲食。 第一型糖尿病患者以及脂肪代謝異常患者 這兩種人施行生酮飲食,，具有危險(xiǎn)性,，不知道自己身體狀況的，先去醫(yī)院做個(gè)血酮檢查,。 ??嘗試生酮,，即便有成效，也不要短時(shí)間出酮,，根據(jù)實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)顯示,，每周爆碳一次，與每月爆碳一次的人群比較,，體重會(huì)明顯增加（沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的情況下對(duì)比）,。 以下是剛開始選擇生酮飲食者，可以執(zhí)行的方式 以及需要注意的幾個(gè)重點(diǎn)： 1??????斷糖,、斷淀粉： 剛開始,，建議一開始很簡(jiǎn)單先從斷糖、斷淀粉開始,，也就是寬松的低碳飲食,，讓身體先適應(yīng)低碳水的飲食，再轉(zhuǎn)化成生酮飲食,，比較能夠堅(jiān)持下去。 低碳的時(shí)候,，每天建議攝入200g以下的凈碳水,，碳水選擇的種類盡量是低GI的食物，比如：
從碳水開始慢慢進(jìn)步到完全不吃含糖食物,、不吃含淀粉食物。先不控制食量及餐數(shù),，慢慢讓自己餓了就吃，不餓就延后吃,，不要吃到十分飽或太撐就好,。 幾天適應(yīng)后,，再調(diào)整,，慢慢增加含油食物的比例，減掉粗淀粉的比例到最后連粗淀粉都戒掉(千萬(wàn)不要同時(shí)進(jìn)行高淀粉又高油脂??！會(huì)胖到不敢想象），要此消彼漲,，碳水化合物消，脂肪漲,。 關(guān)于快速入酮： 有部分酮學(xué)為了追求迅速入酮方法，可以考慮斷食一天,。斷食一天讓身體排空前面幾天堆積的葡萄糖,，確保胰島素水平降低了，之后再直接按生酮飲食的比例去吃,，就能達(dá)到入酮的效果,。斷食期間可以飲用水，或者防彈咖啡來(lái)過(guò)渡,。通常的做法就是，餓的時(shí)候就補(bǔ)充一杯防彈咖啡,，這樣度過(guò)1天,。但有經(jīng)驗(yàn)表明，早餐正常低碳 防彈咖啡,，午餐正常低碳吃，過(guò)午不食,，隔天也能檢測(cè)出酮體,。 關(guān)于酮君的防彈咖啡： 酮君的防彈咖啡從選材到包裝都是全程參與的，確保了產(chǎn)品的效果與味道,。脂肪比例達(dá)到70%,，選用的油脂粉都是優(yōu)質(zhì)的。比如一些低價(jià)的油脂粉,，會(huì)不易沖散,，且沖泡后會(huì)有一股異味，而箭脂計(jì)劃不會(huì)出現(xiàn)這樣的情況,。目前根據(jù)用戶的回饋,，口味高于市面上的大部分防彈咖啡，并且飽腹效果能達(dá)到4小時(shí)左右,，是輔助生酮飲食,，作為代餐的首選。 另外凡是購(gòu)買30日裝以上的用戶,，即可免費(fèi)加入專屬生酮vip指導(dǎo)群,，跟著酮君的食譜與計(jì)劃進(jìn)行,，酮君會(huì)隨時(shí)在線答疑。為了保證服務(wù)質(zhì)量,，我會(huì)將每期人數(shù)控制在20人以內(nèi),，指導(dǎo)期為一周（通過(guò)一周的經(jīng)驗(yàn)就可以完全掌握生酮飲食的規(guī)律）。 小程序購(gòu)買鏈接： TB購(gòu)買方法： 2???：吃原型食物： 只吃它生來(lái)就長(zhǎng)這樣,，不經(jīng)過(guò)加工的食物,，因?yàn)椴恢烙卸嗌傥：】档奶砑游铮热绯孕迈r的五花肉肯定比吃加工過(guò)的培根要好,。 3??吃好油： ?吃肉品自己的油： 比如牛油,、豬油、雞油,、魚油,、鵝油、鴨油等等 ?吃好的植物油： 椰子油,、橄欖油、紫蘇油,、亞麻仁油、酪梨油等 ??盡量挑選冷壓或初榨的油類,，避免選擇精煉油 ?吃奶油： 吃天然的奶油，草飼奶油更佳 (吃草長(zhǎng)大的牛做的奶油,，常見如安佳無(wú)鹽奶油) 4???生酮營(yíng)養(yǎng)素比例： 碳水化合物：蛋白質(zhì)：脂肪（參考）= 5%：20%：75% (酮君建議嚴(yán)格生酮飲食碳水控制在20g以下，溫和生酮飲食碳水控制在50g以下,，蛋白質(zhì)50g-100g，其余靠脂肪吃到?jīng)]有饑餓感) 對(duì)新手來(lái)說(shuō),，要嚴(yán)格計(jì)算比例的話,，可以通過(guò)一些APP進(jìn)行計(jì)算，如薄荷APP,。計(jì)算出三大營(yíng)養(yǎng)素的比例，但是到后期基本可以靠感覺來(lái)吃了,。 ??如果是低碳飲食者,，碳水化合物：蛋白質(zhì)：脂肪（參考）= 20%：30%：50% 使用薄荷APP或者其他計(jì)算三大營(yíng)養(yǎng)素的軟件來(lái)計(jì)算碳水的比例,，它們所列舉的碳水含量都不是絕對(duì)的,，只是大約數(shù),，參考一下就行,，一旦你慢慢吃就會(huì)有經(jīng)驗(yàn)，最后自然會(huì)脫離APP的計(jì)算。 關(guān)于熱量： 如果你打算對(duì)每日飲食的熱量斤斤計(jì)較的話,，按APP的基礎(chǔ)代謝數(shù)值去搭配飲食?；旧厦刻彀褵崃靠刂圃?200卡~1400卡內(nèi),，對(duì)于減重的成效比較好,。 但是只要忌口的話,，計(jì)算熱量的意義就不會(huì)很大，吃到不餓了就立即停止進(jìn)食,，不要因?yàn)榕吕速M(fèi)把所有食物都吃光,，怕浪費(fèi)而吃這才是真正的浪費(fèi),。 ??碳水化合物： 5%的部分，主要是通過(guò)蔬菜和肉類攝取的,，如果是自己料理食物的話可以很好的控制住每日碳水的總量。外食無(wú)法選擇時(shí),，可帶杯水過(guò)濾掉不明醬汁，在淋上自己的調(diào)味跟油,。我們吃的菜本身含的碳水以及調(diào)味料（如醬油），已經(jīng)含有足夠甚至是超過(guò)的碳水化合物了,，因此不需要額外的再補(bǔ)充碳水化合物。我們所說(shuō)的營(yíng)養(yǎng)成份里的碳水化合物時(shí),，說(shuō)的是凈碳水，也就是 '總碳水化合物' 減掉 '膳食纖維' 后的'凈碳水化合物',。 而屬于碳水化合物的菜要吃什么? 吃多少呢? 原則上可以吃大量的綠葉蔬菜，以體積大小來(lái)算的話,，大約一份的肉配上三份的菜，其他非綠葉蔬菜,，請(qǐng)參考APP上的凈碳水斟酌食用，通常一天5%的碳水化合物大都來(lái)自蔬菜,。 碳水化合物的誤區(qū)： 調(diào)味料如蠔油、各種粉如生粉,、醬油、碳水含量高的根莖蔬菜,、水果等，都含有我們不去主動(dòng)攝取的碳水化合物,。 ??蛋白質(zhì)： 大約2占我們一日飲食的20%,，或簡(jiǎn)單點(diǎn)計(jì)算的話每日攝取的凈蛋白質(zhì)=每公斤體重×1~1.5g,，比如：體重70公斤的人,，就吃70~105g蛋白質(zhì),，另外蛋白質(zhì)不足可能導(dǎo)致白發(fā),、脫發(fā),、指甲斷裂的狀況,。 ??脂肪： 75%,，肥一點(diǎn)的肉類,、上述好油等。75%的比例可能很多人都吃不到這樣的比例,，千萬(wàn)不要為了吃油而吃油,，油脂的主要作用是為身體供能,。如果你在脂肪比例不到75%的情況下,，不會(huì)經(jīng)常感到饑餓，那也說(shuō)明你的脂肪量已經(jīng)足夠,，這邊的75%只是給大家一個(gè)數(shù)值上的參考,，人體體質(zhì)不同，脂肪數(shù)值比例也因人而異,。 一開始入酮后尿酮試紙顏色比較深，早上也會(huì)比晚上深,，這都是正常的,，原則上尿酮試紙只要在粉紅色以上即可,。如果要追求比較精準(zhǔn)的數(shù)據(jù)，建議使用血酮儀,，將血酮維持在數(shù)值3左右,，會(huì)有比較高的燃脂效果。血酮值在0.5~3mmol/L,，屬于進(jìn)入比較高效的燃脂效果,。 脂肪誤區(qū)： 豬皮、因?yàn)楹胸S富的膠原蛋白,，蛋白質(zhì)含量高,，不屬于高脂肪食物。雖然堅(jiān)果和奶酪含有豐富的脂肪,，但是經(jīng)驗(yàn)表明,，過(guò)量使用這兩類東西不利于減重。 5??越簡(jiǎn)單的料理越好： 從開始料理到裝盤的這個(gè)過(guò)程,，方式越簡(jiǎn)單,，調(diào)味越簡(jiǎn)單,，油溫越低越好,。盡量少油炸,，減少營(yíng)養(yǎng)素被破壞的程序,，尤其是冷壓初榨的油大多不適合高溫。但食材內(nèi)容盡量多樣化,，以補(bǔ)充微量元素。 6???多喝水,、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)品： 由于生酮飲食期間會(huì)因?yàn)榻档吞妓衔飻z取,，慢慢消耗掉儲(chǔ)存在肝臟與肌肉的肝糖原,、葡萄糖之后，身體慢慢失去抓水的能力,，進(jìn)而大量流失水分，而身上許多礦物質(zhì)也會(huì)跟著尿液流失,。所以生酮飲食者需要大量補(bǔ)充水分,，建議一天水分?jǐn)z取量為：體重x50cc，也就是體重60kg的人建議飲水量為：60x50=3000cc的水,。也因?yàn)榱魇У牡V物質(zhì)等微量元素,，以及生酮飲食屬于一種偏食飲食,，建議入手,，鎂,、鋅,、鈣、D3,、B群,、維生素C等營(yíng)養(yǎng)品，以補(bǔ)充飲食當(dāng)中營(yíng)養(yǎng)元素的不足,。 你可能會(huì)碰到的問(wèn)題 ◎生酮不適癥 我開始生酮飲食幾天就開始有頭痛的癥狀。 生酮初期的常見副作用： 1.頭痛,、頭暈、惡心,、乏力,、愛生氣 起因：尿多造成脫水，礦物質(zhì)等微量元素跟著尿液流失 解決：多喝水&補(bǔ)充鹽,，或雞湯、排骨湯等 2.小腿抽筋 起因：尿多造成礦物質(zhì)大量流失(如：鎂) 解決：多喝水&補(bǔ)充鹽,，補(bǔ)充鎂劑,，沒(méi)有鎂劑？那快煮一大碗紫菜湯來(lái)喝,。 3.便秘 起因：初期消化系統(tǒng)尚未適應(yīng),，鎂元素不足 解決：多喝水&補(bǔ)充鹽，補(bǔ)充鎂,，睡前揉壓肚子,，大量吃綠葉蔬菜(地瓜葉、菠菜),、飲用奇亞籽,、洋車前子粉、紫菜湯等也能有效的緩解便秘狀況,。 4.口臭,、體臭 起因：因?yàn)槿胪耍w代謝引起的 解決：多喝水 鹽水漱口,，勤快個(gè)人口腔身體清潔衛(wèi)生 5.心悸 起因：因?yàn)槊撍?amp;缺鹽,，會(huì)導(dǎo)致心率輕微提高 解決：多喝水&補(bǔ)充鹽,，或增加碳水化合物比例，查看是不是咖啡的影響 6.酮疹 起因：引發(fā)酮疹的原因很多,，一般情況下是酮體隨著汗液跟著流出后，滯留在膚上,，引起皮膚瘙癢,、過(guò)敏等等，酮疹主要出現(xiàn)在軀干上,，包括背部,、胸部、頸部,、腋下,、手臂內(nèi)側(cè)等，都是流汗較多的地方,。酮疹被稱為色素性瘙癢癥,，也有說(shuō)法是因?yàn)樯眢w的脂肪會(huì)堆積許多毒素，生酮燃脂的過(guò)程中,，有些肝臟無(wú)法處理代謝的毒素,，細(xì)胞釋放毒素，導(dǎo)致皮膚過(guò)敏現(xiàn)象,。 解決：一般來(lái)說(shuō)一段時(shí)間(正常時(shí)間為1周左右)會(huì)消掉,，酮疹期間建議使用堿性沐浴乳或者硫磺皂來(lái)清洗身體，避免經(jīng)常流汗,，做到勤洗澡,。也有酮學(xué)有吃姜黃粉消掉的經(jīng)驗(yàn)，如果長(zhǎng)時(shí)間酮疹不消除,，建議先停止生酮飲食,，只要補(bǔ)碳后觀察情況后再考慮是否繼續(xù)生酮飲食。 ?小提示 生酮飲食者,，買東西吃的時(shí)候會(huì)漸漸養(yǎng)成看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示表的習(xí)慣,，但很多人有個(gè)誤區(qū)是，只看碳水化合物那一塊,，單純只控制碳水的含量,，卻忽略了看成分表。其實(shí)在看碳水之前最重要的還是要看是否含有糖,，同樣重量的糖對(duì)生酮飲食的影響要比碳水大得多,。 外食者雖然通過(guò)嚴(yán)格控制進(jìn)食的種類，能讓自己檢測(cè)出尿酮顏色,，但是經(jīng)驗(yàn)證明,，頻繁的外食并不利于減重效果,。外食有太多的雷區(qū)沒(méi)辦法去控制，比如這道菜用肉眼是沒(méi)辦法看出有沒(méi)有加糖的,，就算加了點(diǎn)的糖,，有部分味覺遲鈍的人是沒(méi)辦法吃出來(lái)的。因此生酮飲食最好還是通過(guò)自己烹飪,，才能掌控好食材和量,。 生酮飲食還有個(gè)很重要的事：吃原型食物 強(qiáng)調(diào)這點(diǎn)的理由，是因?yàn)榧庸な澄锖性S多食品添加物,，過(guò)多的食品添加物,，除了不利于減重外，還不利于我們健康,。我主張開心的吃,，健康的瘦，對(duì)于碳水產(chǎn)生恐懼心理,，人生可能也彩色不起來(lái)????所以用量少許,，又沒(méi)辦法避免的碳水， 還是可以會(huì)酌量食用的,，而且確定不會(huì)天天都吃它,。但是如果是會(huì)大量進(jìn)食的主食，就不建議了,。 |
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來(lái)自： 藍(lán)色萊特88 > 《生酮》
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