 如何提升增肌速度,？所有健身者都想知道答案。 其實(shí),，影響增肌速度的因素有很多種,，比如飲食、健身頻率以及是否有過傷痛經(jīng)歷,。 本文就從健身動(dòng)作的選擇方面做出講解,，幫助初學(xué)者更快增肌。  按照發(fā)力肌肉多少的不同,，健身動(dòng)作可以分為兩大類：
單從定義上來看，復(fù)合動(dòng)作是更高效的選擇,，絕大多數(shù)健身教程都推薦初學(xué)者優(yōu)先練習(xí)復(fù)合動(dòng)作,。 但如果完全使用復(fù)合動(dòng)作，增肌速度很可能受到限制,。  1、復(fù)合動(dòng)作也有弊端的確,，復(fù)合動(dòng)作多肌群,、多關(guān)節(jié)共同主導(dǎo)，能讓自己使用更大重量的器械,，并降低健身受傷的概率,。 在訓(xùn)練中，大重量也就意味著更大的增肌肉維度,、更強(qiáng)的整體力量,。 但多肌群共同主導(dǎo)的特點(diǎn)也會(huì)帶來一個(gè)問題，某個(gè)肌群先力竭,，整個(gè)動(dòng)作都會(huì)受影響,。 這就與木桶短板理論類似。  舉一個(gè)具體的例子,，練胸肌時(shí)，臥推是最常用的復(fù)合動(dòng)作，其中除了胸肌,，手臂的肱二頭肌,、肱三頭肌都會(huì)參與進(jìn)來，這樣自己才能穩(wěn)定的操控杠鈴,。 如果手臂先力竭了,，即使胸肌力量再大，也可能難以把杠鈴舉起來,，這就會(huì)使動(dòng)作次數(shù)受限,，降低訓(xùn)練效果。  2,、孤立動(dòng)作再來看看另一種動(dòng)作，孤立動(dòng)作,。 孤立動(dòng)作的最大特點(diǎn)是只針對(duì)特定肌群,，在訓(xùn)練中，目標(biāo)肌群之外的肌肉,、關(guān)節(jié)參與的越少越好,。 比如，練肱二頭肌最常用的孤立動(dòng)作是彎舉,，彎舉的要點(diǎn)就是盡量減少身體晃動(dòng),，保持肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，以達(dá)到最好的孤立效果,。  所以，在進(jìn)行特定部位增肌時(shí),，孤立動(dòng)作是極佳的選擇,。 但因?yàn)閱蝹€(gè)肌肉發(fā)力主導(dǎo)，一般練孤立動(dòng)作無法使用大重量,，而且目標(biāo)肌肉會(huì)很快力竭。 3,、綜合復(fù)合與孤立動(dòng)作由于兩種動(dòng)作的特點(diǎn)都極為鮮明,，所以運(yùn)動(dòng)專家們一直在考慮，如何在訓(xùn)練中將兩者結(jié)合,，使訓(xùn)練者收益更大,，增肌速度更快。 目前為止,，方法有兩種,。  方法一 先復(fù)合動(dòng)作，后孤立動(dòng)作 先用復(fù)合動(dòng)作讓多個(gè)肌群先力竭,，然后再針對(duì)某些部位,，使用小重量進(jìn)行孤立訓(xùn)練。 這樣能繼續(xù)練到那些尚未完全力竭的部位,，使訓(xùn)練沒有死角,，也能使特定肌肉最大程度的疲勞，達(dá)到局部增肌的效果,。 很多健身者都在用這種方法,。  方法二 先孤立動(dòng)作,，后復(fù)合動(dòng)作 早在上個(gè)世紀(jì)60年代,，就有運(yùn)動(dòng)專家提出過這種理念。 先進(jìn)行孤立訓(xùn)練,，讓目標(biāo)肌群力竭,。 再進(jìn)行復(fù)合訓(xùn)練，由于主要參與肌群由一個(gè)變成多個(gè),，所以訓(xùn)練者能繼續(xù)完成一定的復(fù)合動(dòng)作,。  這就相當(dāng)于通過其他肌群的輔助,，來延長(zhǎng)某些肌肉的力竭時(shí)間,，使其最大程度的撕裂，從而讓訓(xùn)練者在肌肉修復(fù)中獲得更大收益,。 不過這種方法有一個(gè)注意事項(xiàng),，孤立訓(xùn)練已經(jīng)使目標(biāo)肌群力竭，所以之后的復(fù)合動(dòng)作必須降低器械重量,，保證訓(xùn)練安全與效果,。  4,、常見的復(fù)合動(dòng)作,、孤立動(dòng)作練手臂 復(fù)合動(dòng)作：引體向上 孤立動(dòng)作：肱三頭肌繩索直臂下壓 孤立動(dòng)作：肱二頭肌啞鈴彎舉 練胸 復(fù)合動(dòng)作：平板杠鈴臥推 孤立動(dòng)作：平板啞鈴飛鳥 練腿 復(fù)合動(dòng)作：杠鈴深蹲 孤立動(dòng)作：俯臥腘繩肌腿彎舉 孤立動(dòng)作：坐姿股四頭肌腿屈伸  總結(jié) 一,、健身初學(xué)者,，優(yōu)先選擇復(fù)合動(dòng)作。 二,、有了完整的訓(xùn)練計(jì)劃與周期安排,，復(fù)合動(dòng)作、孤立動(dòng)作綜合進(jìn)行,。 三,、復(fù)合動(dòng)作、孤立動(dòng)作，無論先進(jìn)行哪種,，第二階段必須降低器械重量,。 |
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