文 / Alvin老師

在練習瑜伽過程中，經常有學員會問：

老師,，為什么我能夠練得了束角式卻做不了坐角式,？這兩個體式不都是拉伸大腿內側的動作嗎？

確實,，束角式和坐角式都可以拉伸到大腿內側,，但這兩個體式之間卻有很多不同之處，今天我們來一起了解關于束角式與坐角式的不同之處吧,！

1,、束角式

英文名稱：Bound angle pose

梵文名稱：Baddha Konasana

Baddha是抓住,，限制的意思，Kona是角的意思,。

從上圖我們可以了解到練習束角式可以充分拉伸到大腿內收肌群,，例如恥骨肌、大收肌等,。

2,、坐角式

英文名稱：Seated Wide-Angle Pose

梵文名稱：Upavistha Konasana，

Upavistha是坐著的意思,，Kona,，角，sana體式。

從上圖我們可以看到,，坐角式可以拉伸到股后肌群,，同時也可以拉伸小腿后側,。

從文章第一點我們可以了解到,，坐角式與束角式都具有靈活髖關節(jié)、拉伸大腿內側以及腹股溝的功效,，但也有以下幾點區(qū)別：

• 束角式是雙腿屈膝讓雙腳跟靠近會陰穴,，而坐角式是雙腿伸直橫向打開；

• 束角式更多拉伸的是大腿內側的恥骨肌,、大收肌,、長收肌，并沒有跨越過膝關節(jié),。坐角式除了可以拉伸到內收肌群外,，還可以拉伸到縫匠肌、股薄肌,、半腱肌和半膜肌,，這些肌肉多數起于坐骨結節(jié)，止于膝關節(jié),，橫跨髖膝關節(jié),。

所以說到這大家應該了解為什么能做束角式不一定完成的了坐角式。

A,、束角式錯誤的練習方法

在練習束角式時,，比較常見的錯誤就是含胸駝背，因為核心與背部無力導致脊柱不能延展,。

如何正確進入束角式,？

1. 坐立山式進入，屈左膝,，左腳腳后跟靠近會陰處,，左腳掌貼緊大腿內側；

2. 屈右膝,，雙腳掌并攏,，腳后跟，大拇指相互貼靠,；

3. 吸氣,，收緊核心延展脊柱到頭頂心，呼氣,，雙膝向下靠近地板,，雙腿前后側需要相互拮抗發(fā)力；

4. 上半身可根據個人身體情況向前屈,。

B,、坐角式錯誤的練習方法

• 臀肌沒有啟動導致骨盆后傾,。

• 核心無力導致脊柱不能延展向上。

• 雙腿沒有發(fā)力外旋導致腹股溝空間不足,。

如何正確進入坐角式,？

1. 坐立山式準備，根據個人的情況,，雙腿打開到適合自己身體的距離,；
   

2. 腳尖回勾，雙腿前后側肌肉收緊,，壓實墊面,，收緊核心帶動脊柱向上發(fā)力延展到頭頂心；

3. 吸氣,，雙手向上伸直,，呼氣，保證身體軀干整體向前向下,；

4. 根據個人身體情況,，雙手可放在身體的前方，亦可以抓住雙腳大腳趾,。

坐角式可以伸展腿部筋腱，促進骨盆區(qū)域的血液循環(huán),，緩解坐骨神經痛等,。初學者要加強腿部及髖部的柔韌性。

束角式可以促進骨盆,、腹部的血液循環(huán),，緩解坐骨神經痛，避免靜脈曲張,，懷孕的女性,，經常練習這個體式，有助于減少分娩時的疼痛,。

束角式

• 束角式進入，將瑜伽磚放于雙腳掌中間,；

• 吸氣延展脊柱,，呼氣讓上半身慢慢前屈；

• 讓額頭慢慢落于瑜伽磚上,；

• 用瑜伽磚可以讓背部僵硬的伽人慢慢適應背部的伸展,；

• 保持1-2分鐘。

• 束角式準備，瑜伽毯卷成圓型放于膝關節(jié)外側,；

• 對于髖關節(jié)緊張的伽人可以很好地放松髖關節(jié),；

• 保持1-2分鐘。

• 借助瑜伽伸展帶幫助找到骨盆向前轉動,；

• 將伸展帶先套成一個圓形,，分別放于外腳踝與骶骨處；

• 再調整合適的距離,，調整到有拮抗力為止即可,，保持1-2分鐘,。

坐角式

• 坐角式準備,，將瑜伽椅放在身體前；

• 吸氣延展脊柱,，呼氣將雙手放于瑜伽椅上,；

• 注意要找到脊柱向前延展的感覺，保持3分鐘,。

• 仰臥坐角式,，可以讓坐骨貼向墻面然后讓雙腿分開，保持3分鐘,。

以上就是關于束角式與坐角式的分享,，一個看似簡單的體式，個中都蘊含很多內容的,。