天天吃食堂,，該怎么吃才能減肥呢,？食堂的飯菜大都很油膩，確實(shí)給減肥帶來不少障礙,，其實(shí)只要你按照下面建議吃,，也能輕松減肥。

優(yōu)選低糖,、低鹽,、低油食物

早餐主食。不推薦吃蛋糕,、肉松卷,、油條、雞蛋蔥花餅,、煎餅果子,、餅干、雞蛋灌餅,，其它的面食和粥都可以選,。如果包子油太多，可以咬一口往外滴滴油再吃,，粥選擇不加糖的,。食堂的主食都很油膩，還可以自己準(zhǔn)備無糖全麥面包或純燕麥片或雜糧糊糊,，用一個(gè)小袋子帶到食堂,，倒入碗里,，加點(diǎn)開水沖泡也很方便。

早餐蛋白,。推薦吃荷包蛋、水豆腐,、小蔥拌豆腐,、豆腐腦，不推薦吃煎蛋,、烤腸,。如果食堂早餐沒有烹調(diào)清淡的蛋白，可以自己準(zhǔn)備點(diǎn)純牛奶,、無糖酸奶,、無糖豆?jié){粉。

早餐蔬菜,。像這個(gè)食堂的早餐就有蔥油萵筍絲,、滋補(bǔ)西芹、老虎菜等涼拌菜就挺好,，如果沒有蔬菜可以自己帶點(diǎn)小圣女果,，或者準(zhǔn)備10克膳食纖維粉，又或者早餐就不吃菜了,，中午和晚上多吃一點(diǎn),。

午餐主食,。推薦選饅頭、花卷,、白米飯,、雜糧米飯、玉米餅,、蔬菜餅,、拉面、刀削面,、鴨血粉絲,，不推薦水煎包、椒鹽酥餅,、蔥花餅,、炒餅、炒面,、炒飯,、榴蓮酥,、肉夾饃、酸辣粉,。其中玉米餅和蔬菜餅還要看一下是否油膩,，如果油膩就不選；如果很想吃肉夾饃那選擇純瘦肉的,；米飯,、拉面、刀削面,、酸辣粉（還得少放點(diǎn)辣椒油）一個(gè)人吃太多的話,，就兩個(gè)人分著吃。

午餐蔬菜和蛋白,。推薦至少選個(gè)純素菜比如蒜蓉菜心,、蒜蓉蒿子桿、香菇炒油菜,、蒜蓉小白菜,，再選一個(gè)純?nèi)澆嘶蜻x一個(gè)葷素搭配的菜。食堂無論做啥菜基本都很油,，那就盡量選不太油的,，比如菜單中的肉炒腐竹、黑椒牛肉,、鴨胗炒秋葵就相對(duì)好些,。魚香的、干煸的,、干鍋的,、紅燒的、油炸的肯定更油些,，比如魚香肉絲,、干煸蟹味菇、干鍋千葉豆腐,、炸蘿卜丸子,。是否高油，除了看烹調(diào)方式,，還得看食材,，比如酥肉燉海帶凍豆腐中的酥肉就很油,，吃的時(shí)候可以把肥的部分咬下來丟盤里,。單獨(dú)點(diǎn)麻辣燙時(shí),，可以選擇土豆片,、山藥片,、玉米棒作為主食,，蛋白選鵪鶉蛋,、豆腐,、牛肉卷，少選蛋白含量低但淀粉含量高的各種肉丸,、蟹棒,，蔬菜自然還是多選葉菜和瓜茄類蔬菜。

有二點(diǎn)補(bǔ)充：1.午餐和晚餐搭配原則一樣,；2.不推薦不等于完全不能吃,，偶爾饞了就吃一頓，只是說不要經(jīng)常吃,。

主食力求粗細(xì)搭配

主食粗細(xì)搭配可以增加膳食纖維攝入量，對(duì)減肥有利,。如果食堂除了白饅頭,、白米飯，還有雜糧飯,、蒸地瓜,、蒸玉米、蒸山藥,，那就很方便粗細(xì)搭配著吃,。可以兩頓飯都吃細(xì)糧,，其中一頓飯啃個(gè)玉米棒子或蒸薯類,；也可以每頓飯都粗細(xì)搭配，比如早餐吃包子配蒸山藥,，午餐吃雜糧飯,，晚餐吃白米飯配蒸地瓜?？傊旨Z占到1/3～1/2就好,，不要全部都吃粗糧，畢竟粗糧的口感不好,，再有薯類跟谷物相比蛋白含量也過低。

每餐至少2類食物,。兩類食物是指主食和富含蛋白的肉蛋奶豆，特別強(qiáng)調(diào)這點(diǎn)是因?yàn)楹芏嗯鷷?huì)不吃主食或吃素減肥,，要知道讓人胖的并非某一類食物,，均衡搭配著吃的營(yíng)養(yǎng)才能健康的減肥。至少是指每一餐最好還有蔬菜，這是因?yàn)槭卟松攀忱w維含量豐富又能量較低,，能增加飽腹感,，對(duì)減肥很有幫助。午晚餐有蔬菜很容易,，但是很多人早餐吃不上菜,，那也沒關(guān)系，午晚餐多吃點(diǎn)就是,。

控制好各類食物的量。上面講的是每餐該如何搭配,，各類食物都搭配到位了,，吃的量還得控制好才行，畢竟減肥就得控制能量,。佛系的推薦是餐盤里1/2體積是蔬菜,，1/4體積是主食，1/4體積是蛋白如肉蛋豆,。換個(gè)說法大概就是蔬菜2拳頭,，主食1拳頭，蛋白1拳頭,。這是大至的一個(gè)比例,，由于每個(gè)人的飯量不同，可以在這個(gè)大至的比例上增增減減,，吃飽最重要,！如果精確點(diǎn)建議，那建議女性每頓飯至少吃130克熟米飯或與之等量的主食,，男性每頓至少吃195克熟米飯或與之等量的主食,。不管女性還是男性，早餐最好都能吃一個(gè)蛋喝一包奶,，午晚餐最好每頓都能吃到2份蛋白,，比如8支蝦加1.5～2個(gè)小雞翅大概兩份；每頓飯最好都吃到200克蔬菜,。

飯前喝點(diǎn)水。飯前喝兩三百毫升的水或者清淡的湯,，可以增加胃的飽腹感,，讓人不會(huì)因?yàn)轲囸I而狼吞虎咽，能減少整體的進(jìn)餐量,，有助于減肥,，所以減肥的朋友不妨學(xué)學(xué)廣東人，頓頓餐前都喝點(diǎn)清湯，實(shí)在沒清湯就喝白開水,。

先吃蔬菜后吃蛋白和主食。很多餐廳主食的量尤其是米飯的量都太多,，又不方便跟人分著吃時(shí),，那就先吃蔬菜，然后吃蛋白和主食,，主食吃不了剩下就好,，畢竟蔬菜的能量比主食和蛋白都低，而減肥時(shí)保證蛋白的攝入更有利于降體脂,。

菜太油、太咸涮一下再吃,。餐廳的菜太油,、太咸這是普遍問題，即使你交代師傅少油清淡他也做不到,，為啥,？習(xí)慣了唄。所以減肥的朋友還得自己想辦法,，夾起來菜現(xiàn)在盤子里瀝一下油再往嘴巴里放,，如果方便的話就接2碗水，瀝完油再涮一下,。如果水里油很厚了,，還得換水哦。這樣吃飯確實(shí)是麻煩了點(diǎn),，可是咱們又不是偶爾才吃食堂的飯菜,，天天吃真是不得不注意，否則日積月累的能量攝入高,，又如何減肥,。這樣涮著吃其實(shí)還有一個(gè)好處，那就是降低了吃飯的速度,，對(duì)控制進(jìn)食量是有幫助的,。

為啥細(xì)嚼慢咽有助于減肥,？這是因?yàn)轱柛垢行盘?hào)由胃?jìng)鞯酱竽X需要時(shí)間,，如果吃的太快，當(dāng)感受到飽時(shí)可能已經(jīng)吃多了,。如何細(xì)嚼慢咽？別數(shù)著口數(shù)嚼，這樣吃飯?zhí)哿?；就吃飯時(shí)專心點(diǎn),，盡量嚼到大米粒甚至小米粒一樣細(xì)再咽。

最好別一個(gè)人吃飯,，一個(gè)人吃飯時(shí)總是忍不住刷手機(jī)甚至邊看劇邊吃，這樣分散了吃飯的注意力,，就不能敏感的感受是不是吃飽了,，另外在劇情的吸引下還容易延長(zhǎng)進(jìn)餐時(shí)間，無意識(shí)的吃多,。

在專心吃飯的前提下，吃飽就趕緊把筷子放餐桌上,。吃到什么程度才算飽,？就是胃里有滿足感了，并不是太飽,，最起碼不餓的狀態(tài),，再吃也行，不吃也行,，首先意識(shí)上得有這個(gè)認(rèn)知,，然后就是一次次反復(fù)練習(xí)，就能準(zhǔn)確把握了,。

少吃高能量零食。無論是網(wǎng)絡(luò)上還是超市里,，各種各樣的零食總是有著誘人的包裝：蘇格蘭奶酪芝士軟曲奇,、雪花酥泡芙沙琪瑪、黑糖威士忌雪崩蛋糕......這些花哨的名稱讓人們暫時(shí)忘了這些食物只是糖粉,、精制碳水,、黃油的混合體。

除此之外,，還有一些影響減肥速度的「隱形壞碳水」,，比如一直泡在糖水里腌制的辣白菜、泡菜,，做菜時(shí)甜面醬,、番茄醬等碳水含量較高的調(diào)味料等……

奶茶里面都有一種糖漿——果葡糖漿,。果葡糖漿是一種從玉米中提取淀粉制作果糖的常見的甜味劑,，又便宜又好用,。雖然可以讓食品味道甜而不膩，也可以延長(zhǎng)食品保質(zhì)期,，但卻讓我們的身體受盡苦頭,。果葡糖漿讓肝臟的代謝負(fù)擔(dān)增加，更容易形成大肚腩（內(nèi)臟脂肪堆積）,、痛風(fēng)等各種疾病,。另外，氫化植物油,、植物黃油,、人造奶油、植脂末（奶精）等不僅僅影響減肥效果,，還會(huì)增加心臟病,、腦血管意外的危險(xiǎn)，而這些成分在奶茶,、餅干,、早餐包、咖啡伴侶中是很常見的,。如果我們平常注意了配料表,，就會(huì)發(fā)現(xiàn)：在龐大的飲料市場(chǎng)中，并沒有一款健康又美味的奶茶,。

不必拘泥于健身的形式，相比較于在健身房練習(xí),，其實(shí)任何一種消耗都是運(yùn)動(dòng)：爬山,、晨跑、騎自行車,，甚至是壓馬路,、搞衛(wèi)生……實(shí)際上，很多健身的套路都來源于生活,。穿上一雙舒服的跑鞋去逛街,，走走停停，給自己來一次簡(jiǎn)單的「變速跑」,。減肥是為了健康,，為了心情愉悅、心曠神怡,。只要是能夠堅(jiān)持下來的運(yùn)動(dòng),，不管是舉鐵、跳舞,、跑步,、走路,、搞衛(wèi)生……只要是你喜歡的，能堅(jiān)持的就是最好的,。

減肥更像是一場(chǎng)延遲滿足的游戲，我們是為了更有價(jià)值的長(zhǎng)遠(yuǎn)結(jié)果,，而放棄即時(shí)滿足的口舌之欲。當(dāng)我們不再把減肥掛在嘴邊,，而是堅(jiān)持并付諸行動(dòng),，這個(gè)夏天就一定會(huì)收獲一個(gè)更加輕盈積極的自己。