瑜伽有很多流派,，但是體式差不多相類似,，至于你喜歡什么樣的節(jié)奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個(gè)流派里都有,，每日一練,，你的瑜伽之路會(huì)更加順暢，身材也會(huì)有驚喜的改變,。

堅(jiān)持瑜伽的，都說(shuō)有進(jìn)步,，不堅(jiān)持的瑜伽的,，永遠(yuǎn)都說(shuō)沒(méi)效果。能征服你的,，不是別人,，而是你自己。

早安,，瑜伽,！早安，伽人們,！

簡(jiǎn)易坐姿調(diào)息

練習(xí)步驟：直角坐姿坐立在墊子上,，雙腿向前伸直。彎曲左腿,，將左腳放在右大腿的下面,。彎曲右腿，將右腳放在左小腿的下面,，盡量將腳心朝上,，雙手放在雙膝上，掌心朝下,，上身直立,，頭頂引領(lǐng)脊柱向天花板的方向伸展，在這個(gè)體式上保持3分鐘的調(diào)息,。

練習(xí)收益：加強(qiáng)髖關(guān)節(jié),，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)，滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng),，緩解風(fēng)濕和關(guān)節(jié)炎,，平衡身體氣息,。

半反抬式動(dòng)態(tài)練習(xí)

練習(xí)步驟：簡(jiǎn)易坐姿坐立在墊子上。雙手放在臀部后側(cè)一個(gè)手掌的距離,，指尖朝向正前方,。呼氣，髖關(guān)節(jié)向上抬起,，骨盆抬離地面向上,，直到雙膝和小腿支撐在墊子上，雙手在雙肩正下方,，用力推地,，使雙肩打開，胸腔向兩側(cè)展開,，大腿肌,、臀肌和背肌發(fā)力使胸腔盡量向上抬高。呼氣,，頭向后垂,，伸直頸部。在這個(gè)體式上保持一個(gè)呼吸之后,，將臀部放落在墊子上,，來(lái)到簡(jiǎn)易坐姿。呼氣時(shí),，重復(fù)以上動(dòng)作,，完成5組。

練習(xí)收益：伸展身體的前側(cè),，腹肌和髖屈肌群得到強(qiáng)化,。

桌子式動(dòng)態(tài)練習(xí)

練習(xí)步驟：直角坐姿坐立在墊子上，雙腳打開與髖同寬,，雙腿彎曲,，膝蓋向上,，小腿垂直于墊面，雙手打開與肩寬,，雙手放在臀部后側(cè)約有一個(gè)手掌的距離的瑜伽磚上,。吸氣，將臀部向上抬起,，直到上半身及大腿成一平面,。雙腳正好的膝蓋的正下方，手腕正好在雙肩的正下方,，從側(cè)面看,，就像一張穩(wěn)固的桌子，頭頸向后垂落放松,，眼睛看向天花板的方向,，保持一個(gè)呼吸，吸氣,，將臀部向下向后放落，雙手和雙腳腳跟分別壓實(shí)瑜伽磚和墊面,，伸直雙臂和雙腿使臀部懸空,，延展脊柱向前，停留一個(gè)呼吸之后,，呼氣,，將臀部向上抬起，重復(fù)以上動(dòng)作,，在一呼一吸之間,，完成以上動(dòng)態(tài)循環(huán)3組。

練習(xí)收益：鍛煉強(qiáng)化全身肌肉力量,；豐胸提臀瘦大腿,。

單臂下犬式——單臂板式動(dòng)態(tài)練習(xí)

練習(xí)步驟：以上動(dòng)態(tài)完之后，來(lái)到四角板凳式,?；毓措p腳，利用手推地面和腳蹬地面的力量,，將臀部向后向上推動(dòng),，將臀部推到身體的最高點(diǎn)上,，坐骨指向天花板。頭部埋在雙臂之間,，保持頭,，頸，脊柱在一條直線上,，伸直雙腿,，腳后跟，小腿肚跟臀部在一條直線上,，來(lái)到下犬式,。抬右手，將右手去碰觸右腳腳踝,，吸氣時(shí),，身體重心向前移動(dòng)，將折疊的身體展開,，收腹收肋,，使身體從側(cè)面看在一條直線上，同時(shí)右手向身體前側(cè)伸展,，來(lái)到板式,。再次呼氣，推臀向后向上,，收回右手去碰觸右腳踝,，來(lái)到單臂下犬式。以上動(dòng)態(tài)循環(huán)完成3組,。換側(cè)同樣練習(xí),。

練習(xí)收益：增加頭部血液循環(huán)，使頭腦更加清醒,，加強(qiáng)手臂,，雙腿，軀干的力量,，拉伸腿部后側(cè)和腰背部的肌肉,，緩解腰背部肌肉緊張，使身體增加輕松和有活力

注意事項(xiàng)：血壓不正常和眩暈癥的伽人,，請(qǐng)?jiān)趯I(yè)老師的指導(dǎo)下謹(jǐn)慎練習(xí),。

海豚式——肘板支撐動(dòng)態(tài)練習(xí)

練習(xí)步驟：以上動(dòng)態(tài)完之后,，來(lái)到下犬式，呼氣,，屈雙肘,，將雙肘放在墊子上，雙肘和前臂支撐墊面,，來(lái)到海豚式,。從海豚式開始，吸氣,，身體重心向前,，將折疊的身體展開，身體從頭到腳后跟在一條直線上,，收緊腹部和肋骨,。再次呼氣時(shí)，推臀向后向上,，再次來(lái)到海豚式,。以上動(dòng)態(tài)循環(huán)完成3組。

練習(xí)收益：增加頭部血液循環(huán),，使頭腦更加清醒,，加強(qiáng)手臂，雙腿,，軀干的力量，拉伸腿部后側(cè)和腰背部的肌肉,，緩解腰背部肌肉緊張,，使身體增加輕松和有活力

注意事項(xiàng)：血壓不正常和眩暈癥的伽人，請(qǐng)?jiān)趯I(yè)老師的指導(dǎo)下謹(jǐn)慎練習(xí),。

控腿功

練習(xí)步驟：仰臥在墊子上,，吸氣，雙手放在臀部下方,，掌心向下,，手臂和背部壓實(shí)墊子，自然放松,，脊柱伸直,。吸氣,，回勾腳尖，雙腿向上抬起,，與地面呈90度,，腳心指向天。呼氣,， 雙腿有控制的向下放落,，吸氣時(shí)，再將雙腿向上抬起,，垂直于墊面,。整個(gè)過(guò)程保持臀不要離開墊子，腰不要拱起,。一起一落完成3組,。

練習(xí)收益：增強(qiáng)腰腹，下背部的力量,，兩髖得以滋養(yǎng),，雙腿得到加強(qiáng)。強(qiáng)化腹橫肌,，減少腰腹贅肉,，旺盛消化系統(tǒng)，緩解胃脹氣,，便秘,。

船式動(dòng)態(tài)練習(xí)

練習(xí)步驟：直角坐姿坐于墊子上，屈雙膝向上,，將雙腳腳跟拉向臀部,。吸氣，雙手體前平舉,，掌心相對(duì),。呼氣，保持腰背平直，身體微微后仰,，將身體的重心放在尾骶骨處,，抬起雙小腿，使小腿平行于地面,，來(lái)到半船式,，呼氣，慢慢向前向下伸直并且放落雙腿的同時(shí)上半身向后向下仰,，使V字角度變大,，雙手依然平行于墊面，來(lái)到完全船式,，停留一個(gè)呼吸之后,，身體按照原路返回到半船式。然后站立在墊子上,，屈髖屈膝,，臀部向后向下推送，收腹收肋,，保持脊柱延展向前,，雙腿雙腳用力，核心收緊,，膝蓋不要超過(guò)腳趾,，雙手臂向上高舉過(guò)頭頂，掌心向?qū)?，眼睛看向正前方,，慢慢抬起腳后跟，用腳尖支撐身體,，來(lái)到踮腳幻椅式,，保持一個(gè)呼吸時(shí)候，坐立在墊子上,，回到半船式,。半船式——完全船式——踮腳幻椅式,，以上循環(huán)完成 5組,。

練習(xí)收益：強(qiáng)化腹部的力量，塑造形體,，增進(jìn)肢體穩(wěn)定,，增加頭腦的血流和壓力。神經(jīng)系統(tǒng)得到滋養(yǎng),。

攤尸式

練習(xí)步驟：平躺在墊面上,，雙腿分開略比髖寬,，腳趾尖自然向外打開，雙手臂離開身體向兩側(cè)伸展,，手心向上,，頭部居中。在保持時(shí),，將注意力集中在呼吸上,，大腦不斷向身體發(fā)出放松的信號(hào)，自己有意識(shí)的從雙腳腳趾開始,，一直到雙腿,，軀干，頭部的器官,，感受它們的放松和緊張,。在這個(gè)體式上保持15分鐘。

練習(xí)收益：放松身體,，緩解緊張和疲勞,，給身心帶來(lái)舒適和寧?kù)o，緩解抑郁,，對(duì)失眠有很好的效果,。

練習(xí)瑜伽注意事項(xiàng)：

1，在空腹的狀態(tài)或者飯后3-4小時(shí)之后練習(xí)瑜伽,。

2,，在練習(xí)瑜伽時(shí)，不要超越自己身體的極限邊緣,，切忌用力推拉撕扯,。

3，除非個(gè)別體式另有說(shuō)明,，在練習(xí)瑜伽時(shí),，從始至終用鼻子呼吸。

4,，肩頸腰背受過(guò)傷,，骨質(zhì)疏松年紀(jì)過(guò)大，正在孕期,，哺乳期,，術(shù)后兩個(gè)月的伽人們，在練習(xí)瑜伽之前要請(qǐng)示醫(yī)生和教練,，在得到同意后,，方可練習(xí)。

5，如果在練習(xí)某個(gè)體式的過(guò)程中,，身體出現(xiàn)劇痛,，請(qǐng)立即停止，請(qǐng)示教練之后,，再繼續(xù)習(xí)練,。

6，在練習(xí)熱瑜伽之前半小時(shí),，請(qǐng)先引用300毫升的飲用水,，以免出汗過(guò)多，致使身體嚴(yán)重缺水,。

7,，有心臟病，高血壓,，眩暈癥的伽人,，切忌練習(xí)熱瑜伽。

8,，生理期的女性,，不可以練習(xí)倒立，腹部伸展和翻轉(zhuǎn)性的瑜伽動(dòng)作,。