沒錯,，睪酮，是對于很多健身者來講，睪酮可就是非常熟悉的一個身體激素了,。因為睪酮對于維持肌肉力量,、強(qiáng)度、質(zhì)量,、大小都有很強(qiáng)的作用,。同時他也能增進(jìn)燃脂、提升體能等,。

—— 什么是睪酮,？——

睪酮是一種類固醇荷爾蒙。無論是男女,，身體內(nèi)都有睪酮,，男的由睪丸分泌，女性則由卵巢分泌（不是全部,，其他類似腎上腺等也有一部分參與）,。

男女所差的只是個量,，男性的睪酮大概正常值為9.45-37.45nmol/L,。女性則只有0.21-3.01nmol/L。這也是為什么女性不容易練出肌肉,，男的則可以練到很大塊的原因,。

睪酮除了增長肌肉，對其他器官也有很多作用,。比如對大腦,，是認(rèn)知的重要激活激素；對骨骼也可以促進(jìn)骨質(zhì)密度增加,。

當(dāng)然,，最重要的兩點，也是大家最關(guān)心的,，就是：對性欲和對增肌減脂的作用,。

睪酮對男女的性欲都有增加的作用。另外,，睪酮是能促進(jìn)肌肉增加,、脂肪減少的。外源性睪酮也是健美者,、運動員最常見的禁藥,。

—— 為什么要“自然”的增加睪酮？——

話說,，雖然人工的外源性睪酮,，是會危害人身體的禁藥（可能會導(dǎo)致心腦血管疾病）。但是,，對健身者而言,，人體自己正常分泌的睪酮，那可以說是越高越好（當(dāng)然有個度）,。

有研究顯示,，中年和老年的男性，每年睪丸酮的水平分別下降0.4%到1.6%,。據(jù)此推測,，我們每年也會丟掉很多肌肉。

有些人可能發(fā)現(xiàn),，自己人到中年,，體重并沒比學(xué)生時代、青年時代重多少,，但是腰也粗了,，臉也大了，體能也不成了,。這很大程度上,，就是因為睪酮下降和肌肉量的減少。

那么,，如何促睪呢,？

—— 如何自然的增加睪酮？——

• 睡眠

首先,，睡眠不足,，會導(dǎo)致睪酮的降低，并促進(jìn)脂肪的增加①,。

如果一周內(nèi)只睡五個小時,，那么在白天睪酮的激素水平將會降低10%-15%。在美國,，約有15%的工作人口有這種情況②,。

• 訓(xùn)練

力量訓(xùn)練可以在健身后的15-30分鐘提高睪酮水平，并在長期有益于睪酮的產(chǎn)生,。這也就是為什么說健身能讓男性更有陽剛氣質(zhì),，身材好,，嗯……X功能強(qiáng)的原因③。

不過需要注意的是,，長時間的有氧運動,，以及過量運動，反而會減少睪酮的分泌④⑤,。

• 體重

我們都知道,，體重高了不好。不僅容易生病,，妹子,、漢子也都撩不動了。

不過,，如果你的體重增加（指非瘦體重,，比如脂肪），你的睪丸酮也會生產(chǎn)的很少,。這可能也就是為什么刻板印象里，胖人總是不太陽剛,，有點軟弱（比如冰與火之歌里面的山姆…）,。

不過挺幸運的是，如果你減肥了,，你的睪丸酮會恢復(fù)正常⑥,。

有研究認(rèn)為,，體重減輕5%可以使睪酮的總量增加2nmol/L⑦,。

而且只要減肥，不是運動哦,，有飲食干預(yù)研究發(fā)現(xiàn),，平均體重下降9.8%，睪酮增加2.9nmolL,。而減肥手術(shù)中,，平均32%的體重減輕會增加8.7nmol/L⑧。

• 營養(yǎng)

缺乏或不足某些營養(yǎng)素會導(dǎo)致睪酮的分泌減少,。比如維生素 D,、鈣、鋅,、鎂甚至膽固醇等,。

其中,，尤其是鈣,、鋅和鎂作為可以跟汗液一起排出的無機(jī)鹽,，也是運動者比較容易缺乏的。另外,，鋅對于精子的產(chǎn)生也很重要。

自古以來,，牡蠣或者說生蠔，就被當(dāng)成是壯陽的神物,，像拿破侖拿皇這種，在上床之前必然要吃上幾打生蠔作為強(qiáng)精之物,。而這，正是因為生蠔是自然界食物中,，含鋅量較高的一類,。

研究發(fā)現(xiàn),，體內(nèi)鋅的儲存與血清睪丸激素呈正相關(guān)⑨,，而尿排泄的增加呈負(fù)相關(guān)⑩。

并且鋅缺乏,，會導(dǎo)致總體上雄激素的減少,。與對照相比，鋅缺乏會使得雄激素下降59％,，如果沒有足夠的鋅,，其功能會受到損害。

在人體對鋅缺乏癥的研究中,，補(bǔ)充鋅能夠增加循環(huán)中睪丸激素的濃度,，這項研究指出，服用250mg硫酸鋅治療6周,，能夠使患有以下疾病的人的睪丸激素增加84％（從1.55nM / dL增至2.96nM/ dL）?,。

而除了鋅以外,，能夠補(bǔ)充男性精力,，消除疲勞，提升精子等男性活力的物質(zhì),，還有淫羊藿,。

淫羊藿是一種草藥，有幫助男性性功能改善的作用,，另外有一些研究認(rèn)為,，淫羊藿可以改善睪酮水平,。從而提高男性精力，減低疲勞等,。

淫羊藿在動物實驗中能將平均睪丸激素水平為0.78+/- 0.44ng / mL）能夠?qū)⒉G丸激素增加到對照組（3.01 +/- 0.41ng / mL）的幾乎三倍（10.93 +/- 2.03ng / mL）?,。

除這兩種物之外，類似 D-天冬氨酸也可以在短期之內(nèi)起到促睪的效果,。（這也是為什么 D-天冬氨酸經(jīng)常與鋅一起做成ZMA 鋅鎂威力素賣）,。原理是 D-天門冬氨酸可能具有誘發(fā)男性性器官氧化應(yīng)激的能力。

在短期內(nèi)（6-12天）,，天冬氨酸可能會對一些男性起到睪酮急速增加的效果,，但在大多數(shù)男性人群中，睪酮會在一個月內(nèi)回歸到基線水平,。所以說ZMA 里面相對有用的物質(zhì)其實還是鋅……

最后做一個小總結(jié)：

1.   睪酮是一種性激素,。無論對男女來說都很重要，它可以維持正常的生育能力,，增肌減脂,，促進(jìn)精力等。

2.   所有外源性補(bǔ)充睪酮的方式均是不健康的,，但回歸健康的生活方式,，補(bǔ)充正確的營養(yǎng)，可以健康的促睪,。

3.   減重,、正常睡眠、力量訓(xùn)練,，補(bǔ)充鋅,、D-天冬氨酸等營養(yǎng)物質(zhì)都可以促進(jìn)睪酮恢復(fù)正常水平。