Seek Shelter At His Feet Yoga Sound - 3 Hour Yoga Class: Meditative World Fusion Music

10分鐘,、20分鐘,、30分鐘序列打造強(qiáng)壯的核心

這組練習(xí)適合所有的女性，不論你是準(zhǔn)媽媽還是面對(duì)空巢,，無論你是產(chǎn)后不久還是剛剛領(lǐng)養(yǎng),，無論你是單身還是已婚。它同樣適用于處在育兒巔峰的你,，度過那些為寶寶而感到筋疲力盡的極限時(shí)刻,。因?yàn)檫@組練習(xí)強(qiáng)調(diào)打造核心，除了強(qiáng)壯的身體核心,，還有強(qiáng)壯的心理核心,，幫助你承擔(dān)這份偉大的愛，及應(yīng)對(duì)為人母的重重挑戰(zhàn),。

10分鐘系列

熱身以坐姿開始,，將臀部坐在毛毯或瑜伽磚上，找到你的呼吸節(jié)奏,。眼睛閉一會(huì),，讓意識(shí)瀏覽你的全身，觀察這一刻它有什么感覺,。保持在這里5-10分鐘,，直到感覺呼吸輕柔舒適為止。

攤 尸 式 變 體 (3分鐘 24-30次呼吸)：在墊子一端放兩塊磚,，大約相距15厘米遠(yuǎn),。最上面的磚以最低高度擺放，另一塊以最低高度或中等高度擺放（中等高度更為強(qiáng)烈）,。向后躺下,，讓頭枕在上面的磚上；調(diào)整下面的磚至心臟下方。兩臂大大張開,，深呼吸,，一直吸到肺部下端。

卷 腹

1分鐘 8-10次呼吸

把磚拿開,，屈雙膝,。腳趾大大張開，主動(dòng)將雙腳收回靠近臀部,。兩臂交叉環(huán)繞下肋,；雙手稍稍向內(nèi)撥，將肋骨攏合,。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于孕期及分娩期經(jīng)歷腹直肌分離的媽媽尤為有益,。呼氣,，下背部下壓地板,，同時(shí)將雙肩抬離地板，保持頸部伸長(zhǎng),。吸氣時(shí),，緩緩落下背部，重復(fù)4-5次,。

卷 腹 變 體1分鐘 (8-10次呼吸）：如果你感覺可以挑戰(zhàn)難度系數(shù)更高的卷腹練習(xí),，可伸展雙腿抬離地面30-60厘米，然后,，呼氣時(shí),，雙肩抬離地板，吸氣時(shí),，輕柔而有控制地放松雙腿回到地板上,。繼 續(xù)，呼氣時(shí)抬起雙腿雙肩,，吸氣時(shí)放松收,。如果你感覺下背部壓力較大，可將雙腿抬高一些,，或者回到上文所述的第一個(gè)卷腹練習(xí),。重復(fù)4-5次。

橋 式

1分鐘 8-10次呼吸

放松背部回到地板上,，屈腿,，兩腳平放地板上，分開與髖同寬,，位于雙膝正下方,。 緩緩地將尾骨卷向天花板方向，將臀部抬高。伸直手臂兩手交扣,，或兩臂大大張開,，感受雙腳、手臂,、頭落在地板上,。深呼吸，每次呼吸都到達(dá)肺部最下端,，徹底地呼氣,。保持一會(huì)，呼氣,，身體落回地板上,。

貓 式 與 牛 式

12分鐘 16-20次呼吸

滾動(dòng)身體至右側(cè)著地，休息一會(huì),。然后將雙手雙膝撐地,，雙手位于肩膀正下方，手指大大張開,，雙膝位于髖部正下方,，如果雙膝感到不舒服,，在膝蓋下面放個(gè)墊子,。吸氣，將心打開,，呼氣,，尾骨沉向地板，中背部向天空抬高,。重復(fù)4-5次,。

提示：如果你沒有時(shí)間了，以2分鐘攤尸式結(jié)束,，或做上面的攤尸式變體,。

20分鐘系列

如果你有20分鐘，繼續(xù)下面幾個(gè)體式,。注意所有體式均從左側(cè)開始,，然后換右側(cè)練習(xí)。

貓 牛 式 變 體

(每側(cè)1分鐘 8-10次呼吸)

從牛式開始,，向后伸展左腿,，左膝、左腳與左髖同高,，如果感覺舒適,，伸展右臂。體會(huì)從指尖到腳尖的伸展。呼氣,，左膝和右手肘向中間拉回相碰，拱背,，深呼吸直至心臟區(qū)域后方,，頸部后側(cè)保持伸長(zhǎng),。左腿右臂練習(xí)重復(fù)4-5次,。

抬 腿 貓 牛 式（每側(cè)30秒 4-5次呼吸雙手雙膝觸地。吸氣,，伸直左腿，然后屈左腿,，盡可能彎曲至90度，左腳腳底朝向天花板,，將下腹部拉向背部,。雙手有意識(shí)地朝膝蓋方向拉動(dòng),，同時(shí)保持肩胛骨柔軟地沿著背部向下。打開心臟,，擁抱你前廣闊的空間,。

低 位 沖 刺 式 變 體（每側(cè)1分鐘 8-10次呼吸）：右腳腳趾回勾，左腳邁到兩手之間,，后方膝蓋抬高（要想讓練習(xí)輕松一些,，可以保持膝蓋落在地板上）。右腳有意識(shí)地向前,，同時(shí)左腳跟有力地向后,，進(jìn)行Mula Bandha（會(huì)陰收束法：從骨盆底開始有力地合攏）。這個(gè)練習(xí)將為會(huì)陰（肛門和陰道之間的區(qū)域）提供產(chǎn)后維護(hù),。如果發(fā)生過會(huì)陰撕裂或?qū)嵤┻^會(huì)陰切開術(shù),，這個(gè)練習(xí)可以輔助療愈。

扭 轉(zhuǎn) 沖 刺 式 變 體（每側(cè)1分鐘 8-10次呼吸）：左臂伸向天空從而扭轉(zhuǎn)身體,。左髖沉向地板,，后方的腳跟向后蹬，轉(zhuǎn)動(dòng)下腹部,，打開身體，進(jìn)入扭轉(zhuǎn)。緩慢地呼吸,，呼氣時(shí),，感覺將兩腳向彼此同等拉動(dòng)，吸氣時(shí),，讓心臟向天空打開,。

高 位 沖 刺 式 變 體（每側(cè)1分鐘 8-10次呼吸) 將左手抬高向后找地板，然后起身進(jìn)入高位沖刺式（如果想要輕松一些,，可以把膝蓋落到地板上）,。兩臂寬闊地張開，手肘彎曲90度,。將注意力集中在雙腿上,，感受雙腳有力地扎根在大地中，且拉向彼此,，每次呼氣時(shí),，從中心開始運(yùn)動(dòng)，讓兩手肘相互觸碰,，同時(shí)下巴向下拉,，保持后腿伸直，腳跟向后等,。吸氣時(shí),，再次打開手臂和心臟！

沖 刺 踢 腿 式 (每側(cè)30秒 4-5次呼吸) 將注意力集中在前腳上,，感受與大地的聯(lián)結(jié),。呼氣，屈手肘向體側(cè)后拉,，收緊核心,，后方腿的膝蓋提至胸腔。吸氣,，伸展后腿進(jìn)入沖刺式,，兩臂伸直向上直向上貼耳。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作4-5次,。

提示：如果沒有時(shí)間了,，以攤尸式2分鐘后結(jié)束，如果還有時(shí)間可繼續(xù)下面體式,。

30分鐘系列

雙 角 式 (1分鐘 8-10次呼吸) 兩腳分開兩個(gè)墊子寬的距離,，腳趾稍稍向內(nèi)，腳跟向外,。然后雙腳不動(dòng),，想象它們彼此靠近,，感覺雙腿收緊。你可以任軀干和手臂懸吊著,，或者用食指,、中指環(huán)繞大腳趾。讓肩膀放松向后背方向,。

蝗 蟲 式 (1分鐘 8-10次呼吸) 松開雙手向前走,，進(jìn)入下犬式。移動(dòng)身體進(jìn)入平板式,，將身體落下來,。前額落在地板上休息，兩臂向外大大張開,。抬起心臟,、頭、手臂,，同時(shí)保持頸部后側(cè)伸長(zhǎng),，然后抬高雙腿，延展頭和腳趾,，遠(yuǎn)離彼此,，讓這個(gè)體式的能量流沿著橫向流動(dòng)，而不是高度方向保持4-5次徹底的呼吸,，注意觀察呼吸是如何影響體式的形狀的,。身體落回地板上，頭轉(zhuǎn)向一側(cè),，調(diào)整一到兩次呼吸,，然后重復(fù)兩次,。

反 轉(zhuǎn) 桌 面 式 (1分鐘 8-10次呼吸) 滾動(dòng)身體至坐姿,，讓雙腳落在地板上。雙手置于身后,，手腕位于肩膀正下方,，手指尖指向雙腳，然后抬起臀部進(jìn)入反轉(zhuǎn)桌面式,，確保雙膝位于腳踝正上方,。找到一條線，貫穿雙膝,、臀部,、頭頂。雙腳雙手推地,。呼吸流過軀干的過程中,，觀察每一次吸氣和呼氣,。

簡(jiǎn) 易 坐 式 (4分鐘 32-40次呼吸) 解開體式回到坐姿，兩手置于大腿上,。感受脊柱延長(zhǎng),，再次體會(huì)與呼吸的聯(lián)結(jié)。閉上雙眼,，讓視線內(nèi)收,，瀏覽你的全身，觀察你此刻的感受,。帶著這種內(nèi)向的專注,，跟隨你的呼吸，任它將肋骨完全擴(kuò)張,，感受能量圍繞著心臟循環(huán),。

有 支 撐 仰 臥 束 角 式 （5分鐘 ) 沿著墊子長(zhǎng)度方向放置一個(gè)抱枕（或者將幾張毛毯折疊成寬30厘米左右、長(zhǎng)90厘米左右）.坐好,，將骶骨,，即脊柱的底端，抵在抱枕的邊緣,。將雙膝打開,，兩腳腳底相貼。如果下背部不舒服的話,，可以在膝蓋下面墊磚或者枕頭,，放松背部落下，手臂打開,。閉上雙眼,，通過呼吸及將心臟區(qū)域向四面八方擴(kuò)展。

當(dāng)你找到時(shí)間練習(xí)的時(shí)候,，哪怕只是深呼吸,，感受你的身體、你的靈魂,，然后回到你的內(nèi)在,。