大家好，今天小穎帶大家通過學(xué)習(xí)如何防止脆弱的膝關(guān)節(jié)過度伸展,？從而在瑜伽瑜伽體式的停留中站穩(wěn)身體,，并且避免受傷。

上面圖片是半月式，是一個微有難度的平衡體式,，如果大家在半月姿勢中自信地保持平衡,，并且姿勢非常穩(wěn)固而穩(wěn)定。那就反射出一個問題：您可能正在過度伸展站立的腿的膝蓋,。為什么這么說,？就是這篇文章要講解的內(nèi)容。

當(dāng)整條腿的伸展或伸直時超過一條直線時,，這就稱為膝蓋過度伸展,。（參考下圖）

這可能會傷害膝蓋和身體其他部位,。在各個級別的瑜伽習(xí)練者中這都是很普遍的，但是,，如果反復(fù)的錯誤地進(jìn)行某些體式訓(xùn)練,，可能會加劇這種狀況。幸運的是,，大家可以通過這篇文章學(xué)習(xí)如何以對齊和保護(hù)膝蓋的方式進(jìn)行鍛煉,，并使膝蓋更強(qiáng)壯，更健康,。

• 如何檢測自己是否站立時膝蓋超伸,？（包括生活中的站姿）

當(dāng)大家過度伸展的膝蓋伸展時，其韌帶（將大腿骨連接到脛骨的結(jié)締組織的繩索）拉緊并在兩根骨頭彼此直接成一直線的位置停止,。如果您的膝蓋過度伸展,，則意味著其韌帶會過于拉長，因此它們就不會阻止骨骼也超過了正常的活動范圍,。如果不確定膝蓋是否過度伸展,，可以在全身鏡子前側(cè)身站立,，然后向后輕輕按壓膝蓋，直到無法再將其向后移動,，并設(shè)想一條假想的線順著腿的側(cè)面延伸從髖關(guān)節(jié)到腳踝,。如果您的膝蓋在中心那條線的后面，那么它是過度被伸展了,。

• 膝蓋過度伸直時會導(dǎo)致哪些身體傷害,？

膝蓋過度伸直時站立會導(dǎo)致膝蓋，腿部,，臀部和脊椎等一系列問題,。除了過度伸展韌帶外，過度伸展還會使膝關(guān)節(jié)表面前部受壓,，并削弱股四頭肌。隨著時間的流逝,，這種未對準(zhǔn)身體中位線可能會導(dǎo)致更深的過度伸展,，韌帶拉傷，軟骨變性（包括半月板損傷）以及膝關(guān)節(jié)或膝蓋骨的關(guān)節(jié)炎,。（參考下圖）

更重要的是,，如果是足夠的力將膝蓋向后推,，則可能會撕裂前交叉韌帶。站立過度伸直也會給腳跟和小腿的前部施加過多壓力,，從而導(dǎo)致發(fā)炎,。它還可能使您的骨盆頂部向前傾斜，這可能也使髖關(guān)節(jié)受壓,，下背部呈拱形,。（參考下圖）

有些人在很早的時候就出現(xiàn)膝蓋過度伸展的情況,，因此這種病可能是部分遺傳性的，但是姿勢和運動習(xí)慣（尤其是在跳舞,，體操或瑜伽等活動中）也可能加劇這種病,。即使是日常習(xí)慣也會造成這種影響：比目魚肌是小腿肌肉，可以將脛骨向后拉,。該肌肉的緊繃感（例如,，由于穿著高跟鞋而引起的緊繃感）可能會助長或加劇膝蓋過度伸展。

某些瑜伽姿勢,，例如三角姿勢，

如果不小心練習(xí),，往往會強(qiáng)烈地將膝蓋推向過度伸展,。在伸展中，前腿與地板的角度會引起重力,，從而將膝蓋推向過度伸展,，并且當(dāng)您側(cè)彎腿時，軀干的重量會加重在這條腿,。您將所有重量放在一條腿上,，然后完全拉直，因此,，如果您的膝蓋稍微過度伸展,，體重通常會使其進(jìn)一步向后推。為了保持膝蓋健康,，重要的是要學(xué)習(xí)如何安全地做這些姿勢和類似的姿勢,。

• 找到膝蓋的極限？了解膝關(guān)節(jié)解剖結(jié)構(gòu),？

膝關(guān)節(jié)是大腿（股骨）與脛骨（脛骨）的連接點,。它由股骨下端的兩個凸出的凸起（股骨）和脛骨上端的兩個相應(yīng)的淺凹陷（脛骨）形成,。凹陷處有堅硬的輪廓彎曲的軟骨環(huán)，稱為內(nèi)側(cè)和外側(cè)半月板,。這些將股骨的重量均勻地分布在脛骨上,，因此沒有受壓不會受到太多的磨損。

但是,，膝蓋天生就不穩(wěn)定,，因為關(guān)節(jié)表面沒有很深地互鎖。不像肩關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)有一個關(guān)節(jié)窩,。此外,，腿骨很長，很容易促使膝關(guān)節(jié)以不健康的方式向后彎曲膝蓋,。

四個主要韌帶將股骨與脛骨結(jié)合在一起,，從而限制了某些運動并允許其他運動。內(nèi)側(cè)和外側(cè)副韌帶穩(wěn)定內(nèi)側(cè)（內(nèi)側(cè)）和外側(cè)（外側(cè)）膝蓋,。前交叉韌帶和后交叉韌帶位于股骨和脛骨之間,，并在膝蓋整個運動范圍內(nèi)共同作用。

膝蓋韌帶非常堅固，但強(qiáng)度不足以抵抗股骨和脛骨可施加的巨大力量,。幸運的是,，幾條強(qiáng)大的肌肉將肌腱橫過膝蓋，以增強(qiáng)韌帶,。

股四頭肌通過膝蓋骨將大腿和骨盆的前部連接到脛骨的前部,，從而將膝蓋的前部保持在一起。通過將坐骨和股骨的后部連接到脛骨和腓骨的后部,，腘繩肌有助于從后部將膝蓋關(guān)節(jié)固定在一起,。股四頭肌拉直膝蓋，如果不加反作用力,，則可以將膝蓋推回到過度伸展?fàn)顟B(tài),。

因此：大家可以通過使用肌肉，而不是韌帶來保持骨骼正確對齊來做到這一點,。

比如戰(zhàn)士二,，

將左腳趾稍微向內(nèi)轉(zhuǎn)，然后將右腳向外轉(zhuǎn)90度,。稍微彎曲右膝蓋,，然后通過想象肌肉同時向骨頭擁抱并向骨盆抬起來收縮股四頭肌和腘繩肌。這樣可以將腿牢牢地固定到位,，因此它既不能彎曲得更深，也不能更加伸直,。繼續(xù)收縮兩組肌肉,，但讓四頭肌比腿肌肉更努力地工作，以使膝蓋開始逐漸伸直,，抵抗腿肌肉的阻力,。

大多數(shù)學(xué)生會停在一條直線上，因此要格外小心,，以確保將脛骨和大腿骨放在180度的直線上,。如果您的膝蓋過伸，則伸直時韌帶不會繃緊,。否則,，當(dāng)您到達(dá)中位線時，您會感到韌帶剛剛開始拉緊,。一旦感到韌帶受到輕微的拉緊,，請務(wù)必停止伸展膝蓋。

正確的從戰(zhàn)士二到半月式,？

嘗試在戰(zhàn)士二的基礎(chǔ)上去完成文章剛開始提到的半月式,，將重量轉(zhuǎn)移到前方彎曲膝蓋前腿上，然后將左腿抬離地面。為了平衡膝蓋,，所以前方膝蓋還是要稍微彎曲（其原理以上內(nèi)容已經(jīng)講解),，在腿上施加與伸展相同的肌肉動作，緩慢拉直后腿部,，直至其成180度線,。向前或向后移動臀部，直到腳和承受相同的重量,，小心地調(diào)整右腳的重量,。（所以，半月式支撐的膝蓋要微微彎曲）

還比如扭轉(zhuǎn)半月姿勢,，樹式等,。這樣練習(xí)得越多，膝蓋就會變得更穩(wěn)定,，更準(zhǔn)確,。

切記：穩(wěn)固健康的膝蓋是成一直線。

通俗易懂的最后總結(jié)：結(jié)合以上解剖學(xué)理論,，初學(xué)者安全起見,，建議所有的站姿都保持微屈膝蓋，特別是單腿站立是平衡體式,。以上能掌握把腿伸直控制為一條直線最佳,。