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今天我們來聊聊膝關(guān)節(jié),。 膝關(guān)節(jié)是人體最大最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，一面要承擔(dān)我們的體重,，一面還要完成各種腿部運動,，如走路,、跑步,、跳躍等等,。如果出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)損傷 → 不單是指疼痛,，還包括紅腫、僵硬,、無力、彈響等問題,，會給很多人造成困擾,。  想要了解膝關(guān)節(jié)的保護(hù)方法 就得先了解膝關(guān)節(jié)的常見損傷 而如果想了解膝關(guān)節(jié)的損傷機制 又必須從解剖說起 因此,，本文將為你介紹膝關(guān)節(jié)周圍的10個重要解剖結(jié)構(gòu),、造成膝關(guān)節(jié)損傷的3大原因,，在你了解了這些之后，我們將送上一套包含臀,、腿、足踝三部分11項康復(fù)訓(xùn)練（至于為什么要訓(xùn)練臀部及足踝,，請仔細(xì)看文章哦）,，和日常生活中保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)的8個要點。 文章導(dǎo)讀 1、膝關(guān)節(jié)周圍的10個重要解剖結(jié)構(gòu) 2,、造成膝關(guān)節(jié)損傷的3大原因 3、11個最好的膝關(guān)節(jié)保護(hù)練習(xí) 4、日常生活中保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)的8個Tips  膝關(guān)節(jié)周圍的10個重要解剖結(jié)構(gòu) 在介紹膝關(guān)節(jié)損傷前，我們必須先簡單了解一下膝關(guān)節(jié)的解剖結(jié)構(gòu),。 △ 本部分內(nèi)容主要參考自 周錦浩 《膝關(guān)節(jié)自我康復(fù)大全》,，感謝周錦浩老師的科普? 膝關(guān)節(jié)由骨骼,、韌帶,、肌腱、軟骨和關(guān)節(jié)囊組成,，這些組織的基本結(jié)構(gòu)都是膠原。膠原是存在于我們身體各個部位的纖維組織,。隨著我們年齡的增長,，膠原逐漸分解,，而它的再生能力也越來越差。 Ⅰ 膝關(guān)節(jié)的骨骼 骨骼為關(guān)節(jié)活動提供力量,，穩(wěn)定性和柔韌性,。組成膝關(guān)節(jié)的主要有以下4塊骨骼：  ▼ 脛骨 位于小腿內(nèi)側(cè)，是小腿兩塊骨骼中較粗大的一塊,。 上面是一個平臺,，前面明顯凸起的是脛骨粗隆。脛骨上面平臺的內(nèi)外側(cè)分別是一個半月形的軟骨,，即幫我們穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)的半月板,。 ▼ 腓骨 位于小腿外側(cè)，是小腿兩塊骨骼中較細(xì)的一塊,，與脛骨并行組成小腿骨骼。 ▼ 髕骨 是一塊扁平,、三角形的骨骼,，會隨著膝關(guān)節(jié)的運動而上下移動,。它的功能是緩解運動時骨骼和肌肉之間的摩擦,，保護(hù)膝關(guān)節(jié)。髕骨會沿著股骨前下方的軌跡上下滑動。軌跡兩邊兩個明顯的凸起叫股骨髁，股骨髁之間的軌跡叫髕骨股骨間溝。 ▼ 股骨 俗稱“大腿骨”,，是人體最結(jié)實的長骨,，最下端兩個骨性凸起稱為內(nèi)上髁和外上髁,。 Ⅱ 膝關(guān)節(jié)的韌帶 膝關(guān)節(jié)周圍有4條主要的韌帶來保持關(guān)節(jié)穩(wěn)定性,。如果這些韌帶被過度拉伸，保持在被動拉長狀態(tài)，就可能造成關(guān)節(jié)不穩(wěn),、甚至韌帶斷裂,。  其中,，膝關(guān)節(jié)兩側(cè)的內(nèi)/外側(cè)副韌帶限制膝關(guān)節(jié)過度側(cè)向運動,，而膝關(guān)節(jié)中間相互交叉的前后十字韌帶,，在不限制脛骨在膝關(guān)節(jié)處前后擺動（即屈膝和直膝動作）的前提下,，防止脛骨與股骨出現(xiàn)過度向前和向后水平位移,。 這4條韌帶是非常重要的加固膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu),。除此之外,，還有一條髕腱（髕韌帶）連接于髕骨與脛骨之間,，作用是協(xié)助穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)。 Ⅲ 膝關(guān)節(jié)的肌肉,、肌腱和筋膜 ▼ 膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉 膝關(guān)節(jié)前后有兩大群肌肉,，大腿前面的股四頭肌和大腿后面的腘繩肌,，用來保持關(guān)節(jié)良好的排列和產(chǎn)生活動。 ▼ 膝關(guān)節(jié)的肌腱 膝關(guān)節(jié)有兩條主要的肌腱——股四頭肌肌腱和髕腱,，也起到穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)的作用,。 ▼ 膝關(guān)節(jié)周圍的筋膜 髂脛束——這是一條長長的筋膜，從髖部開始向下延伸,，覆蓋膝關(guān)節(jié)外側(cè)連接到脛骨外側(cè),，上方與臀大肌、闊筋膜張肌等肌肉相連,，是固定膝關(guān)節(jié)的重要結(jié)構(gòu)之一,。 Ⅵ 膝關(guān)節(jié)的半月板和軟骨 膝關(guān)節(jié)間有一個類似軟骨的結(jié)構(gòu)，稱為半月板,。每側(cè)膝關(guān)節(jié)有兩個半月板,，分別是“C”型的內(nèi)側(cè)半月板和“O”型的外側(cè)半月板,。  它們具有以下3個功能： 1) 提供緩沖 2) 提供額外的穩(wěn)定 3) 吸收震蕩、潤滑和營養(yǎng) Ⅴ膝關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)囊,、滑囊和滑膜皺襞 關(guān)節(jié)囊是包繞膝關(guān)節(jié)較厚的纖維結(jié)構(gòu),，關(guān)節(jié)囊的內(nèi)屈是滑液膜，受到刺激時會分泌給膝關(guān)節(jié)帶來潤滑作用的滑液,。  滑囊是一些充滿滑液的小袋子,，有緩沖和減少肌肉、骨骼,、肌腱和韌帶模式的功能,。 滑膜皺襞是滑膜上的褶皺，有時可能被股骨和髕骨夾住,，發(fā)生疼痛,。 Ⅵ 總結(jié) | 膝關(guān)節(jié)運動特點  參考：鐘婷婷，謝井衛(wèi),，陳香仙. 運動性膝關(guān)節(jié)損傷的運動療法探討  造成膝關(guān)節(jié)損傷的3大原因 膝關(guān)節(jié)損傷是第二常見的急性損傷（腳踝損傷是最常見）,，也是最常見的慢性損傷問題。 我們將膝關(guān)節(jié)問題分為三大類：創(chuàng)傷性損傷,、急性超負(fù)荷損傷和慢性過度使用損傷。 Ⅰ 創(chuàng)傷性損傷 由于外力直接打擊在膝蓋上,，或膝蓋突然扭轉(zhuǎn)（跳躍時不正確著地）造成的,。具體來說有以下幾種：  ▼ 骨折（骨折）：外力直接作用在膝蓋上 ▼ 脫臼（通常是髕骨或膝蓋）：外力直接作用或膝關(guān)節(jié)扭傷 ▼ 韌帶撕裂：通常來自膝蓋突然扭轉(zhuǎn) ▼ 半月板損傷：通常來自膝蓋突然扭轉(zhuǎn) 這類損傷出現(xiàn)時，首先應(yīng)按照RICE原則進(jìn)行固定和冰敷,，并及時送至醫(yī)院接受治療,。 Ⅱ 急性超負(fù)荷損傷 如果骨骼、肌肉或肌腱過度使用,，就可能造成急性超負(fù)荷損傷,。  ▼ 應(yīng)力性骨折：肌肉過度使用疲勞，不能及時吸收反復(fù)碰撞產(chǎn)生的震動,，將應(yīng)力傳導(dǎo)至骨骼,，可引起小的骨裂或骨折。如果骨骼不能愈合,，可能導(dǎo)致完全骨折 ▼ 肌腱炎：肌腱發(fā)炎,，包括髕骨、腘繩肌,、股四頭肌肌腱炎和髂脛束綜合征 ▼ 滑囊炎：滑囊炎是過度勞損而發(fā)炎,，注意與滑膜炎區(qū)分 Ⅲ 慢性過度使用損傷 這是最多膝蓋疼痛的原因。與急性超負(fù)荷損傷原因相似,，但發(fā)展周期長,，因此炎癥造成的影響很小,。主要包括：  ▼ 髕骨-股骨綜合征：膝關(guān)節(jié)下或周圍疼痛 ▼ 肌腱炎：無炎癥肌腱疼痛 ▼ 退行性關(guān)節(jié)疾病：骨關(guān)節(jié)炎 ▼ 前膝蓋疼痛 ▼ 膝蓋內(nèi)側(cè)或外側(cè)疼痛 治療慢性過度使用損傷主要從糾正下肢生物力線的角度入手,。 除了上述三類原因,，類風(fēng)濕、痛風(fēng),、結(jié)核病等全身性疾病也可能造成膝關(guān)節(jié)有酸脹疼痛之感,。因此，如果出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)不適,，一定要到醫(yī)院或?qū)I(yè)康復(fù)機構(gòu)進(jìn)行檢查,，不要擅自診斷。 想要預(yù)防膝關(guān)節(jié)急性超負(fù)荷損傷和慢性過度使用損傷,，最好的策略是保證核心力量和踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性,。有人可能對此感到奇怪。 事實上,，膝關(guān)節(jié),，以及骨盆、髖關(guān)節(jié),、踝關(guān)節(jié)和足共同組成下肢運動鏈,。這條運動鏈上的組成部分互相作用，才能實現(xiàn)各自的功能,，并參與運動,。而如果其中一個組成部分出現(xiàn)功能紊亂，就會影響到其他關(guān)節(jié),。 這就是說,，如果你的臀部和腳踝都能很好地工作的話，你的膝關(guān)節(jié)可以工作的更好,。 因此,，想獲得一個強健的膝關(guān)節(jié)，你還需要對臀部和腳踝進(jìn)行練習(xí),。 11個最好的膝關(guān)節(jié)保護(hù)練習(xí) Ⅰ 臀部練習(xí) ▼ 練習(xí)一：臀橋 Step 1 仰臥,，雙腿彎曲于身前90°，雙手平放在身體兩側(cè) Step 2 將臀部抬至空中,，使膝蓋,、上身、頭部呈一條直線 Step 3 保持幾秒鐘,，慢慢回到平躺位置 如果你在完成這項練習(xí)時感到很輕松 那么可以嘗試下面的進(jìn)階版 單腿臀橋 ▼ 練習(xí)二：平板支撐 Step 1 身體成一條直線,，用腳趾和前臂做支撐 Step 2 腹肌收縮保持10秒，再放松 Step 3 注意全過程不要憋氣，練習(xí)10組 ▼ 練習(xí)三：蚌式練習(xí) 這個練習(xí)可以很好地訓(xùn)練臀中肌——這是當(dāng)你側(cè)身移動腿時會使用到的臀部肌肉,。 Step 1 向左側(cè)臥,，左手臂彎曲，頭枕在小臂上,，右手撐地,，雙腿并攏、膝關(guān)節(jié)彎曲成90° Step 2 保持雙腳并攏,，呼氣時右腿抬起,，像河蚌打開貝殼一樣，再慢慢并攏雙腿 Step 3 注意不要搖晃身體,。做10-20次,，換邊進(jìn)行 ▼ 練習(xí)四：側(cè)抬腿練習(xí) Step 1 側(cè)臥，用左手支撐身體,，右手扶在腰部 Step 2 抬高右腿,，腳向內(nèi)勾，再慢慢回到起始位置,，做多組 Step 3 換邊練習(xí) Ⅱ 腿部練習(xí) ▼ 練習(xí)五：彈力帶行走 Step 1 雙腳與肩同寬,，保持腿伸直、腳趾朝向前方（盡量多地運動你的臀部） Step 2 向前走十步,，再向后走十步,，休息一會兒，重復(fù)練習(xí) 進(jìn)階版 你也可以將彈力帶綁在大腿位置 這將改變臀部拉力的角度 ↓ 繼續(xù)進(jìn)階版 X型彈力帶行走 ↓ ▼ 練習(xí)六：單腿上臺階 這個動作可以很好地鍛煉腿部,，給膝關(guān)節(jié)以穩(wěn)定支撐,。 Step 1 “上臺階”過程中注意收縮臀肌 Step 2 以10-12個動作為一組，進(jìn)行兩組訓(xùn)練 ▼ 練習(xí)七：拉伸腘繩肌 這個拉伸動作可以保持大腿,、小腿肌肉靈活，使膝蓋獲得良好的運動范圍,。 Step 1 平躺,，將毛巾或帶子穿過左腳，拉向身體 Step 2 保持腿伸直,，維持伸展動作10-30秒 Step 3 做3-5次,，換邊進(jìn)行 △ 如果你感到疼痛，可以稍微彎曲膝蓋或放松腳來減小拉伸強度,，逐步適應(yīng) ▼ 練習(xí)八：箭步蹲 Step 1 注意力集中于收縮臀肌,，舒展髖屈肌 Step 2 以8-12個箭步蹲為一組，單邊進(jìn)行2-3組 ▼ 練習(xí)九：側(cè)蹲 Step 1 雙手相握,，將體重轉(zhuǎn)移至左腿,，降低身體,，彎曲左膝 Step 2 回到站立位，反邊進(jìn)行,，重復(fù)15組 Ⅲ 足踝穩(wěn)定性練習(xí) ▼ 練習(xí)十：單腿站立 單腿站立是最簡單方便的足踝練習(xí)動作——你不需要準(zhǔn)備什么,，而且隨時隨地都可以嘗試練習(xí)。 剛開始時,，你可以睜開眼睛,，嘗試單腿站立30秒并換邊練習(xí)。之后,，可以將練習(xí)時長延長到2分鐘,。甚至可以閉上眼睛進(jìn)行練習(xí)。 如果這些對你來說都毫無難度,，那么你可以嘗試更進(jìn)一步的：負(fù)重練習(xí)和不穩(wěn)定平面（如泡沫,、沙子、平衡墊等）練習(xí),，如下圖所示： ▼ 練習(xí)十一：足踝踝練習(xí) 坐在椅子上時,，你可以嘗試腳踝的主動拓屈和背屈，以及主動反轉(zhuǎn)和外翻練習(xí),。這兩項訓(xùn)練可以鍛煉足踝活動性,。 當(dāng)然，你也可以借助一條彈力帶進(jìn)行抵抗跖屈/背屈,。這項訓(xùn)練可以強化足踝力量,。 日常生活中保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)的8個Tips 除了上述內(nèi)容 在日常生活中 你也可以通過以下7個小tips來保護(hù)你的膝關(guān)節(jié) Tips 1 減輕體重。以走路為例,，我們的體重每增加1kg,，膝關(guān)節(jié)將多承受2kg的重量。 Tips 2 避免走樓梯,。上下樓梯會帶給膝關(guān)節(jié)更大的負(fù)擔(dān),。 Tips 3 少走草地或鵝卵石路。這兩者會給膝關(guān)節(jié)帶來更大壓力,，盡量選擇平坦的人行道,。 Tips 4 不要過度下蹲。所謂“過度”的標(biāo)準(zhǔn)是,，你的膝蓋超過了腳尖,。 Tips 5 不要把自行車底座調(diào)的太低。確保踏板處于最低點時你的腿可以伸直,。 Tips 6 多食用富含鈣和維生素E的食物,。這二者可以保持骨骼健康，延緩關(guān)節(jié)軟骨分解,。 Tips 7 適當(dāng)增加消炎食物,。如魚、橄欖油和許多水果、蔬菜都有此功效,。 Reference： 1. 李燕霞, 孫莉娜, 林穎怡, 等. 淺談膝關(guān)節(jié)疼痛的常見病因及護(hù)理體會[J]. 實用臨床護(hù)理學(xué)電子雜志, 2016 (5): 108-109. 2. 王安利, 劉冬森. 膝關(guān)節(jié)損傷的保守治療與康復(fù)方法[J]. 中國學(xué)校體育 (高等教育), 2015, 11: 018. 3. 張雪. 膝關(guān)節(jié)損傷的預(yù)防[J]. 中國學(xué)校體育, 1996, 6: 044. 4. 謝子康, 瞿玉興, 趙洪, 等. 膝關(guān)節(jié)疼痛常見病因機制分析[J]. 現(xiàn)代生物醫(yī)學(xué)進(jìn)展, 2010 (22): 4395-4396. 5. http://www./knee-strengthening-exercises/ 6. http://www./a/knee-injuries-types-causes-treatment-and-prevention |
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