如果可以的話，請(qǐng)你閉上眼睛,，找一個(gè)舒服的方式,，坐在椅子上，沙發(fā)上,，或者躺下來也可以,。

當(dāng)你躺下來或者坐下來的時(shí)候，請(qǐng)你感覺床或者椅子，或者沙發(fā)支撐著你的重量,。你可以開始用鼻子吸氣,，用嘴巴吐氣。在你一邊呼吸的時(shí)候,，你一邊會(huì)感覺到你的身體越來越放松,。非常好。當(dāng)你感覺到越來越放松的時(shí)候,，也許你會(huì)看到你的面前出現(xiàn)一條河流,，這條河流可能是比較寬廣的，也可能只是一條小溪,，可能是大江,、大河也可能是就是一條清澈的小河。這條河的河水非常的清澈非常的美,。河水的流動(dòng)的速度,，有可能是快的，也有可能是緩慢的,，你站在岸邊,，你可以試著把手放到河水里面。這個(gè)水溫,，有可能是溫暖的也有可能是涼涼的,，把你的手放在一個(gè)地方不動(dòng)，你可以感到河水從你的手的縫隙中穿過,。這個(gè)時(shí)候,，你可能會(huì)覺察到你的腦海里，現(xiàn)在可能有一些想法,。你可能會(huì)有些擔(dān)憂未來,，或者你有可能在想，昨天晚上我做了一個(gè)什么夢(mèng),。有可能你在想到,，在課程中老師所講過的東西，也有可能你在想,，啊,，如果課程老師講的東西我應(yīng)用不了，或者理解不了,，我怎么辦,。非常好,，注意到自己有這些想法,，然后這個(gè)時(shí)候，你突然間看到河面上飄來一些小船，有點(diǎn)像紙做的小船,，然后每當(dāng)你做到一個(gè)想法時(shí),，你就可以把想法拿出來，你就可以說哦,，你有這個(gè)想法,，我看到了。你把他從你的太陽(yáng)穴拿出來,，放到小船上,，然后把小船隨著水流，慢慢走,。然后河面上又飄來一只小船,，這時(shí)你發(fā)現(xiàn)你又有另外一個(gè)想法，哦,！我現(xiàn)在在做什么,，好奇怪啊。注意到自己的這個(gè)想法,，然后再把這個(gè)想法拿出來,，放到小船上，隨著河流又飄走了,。所以就注視著水流在你面前流過,。感受你的手在水里不動(dòng)，在每一個(gè)當(dāng)下,，都有更多的水流經(jīng)過你的雙手,，就好像在每一個(gè)當(dāng)下，我們都會(huì)產(chǎn)生各種各樣的想法,。比如我們會(huì)想怎么辦,，怎么辦。我們不需要隨著怎么辦來解決,。我們需要把怎么辦這個(gè)想法放到小船上,，然后讓水流把小船帶走。也許當(dāng)你想到怎么辦,，當(dāng)你擔(dān)憂時(shí),，你會(huì)感覺到肚子里或者心理不舒服的感覺。也許你會(huì)有焦急的情緒,。同樣的你可以把不舒服或焦急的情緒放在大一點(diǎn)的小船上,，他可以承載你的情緒，然后大一點(diǎn)的小船隨著河流飄走,。所以在任何時(shí)候,，不管你有什么想法，我都可以把他從大腦里拿出來，讓他飄走,。下一刻,，又有什么情緒，我都可以把他拿出來,，讓他隨著河流飄走,。在每個(gè)當(dāng)下，我們都可以覺察到我們的,，想法或者情緒,，然后放他走，這個(gè)想法和情緒不必要一直跟隨著我們,，我們可以選擇把他放走,。

在我們不斷的把我們的想法和情緒放走的時(shí)候，我們會(huì)注意到,，原來我一直都在這里,，這個(gè)河水可以，日以繼夜,，夜以繼日的流動(dòng),，可是我一直站在岸邊，我的手一直都沒有動(dòng)過,，不斷的有更多的河水,，從我的指縫中流過，但是我的手,，我是不變的,。我這一刻，也許有這樣的想法,，下一刻也許有不一樣的想法,。這一刻也許有這樣的情緒，下一刻也許有不同的情緒,，可是我的想法和我的情緒都并不是我,，我就是我，我就一直在這里,，我存在于永遠(yuǎn)的當(dāng)下,。我可以練就一種能力，不管我腦子里有什么想法,，不管我身體里有什么感受,，我都可以讓他隨著河水的流動(dòng)而飄走，而這個(gè)想法飄走之后,，我就在河岸邊,，很開心的很享受的,，享受著河水的流動(dòng)，涼涼的或者是溫暖的水流,，也許我在享受河岸邊的風(fēng)景,，有花有草,、有小動(dòng)物,，也許對(duì)岸的山非常美麗，不管我有什么樣的想法,，我有什么樣的擔(dān)憂,，害怕、羞恥感,，對(duì)自己的批判或者比較,，或者不愉快的記憶，我可以在覺知道的那一瞬間,，拿出來把他放在小船里,，或者直接放在河里，讓他隨著水流走,。而我站在岸邊,，欣賞著岸邊或者河對(duì)岸的風(fēng)景，我是不變的,。我存在永恒的當(dāng)下,，在這個(gè)當(dāng)下，我在享受我周圍的世界,，我在享受我自己,。所以，在平時(shí)的生活中,，我們都可以重復(fù)想象這個(gè)練習(xí),。很多時(shí)候，我們的心情和情緒是一瞬間的事情,，要讓他們過去,，也是一瞬間的事情，我們的意識(shí)可以選擇關(guān)注哪些東西,，不關(guān)注哪些東西,，我們的意識(shí)可以選擇關(guān)注當(dāng)下的感受，關(guān)注當(dāng)下在身體里面我有什么樣的感受,。把情緒和思維把他不斷的放掉,，不斷的回到當(dāng)下我的感受。不斷的回到當(dāng)下,，享受當(dāng)下,。

以上就是享受當(dāng)下,，活在當(dāng)下的冥想練習(xí)。同學(xué)們結(jié)束了這個(gè)冥想,，可以睜開眼睛,，回到你所處的地方。經(jīng)常練習(xí),，有助于你在任何時(shí)候都能活在當(dāng)下,，享受當(dāng)下。,，

?h???&T?3