跑步時(shí)，膝蓋外側(cè)疼痛怎么辦,？很大程度上是患了髂脛束,。

髂脛束，可以說(shuō)是跑者最害怕遭遇的膝蓋傷病之一了,，因?yàn)榛剂索拿勈?，不僅跑不了，連走路腿都不能彎曲,，上樓下樓更是難受,。

髂脛束綜合癥（Iliotibial Band Syndrome,，簡(jiǎn)稱ITBS）,，也是跑步過(guò)程中常見(jiàn)的一種運(yùn)動(dòng)損傷。是由于髂脛束在大腿外側(cè)靠近膝蓋處反復(fù)摩擦或膝蓋反復(fù)彎曲,，造成髂脛束的過(guò)度使用,，產(chǎn)生肌腱的摩擦、發(fā)炎與疼痛,。

主要癥狀表現(xiàn)為：膝蓋外側(cè)疼,，跑了不到5公里，就感覺(jué)腿斷了似的,。停下來(lái)后會(huì)稍微能感覺(jué)到膝蓋外側(cè)有摩擦,，雖然走路問(wèn)題不大，但上下樓很難受,，膝蓋沒(méi)法彎曲,，只能直上直下。

疼痛位于膝蓋外側(cè),，一般情況下,，按壓此區(qū)域時(shí)不會(huì)出現(xiàn)疼痛,，日?；顒?dòng)中也不會(huì)感到疼痛,，只是會(huì)在鍛煉中開(kāi)始逐漸感到疼痛。

一旦發(fā)生疼痛問(wèn)題,，請(qǐng)立即停止運(yùn)動(dòng),，并且使用泡沫軸滾壓來(lái)緩解疼痛：

今天就給大家介紹一套動(dòng)作,，練好臀部力量讓你徹底遠(yuǎn)離髂脛束綜合征，同時(shí)還能預(yù)防其他膝蓋傷病的發(fā)生,。

唯一需要的道具可能就是一根彈力帶,，Thera-band ，網(wǎng)購(gòu)很方便,。顏色不同彈力不同,。不過(guò)沒(méi)有的話也可以練習(xí)，用上彈力帶主要是為了增加抗阻,。

以下七個(gè)動(dòng)作請(qǐng)按順序來(lái)：

第一次做的時(shí)候可能次數(shù)還沒(méi)達(dá)到就做不動(dòng)了,，所以要循序漸進(jìn)，次數(shù)慢慢增加,，但動(dòng)作一定要到位,。經(jīng)過(guò)1-2周的練習(xí)，你就又能重新快樂(lè)的奔跑了,。

1側(cè)抬腿

側(cè)身躺在墊子上,，上腿繃直，下腿略微彎曲,；上腿慢慢抬起,，抬到不能再抬，然后放下,。每邊個(gè)重復(fù)20-30次,。初次練習(xí)時(shí)可以一次做五組,，逐漸練習(xí)達(dá)到10組，動(dòng)作要慢,。

注意要點(diǎn)：一定要保證髖關(guān)節(jié)和軀干在同一水平面,，不能屈曲髖關(guān)節(jié)，否則會(huì)適得其反,，適當(dāng)?shù)纳祗y是可以的,。

2蚌殼式

這個(gè)動(dòng)作叫shell 因?yàn)樽銎饋?lái)像貝殼打開(kāi)一樣。

動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)身躺在墊子上,，雙腳并攏,，微微彎曲，膝蓋向外打開(kāi),，同時(shí)兩腳面保持接觸,，每條腿重復(fù)20-30次。注意要點(diǎn)同第一個(gè)動(dòng)作,。

3單腿臀橋提髖

背部躺在墊子上,，然后將臀部頂起，呈單腿支撐狀態(tài),，另一條腿上下擺動(dòng),，重復(fù)20-25次。

注意要點(diǎn)：你的肩胛骨,，臀部從側(cè)面看要成平面,，腹部和大腿也要成平面，不要出現(xiàn)挺肚子的現(xiàn)象,。

4側(cè)步走

用彈力帶在膝蓋下方束住雙腿,，以半蹲的姿勢(shì)向右走10步，然后向左走10不,，逐漸練習(xí)達(dá)到每邊走15步,。

注意要點(diǎn)：半蹲的時(shí)候膝蓋不要超過(guò)腳尖，側(cè)滑的時(shí)候身體重心保持在一條水平線上,。

5單腿下蹲

單腿站立,，另一只腳腳尖指向前方，將重心移到站立那條腿的前腳掌,，降低身體至蹲姿,。重復(fù)做三組，每組每條腿各做5-10次,。

這個(gè)動(dòng)作對(duì)腳踝的穩(wěn)定性要求比較好,，注意身體重心，移動(dòng)過(guò)大會(huì)造成不平衡而摔倒,，膝蓋不要內(nèi)扣或者外翻,，與腳尖成一條直線,。

6站立提髖部

站立姿勢(shì)，一條腿彎曲往上提,，然后髖上下移動(dòng),，注意重心不要變，每次做10-20次,。

7 鐵十字

躺在墊子上,，雙手完全展開(kāi),，一條腿抬起交叉至另一條腿之上,，呈十字形或者不能再往上抬為止，每條腿做10-20次,。