 鄧家豐 | 副主任治療師
爸媽上了年紀(jì),，大多會面臨膝關(guān)節(jié)疼痛的問題,。因為隨著年齡的增長，關(guān)節(jié)會發(fā)生相應(yīng)變化,，關(guān)節(jié)軟骨干燥,，逐漸磨損、變形,。加上關(guān)節(jié)周圍的肌肉逐漸萎縮,，韌帶彈性減弱，膝關(guān)節(jié)的活動能力逐漸減退,，慢慢就會產(chǎn)生疼痛,。這時候關(guān)節(jié)不再像以前一樣活動自如，很容易出現(xiàn)摩擦感或者咔嚓,、嘎嘣的響聲…… 膝關(guān)節(jié)是人體中最大的承重關(guān)節(jié)，它的主要運動是屈伸運動,，同時也會出現(xiàn)前后運動和旋轉(zhuǎn),，我們走路、爬樓,、跑步這些運動,，哪項都少不了膝關(guān)節(jié)的支持,。 如果膝關(guān)節(jié)罷工，生活質(zhì)量將會直線下降,。所以平時就要注意加強對膝關(guān)節(jié)的保養(yǎng),，減慢膝關(guān)節(jié)退化，減少膝關(guān)節(jié)損傷,，免得人未老,、膝先痛。 膝關(guān)節(jié)疼痛的預(yù)防及康復(fù)通?？梢酝ㄟ^物理治療來控制,，比如加強股四頭肌（大腿前部）、伸展大腿肌肉（大腿后部）和小腿肌肉（小腿下部）,。 經(jīng)過北京和睦家康復(fù)醫(yī)院副主任治療師鄧家豐的指導(dǎo),，我們?yōu)榇蠹铱偨Y(jié)出10個加強腿部肌肉的訓(xùn)練動作，快和我們練起來吧,！ 1 單腳直立抬腿 兩腳伸直,，一腳站穩(wěn)地面，腳尖向前與身體同方向,。將另一腳向前,、后、側(cè)邊依序抬腿,。如果初期覺得太困難,，可以找一張椅子扶著輔助支撐。目標(biāo)是要不靠任何輔助單獨站立執(zhí)行,。這個動作除了能增加肌力外,，也能增進整體的平衡感。 2 平躺直腿抬高和單橋訓(xùn)練 身體躺平在地上,，一腳翹起支撐地面（痛的話兩腿可以兩腿支撐從雙橋開始）,，另一腳伸直重復(fù)抬起放下的動作。 3 加強股四頭肌 膝蓋對齊第二個腳趾頭,，不要超過腳尖,，膝關(guān)節(jié)不要內(nèi)旋也不要外旋。 4 開鏈動作訓(xùn)練股四頭肌 坐在椅子上,，一條腿向上抬起,，直到伸直腿部，著重要控制在最后15度的伸膝過程,。 5 側(cè)躺抬腿鍛煉 側(cè)躺在地面,，健側(cè)肢體在下，患側(cè)下肢股四頭肌收縮,，維持膝關(guān)節(jié)伸直,，側(cè)方抬高患肢20-25cm,，每組重復(fù)10次，重復(fù)3組,。 6 膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性鍛煉 （使用彈力帶,，系在雙腳腳踝處） a) 患側(cè)單腿負(fù)重，健側(cè)膝關(guān)節(jié)輕度屈曲,，保持股四頭肌緊張,。然后健側(cè)下肢向后移動，對抗彈力帶的拉力,。每組重復(fù)10次,，重復(fù)3組。
b) 轉(zhuǎn)體90度,，健側(cè)下肢向外側(cè)作遠(yuǎn)離身體的外展動作,，對抗彈力帶的拉力。每組重復(fù)10次,，重復(fù)3組,。
c) 再次轉(zhuǎn)體90度，健側(cè)下肢作向前伸的動作,，對抗彈力帶的拉力,。每組重復(fù)10次，重復(fù)3組,。
d) 再次轉(zhuǎn)體90度,，健側(cè)下肢在身體前方做交叉動作（內(nèi)收動作），對抗彈力帶的拉力,。每組重復(fù)10次,，重復(fù)3組。如果站立不穩(wěn),，可以扶椅子來維持平衡,。進一步的平衡鍛煉可以通過患側(cè)站在軟墊上，同時移動健側(cè)下肢,，以增加鍛煉的難度,。 以上幾個運動均可以加強腿部力量，預(yù)防膝關(guān)節(jié)疼痛,，但引起膝關(guān)節(jié)疼痛的原因有很多,，有可能是關(guān)節(jié)內(nèi)病變（如半月板或韌帶損傷）、骨關(guān)節(jié)炎或滑膜炎引起的軟骨缺失,、關(guān)節(jié)周圍滑囊炎或肌腱病變或是炎癥性關(guān)節(jié)炎(滑膜炎)等,，治療時還需具體問題具體分析。 本文由作者原創(chuàng)。 |
|
|
