自然門武術(shù)腿功

腿功練習(xí)主要提高腰,、腿韌帶和肌肉的柔韌性,以及各關(guān)節(jié)的靈活
性,并增強(qiáng)下肢的力量,。
(一)壓腿
1.正壓面對(duì)器械(肋木、平衡木,、桌,、凳,、椅、窗臺(tái),臺(tái)階等均
可)并步站立,一腿直立,另一腿提起,腳跟擱在器械上,腳尖上蹺勾
緊,。兩手按在膝蓋處,兩臂屈起,上體前俯下壓,然后還原,。左右練習(xí)。
要求:兩腿伸直,、挺胸,、塌腰、收胯,。擱腿高度可逐步上升,下壓時(shí)
間逐步延長(zhǎng),盡量以鼻子去碰腳尖,。
2.側(cè)壓側(cè)對(duì)器械,將靠近器械的
提起,腳跟放在器械上,腳尖上蹺勾
內(nèi)側(cè)臂橫于胸前立掌于外側(cè)腋下,外
側(cè)臂屈肘上舉。上身和頭向腳尖處側(cè)屈
然后還原,。左右練習(xí),。
要求:兩腿伸直,挺胸、塌腰,、開(kāi)
胯,擱腿高度和下壓時(shí)間可逐步提高和延
長(zhǎng),并盡量使頭部碰到腳尖
(二)搬腿(又叫臥腿)
1.正搬腿(舊名吻靴)一腿屈
膝略蹲,另一腿前伸,腳尖勾起,用
腳跟著地,。兩手向前伸抓住腳掌,兩
臂屈肘,上身前俯,探向腳尖,依次
反復(fù)下壓。
2.側(cè)搬腿(臥靴)以左腿為例,右腿屈膝略蹲,左腿向側(cè)伸直,腳
尖勾起,腳跟著地,右臂屈肘上舉,左手挽于右肋處,。上身向左倒臥,
使頭和上身盡量向腳尖側(cè)探,。依次反復(fù)下壓。
要求:臥腿要挺膝伸直,保持挺胸,、塌腰,。
(三)撕腿(亦稱工腿)
比壓腿的強(qiáng)度要大些,一般在壓腿之后做撕腿練習(xí)。練習(xí)之前腿部肌肉
要活動(dòng)開(kāi),。撕腿分正撕腿,、側(cè)撕腿?？烧玖⑺?也可躺,、臥在墊上撕腿
1.正撕腿緊靠器械站立,兩手在
體后平舉握住器械,以便維持身體平
衡。教練員一手或兩手舉起練習(xí)者的右
腿,向練習(xí)者的頭上推壓
2.側(cè)撕腿側(cè)靠(或背靠)器械站
立,右手屈臂握器械,。教練員站在練習(xí)
者左側(cè)左手舉練習(xí)者左足踵,使練習(xí)者
左腿經(jīng)肩后向頭上推壓,。
3.側(cè)臥側(cè)撕腿左側(cè)臥在墊上,頭枕
在上舉的左臂上,右手前平伸撐墊。教練員
右腳踏練習(xí)者左小腿,兩手持練習(xí)者右腿從
體側(cè)方向推壓
(四)劈腿
1.十字叉(豎叉)并步站立,左腳前
邁一步,腳尖勾起,。兩手在左右側(cè)撐地,保
持上身平直,。右腿直膝向后滑開(kāi),腳背貼
地,使兩腿及左臀部全部著地。然后,兩手
左右側(cè)平舉,屈腕伸掌(掌心向身體兩側(cè)成
兩手側(cè)立掌),目視前方,。
2.一字叉(橫叉)并步站立,上身前
屈,雙手撐地,兩腿同時(shí)向兩側(cè)伸直滑開(kāi)
兩腳尖勾起,腿內(nèi)側(cè)貼地,。然后,上身直立
兩手側(cè)平舉,屈腕、掌心外伸,目視前方
要求:挺胸,、塌腰,、松胯,兩膝部要充
分伸直
(五)踢腿
1.正踢(前踢)并步站立,兩臂側(cè)平
中舉,屈胞立掌,一腳向前邁一步,另一腳尖
勾緊從體前向眉間踢起,然后下落與支撐腿
估并立,。兩腳左右反復(fù)練習(xí)。
統(tǒng)
要求:挺胸,、塌腰,、沉肩、收胯,兩腿
亂挺膝仲直,支撐腿用力站穩(wěn),前踢腳過(guò)腰后
水要用力加速,。
2.側(cè)踢腿并步站立,側(cè)對(duì)前方,兩臂側(cè)平舉,屈腕立掌(以踢右腿
急為例),。左腳向右跨一步,右腳勾起由右側(cè)向腦后踢起。同時(shí),左臂屈肘
上舉,右臂屈肘橫臂立掌于左胸前,右腳下落時(shí)腳后跟靠攏支撐腳,。兩腿
門左右練習(xí),。
要求:挺胸,開(kāi)胯,兩腿挺膝伸直。
3.外擺腿并步站立,兩手側(cè)平舉,屈腕立掌,。一腳向前邁一步
另一腳勾緊,由下向異側(cè)方向踢起,。然后,經(jīng)面部向同側(cè)方向外擺,落
地時(shí)靠在支撐腳旁。兩腳左右練習(xí)
要求:挺胸,、塌腰,、沉肩、松胯,、兩腿伸直,支撐腳腳跟不離地,
向外擺時(shí)要有速度,幅度要大
4.內(nèi)擺里合腿并步站立,兩手側(cè)平舉,屈腕立掌,。一腿向前邁
半步,另一腿勾腳向同側(cè)踢起,經(jīng)面部向異側(cè)里合落下,靠在支撐腳
旁。兩腳左右練習(xí)
要求:里合時(shí)要有速度,動(dòng)作幅度要大,。
5.彈踢腿并步站立,兩手屈肘抱拳于腰側(cè),。以左腳為例,右腳站

立,左腳提起(膝高于髖關(guān)節(jié),小腿下垂,腳面蹦直,腳尖向下),小腿發(fā)

力向前彈踢,然后落于右腳前半步。兩腿左右練習(xí),。

要求:屈膝彈踢,動(dòng)作要連貫有力,彈踢時(shí)要有速度,。

6.踹腿兩臂屈肘抱拳于腰側(cè)。右腳站立,左腳屈膝提起(小腿下

垂內(nèi)收,腳尖向右前方,腳背外側(cè)向前),由屈到伸猛力踹出,。踹出后,

腳與胯同高,然后收回落于右腳前。兩腿左右練習(xí),。

要求:腳底內(nèi)扣肌肉緊張,支撐腿有力平穩(wěn),上身略后傾,。

7.勾腿并步站立,兩膝微屈,收腹、挺

胸,兩手叉腰,重心右移,。左腳向左側(cè)弧形伸

出,至左側(cè)前方,將腳尖向內(nèi)扣緊,。小腿用力內(nèi)

鉤到右腳前,膝部略向前跪。兩腿左右練習(xí),。

(六)掃腿

1.前掃腿以右腳為例,左腳向前邁出一步,腳尖外展,屈膝半蹲

右腿微屈,腳尖里扣,伸腿在后,。上體側(cè)向右,兩臂向右略屈。以左腳掌

信為軸,用擰腰甩臂力量,帶動(dòng)右腿沿地向前掃轉(zhuǎn)一周,左右練習(xí)

憑木

要求:擰腰,、擺臂與掃腿動(dòng)作要協(xié)調(diào)有力,力點(diǎn)在掃腿腳前掌內(nèi)側(cè),。
2.后掃腿兩腳前后開(kāi)立一大步成弓步,。腳尖里

扣,前腿屈膝全蹲,上體向后腿側(cè)擰轉(zhuǎn),兩手扶地于

檔下。以前腳掌為軸,后腳掌貼地向后轉(zhuǎn)掃一周,。左

右練習(xí),。

要求:以擰腰帶動(dòng)掃腿,轉(zhuǎn)掃要快。掃腿要伸

直,力點(diǎn)在腳跟上,。