練瑜伽,，我們往往會(huì)給自己定個(gè)小目標(biāo),，最近就有很多小伙伴后臺(tái)留言，問如何才能解鎖倒立,、支撐等高難度體式呢,？其實(shí)答案就一個(gè)字：練！

當(dāng)然,，這個(gè)練是有技巧的,，而不是盲目、隨意的練習(xí),。今天小編給大家推薦8個(gè)體式,，可以加強(qiáng)手臂、雙腿以及核心力量,，讓你輕松解鎖高難度體式,。

動(dòng)作要領(lǐng)：

· 山式站立,，雙腳并攏

· 呼氣,，直背向下前屈，雙手撐地

· 吸氣,，抬左腿向上,，腳尖指天花板

· 呼氣，腹部找大腿,，頭自然放松

· 保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)

動(dòng)作要領(lǐng)：

· 俯臥在墊子上,，雙手放胸腔兩側(cè)

· 腳尖回勾，呼氣手推地,，坐骨拎高

· 大腿根向后推,，腳跟踩地

· 保持5-8個(gè)呼吸

動(dòng)作要領(lǐng)：

· 從下犬式,，雙手小臂依次貼地

· 肩膀放松,，指尖指向正前方

· 背部延展，坐骨拎高,，大腿后推

· 動(dòng)態(tài)練習(xí)5-8組

動(dòng)作要領(lǐng)：

· 從下犬式進(jìn)入，吸氣重心前移

· 手在肩的正下方,，大腿肌肉收緊上提

· 雙腿伸直,，腳后跟向遠(yuǎn)蹬

· 頭、肩,、臀,、腿、腳踝在同一平面

· 保持5-8個(gè)呼吸,，重復(fù)5-8次

動(dòng)作要領(lǐng)：

· 斜板式進(jìn)入，吸氣延展

· 呼氣屈肘,，大臂夾向軀干

· 重心向下,，進(jìn)入四柱式

· 大小臂90°，身體與地面平行

· 保持3個(gè)呼吸,，手推地回到斜板

· 動(dòng)態(tài)練習(xí)5-8組

動(dòng)作要領(lǐng)：

· 雙手十指交扣，小臂撐地

· 身體在同一個(gè)水平面,，進(jìn)入肘板撐

· 呼氣手推地,，拎髖向上進(jìn)入海豚式

· 背部延展，坐骨上提,，大腿后推

· 吸氣回到肘板,，動(dòng)態(tài)練習(xí)5-8組

動(dòng)作要領(lǐng)：

· 下犬式進(jìn)入，吸氣抬右腿向上

· 腳跟內(nèi)側(cè)蹬向天花板,，雙腿伸直

· 重心均勻分布在雙手上,，不要翻髖

· 保持5-8個(gè)呼吸，換腿練習(xí),，重復(fù)3-5組

動(dòng)作要領(lǐng)：

· 仰臥，屈左膝靠向腹部

· 右手寶膝蓋下方,，左手握住腳踝

· 呼氣,，同時(shí)抬頭抬右腿向上

· 肩膀、大腿遠(yuǎn)離墊子,，鼻尖找小腿

· 呼氣,，屈右膝，伸直左腿向前

· 動(dòng)態(tài)練習(xí)5-8次,，還原俯臥