拳擊周刊 

重拳如錘,，無(wú)堅(jiān)不摧,！

打出一記直接KO對(duì)手的重拳，無(wú)疑是拳臺(tái)上最讓人酣暢淋漓的一刻,！

但是,，如果不進(jìn)行有效的力量訓(xùn)練，而只是一味地?fù)舸蛑厣炒?，你永遠(yuǎn)也成不了一個(gè)重炮手,。

核心力量練習(xí)的目的是為了提高絕對(duì)力量，進(jìn)而提高重拳力量,。所有的力量都是從腰部傳遞,，而對(duì)于胯部來(lái)說(shuō)，深蹲的訓(xùn)練無(wú)疑是重中之重,！

泰森曾經(jīng)說(shuō)過(guò)“深蹲能大幅度提高重拳力度,，增強(qiáng)連續(xù)出拳能力，對(duì)進(jìn)攻方面的一切能力都有幫助”。

喬-路易斯,、喬治-福爾曼,、克里琴科等人也都把鋼鐵般的意志貫穿在深蹲訓(xùn)練中，每周超過(guò)5天都在練習(xí)深蹲,，每天練習(xí)20組,，有付出就會(huì)有回報(bào)，普通拳手和頂級(jí)拳王的差別就在于此,。

邁克·泰森 

當(dāng)我剛開(kāi)始拳擊訓(xùn)練的時(shí)候,，庫(kù)斯·達(dá)馬托就要求我們每周進(jìn)行三次深蹲訓(xùn)練。一開(kāi)始我并不知道為什么要這樣做,，只是按要求練習(xí)。

不過(guò),，我真正把深蹲作為訓(xùn)練的重要組成部分,，是在我和詹姆斯·史密斯交手之后，我很想擊倒他,，但最后只以點(diǎn)數(shù)獲勝,。

這也許有很多原因，但我認(rèn)為最重要的一條是：在此之前我忽視了深蹲訓(xùn)練,，在拳臺(tái)上我像以往一樣揮拳猛擊,，卻找不到以往那種發(fā)射炮彈一樣的感覺(jué)。

賽后我立即恢復(fù)了深蹲訓(xùn)練,，每周四次,，每次20組。

深蹲起立時(shí)的感覺(jué)和重?fù)魰r(shí)太像了,。

在我擊倒斯平克斯,，擊倒拉多克，擊倒布魯諾,，在我所有擊倒對(duì)手的比賽中,，我都能感受到自己順暢、猛烈的發(fā)力,。

如果沒(méi)有大重量深蹲訓(xùn)練,，我就會(huì)感覺(jué)到虛弱。

我的力量訓(xùn)練多年來(lái)都沒(méi)有什么改變,，因?yàn)槲抑魂P(guān)心效果,，而不是形式，只要有效,，我就會(huì)一直堅(jiān)持,。

庫(kù)斯對(duì)此十分在行，他從一開(kāi)始就告訴我，拳擊手發(fā)力的真正部位與技術(shù)動(dòng)作的表現(xiàn)部位完全不同,。

對(duì)于發(fā)力來(lái)說(shuō),，大腿、臀部和腰部才是最重要的,。

因此我在力量訓(xùn)練中做了大量的大重量深蹲,、腿舉、箭步蹲和前蹲,，而很少練習(xí)臥推和彎舉,。

我很慶幸自己走了正確的路，很多人正好相反,，他們把胸肌和胳膊練得像面包一樣,，而大腿卻十分纖弱。

每當(dāng)碰到這樣的人我都感到好笑,，這不過(guò)是個(gè)活動(dòng)的沙袋罷了,。

我在練習(xí)深蹲和腿舉時(shí)使用的重量很大，通常我每組最多只能做4次,，只有這樣才能達(dá)到模擬重拳發(fā)力的效果,。

我做很多組，一直做到大腿酸脹無(wú)法繼續(xù)為止,。

練習(xí)時(shí)我把動(dòng)作幅度做到最大,，這樣才能充分體會(huì)到大腿發(fā)力，然后依次傳遞到背部,、肩膀和手臂的感覺(jué),。

邁克·泰森力量訓(xùn)練安排：

深蹲20組×1~4次，腿舉20組×1~4次,，每周練習(xí)4次,。

喬治·福爾曼

我一直很喜歡力量訓(xùn)練，我從6歲開(kāi)始練習(xí)深蹲,，那時(shí)我只知道這是提高力量的最好方法,，并不知道它和拳擊有什么聯(lián)系。

總有些討厭的家伙喋喋不休地批評(píng)我技術(shù)粗糙,，但從沒(méi)有人批評(píng)我拳頭不夠分量,，我認(rèn)為，這在很大程度上歸功于我一直進(jìn)行力量訓(xùn)練,。

我正規(guī)的力量訓(xùn)練是在讀了杰克·布勞頓的傳記之后開(kāi)始的,，從那以后，杠鈴,、深蹲架和腿舉機(jī)正式進(jìn)入了我的訓(xùn)練場(chǎng),，我把它們擺在大廳里,，而不是像穆罕默德·阿里那樣藏在地下室里。

每一個(gè)重量級(jí)拳王都瘋狂地進(jìn)行力量訓(xùn)練,，阿里也不例外,，熟悉阿里的人告訴我，他經(jīng)常在地下室氣喘吁吁地練習(xí)深蹲,，以提高他那并不很鋒利的重拳,。

我不是天才，我依靠的就是力量,，當(dāng)我重?fù)魧?duì)手的時(shí)候,，他會(huì)像一棵被砍倒的木頭一樣倒下，當(dāng)對(duì)手擊中我的時(shí)候,，卻好像打在墻上,。

為了做到前者，我像力量舉運(yùn)動(dòng)員一樣練習(xí)深蹲,、腿舉和坐蹲,。

為了做到后者，我做各種舉腿和仰臥起坐,。

經(jīng)常有人問(wèn)我在每回合之間為什么不坐下休息？

我的回答是：如果你能像我一樣每次練習(xí)15組深蹲,，你也不需要坐下休息,。

喬治·福爾曼常用的力量訓(xùn)練安排

A：深蹲15組×1~4次，坐蹲15組×4~8次,，仰臥舉腿5組×100~200次,；

B：腿舉15組×1~4次，前蹲15組×4~8次,，仰臥起坐5組×100~200次,。

每周訓(xùn)練A、B各兩次,。

倫諾克斯·劉易斯

當(dāng)我剛剛獲得奧運(yùn)會(huì)冠軍的時(shí)候,，是個(gè)典型的技術(shù)型拳手，重拳不是我的特長(zhǎng),，我經(jīng)常進(jìn)行力量訓(xùn)練,，但心里并不喜歡它，總是敷衍了事,。

我開(kāi)始重視力量訓(xùn)練是在斯圖沃德成為我的教練之后,，他非常認(rèn)真地問(wèn)我：“你是要做一名藝術(shù)型拳手還是要做一名拳王？”我回答說(shuō)當(dāng)然是后者,。

他拿出一份力量訓(xùn)練計(jì)劃,，平靜地說(shuō)：“那么好吧，這是里迪克·鮑的訓(xùn)練計(jì)劃，我把訓(xùn)練量增加了40%,，你要從本周開(kāi)始執(zhí)行,。”

我瞄了一眼,，發(fā)現(xiàn)里面有一條竟然是深蹲25組,！

我大聲抗議：“你是在開(kāi)玩笑吧！這樣練我就沒(méi)力氣打沙袋了,?！?nbsp;

斯圖沃德告訴我，我的腿和胳膊很長(zhǎng),，雖然這在做技術(shù)動(dòng)作時(shí)是個(gè)很大的優(yōu)勢(shì),，但同時(shí)也使我的發(fā)力比別人困難，因此我必須加倍努力以提高力量,。

我聽(tīng)從了他的建議,，部分原因是為了和里迪克·鮑較勁。

由于我屬于瘦長(zhǎng)形身材,，我的訓(xùn)練強(qiáng)度比其他拳手更大,，除周日以外，我每天晚上都在力量房認(rèn)真練習(xí)力量,。

我最喜歡腿舉,，腿舉的發(fā)力與重拳的屈膝發(fā)力完全相同，每練完一組后我都進(jìn)行一組空擊練習(xí),，體會(huì)發(fā)力時(shí)的感覺(jué),。

倫諾克斯·劉易斯常用的力量訓(xùn)練安排：

周一：深蹲25組×1~6次；

周二：仰臥起坐6組×120~160次,；

周三：腿舉25組×1~12次,；

周四：仰臥舉腿6組×120~160次；

周五：肩托深蹲25組×1~6次,；

周六：箭步蹲25組×1~12次,。

維塔利·克里欽科

我的成功要部分地歸功于我的力量教練，世界力量舉冠軍史蒂夫·高金斯,。

我從小就很重視田徑訓(xùn)練,，因此體能很好。但因?yàn)樯聿谋容^高大,，總覺(jué)得力量欠缺一些,。

我的擺拳并不是從一開(kāi)始就這樣有力，除了大量的擊打重沙袋訓(xùn)練以外,，我還做了很多杠鈴練習(xí),。

但這方面我和我的教練都是外行,，要找就找世界上最好的力量教練，于是我找到了史蒂夫,。

史蒂夫?qū)ξ业牧α坑?xùn)練計(jì)劃作了很大改動(dòng),，以前我喜歡用較小的重量一組做很多次，現(xiàn)在我用很大的重量,，每組不超過(guò)6次,，還經(jīng)常用只能做一次的重量。

以前我的力量訓(xùn)練項(xiàng)目很多,，每個(gè)項(xiàng)目只做幾組?，F(xiàn)在我只做幾個(gè)最有效的動(dòng)作，每個(gè)項(xiàng)目做很多組,。

以前我的訓(xùn)練以上肢為主,，現(xiàn)在以大腿和腰部為主。

拳擊界有一個(gè)流傳很廣的錯(cuò)誤觀念,，認(rèn)為力量訓(xùn)練會(huì)降低拳手的靈活性,，消耗他們進(jìn)行拳擊訓(xùn)練時(shí)的精力。

力量訓(xùn)練的確會(huì)降低練習(xí)部位的靈活性,，因此對(duì)上肢做過(guò)多的力量訓(xùn)練是非常不利的,。

但是拳擊對(duì)腿部的靈活性要求并不高，而且大腿是重拳的主要發(fā)力部位,，因此對(duì)腿部進(jìn)行大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練對(duì)拳擊手是極為必要的,。

力量訓(xùn)練確實(shí)會(huì)消耗精力，因此不應(yīng)該把它安排在上午,。

但是一次充足的睡眠就能很好地消除疲勞，因此在下午或晚上進(jìn)行力量訓(xùn)練根本不會(huì)影響正常的拳擊訓(xùn)練,。

維塔利·克里欽科常用的力量訓(xùn)練安排：

周一周四：深蹲10組×1~6次,，肩托深蹲10組×1~4次，前蹲5組×3~6次,；

周二周五：腿舉10組×1~6次,，單腿腿舉10組×1~6次，箭步蹲5組×3~6次,；

周三周六：硬拉10組×3~6次,，腿彎舉10組×1~6次，直立腿彎舉5組×1~6次,；

仰臥起坐每天3組×100~120次,。

喬·路易斯

喬·路易斯被認(rèn)為是二十世紀(jì)最偉大的重拳手，他一直把力量訓(xùn)練作為拳擊訓(xùn)練必不可少的一部分,，這使他隨意的一擊都有相當(dāng)大的力度,。

他的力量訓(xùn)練簡(jiǎn)單而實(shí)用,，只有深蹲、前蹲和仰臥起坐三個(gè)動(dòng)作,。

他非常推崇蹲類動(dòng)作,，把深蹲叫做“重拳的鍛造器”。

在和詹姆斯·布拉道克交手之前,，他加大了深蹲訓(xùn)練的強(qiáng)度,，直到賽前兩天。

那時(shí)他的深蹲重量達(dá)到了以前從未達(dá)到過(guò)的985磅,，事實(shí)證明他的拳頭也達(dá)到了前所未有的力度,。結(jié)果他擊敗了布拉道克，喬·路易斯時(shí)代開(kāi)始了,。

那時(shí)很多拳擊手相信半蹲比深蹲更有效,，因?yàn)槿瓝舭l(fā)力時(shí)從不會(huì)蹲得很低。

但路易斯不這樣認(rèn)為,，他認(rèn)為深蹲和出拳只是動(dòng)作形式上的不同,，在發(fā)力的實(shí)質(zhì)上是完全相同的。

而半蹲時(shí)肌肉的收縮程度就比出拳差很多,。

事實(shí)證明路易斯是對(duì)的,，今天，越來(lái)越多的拳擊手,，特別是重量級(jí)拳擊手,，把深蹲而不是半蹲作為力量訓(xùn)練的首選。

喬·路易斯常用的力量訓(xùn)練安排：

深蹲15組×1~6次,，前蹲12組×3~8次,；

仰臥起坐負(fù)重80磅4組×20~40次；

每周練習(xí)3次,。

約翰·沙利文

“波士頓硬漢” 沙利文和很多早期拳王一樣以體格和力量而著稱,。

雖然經(jīng)常被批評(píng)為技術(shù)粗糙，他在訓(xùn)練重拳方面的經(jīng)驗(yàn)卻一點(diǎn)也不比現(xiàn)在的拳王少,，他非常重視力量訓(xùn)練,。

沙利文最喜歡的力量訓(xùn)練動(dòng)作是深蹲，這個(gè)動(dòng)作也是所有大力士最喜歡的動(dòng)作,。

深蹲動(dòng)作非常簡(jiǎn)單,，從深蹲架上扛起杠鈴，將杠鈴桿壓在頸后的斜方肌上,，雙腳開(kāi)立同肩寬,，然后自然下蹲，保持上體豎直,，直到臀部接觸小腿為止,。

沙利文總是盡量慢地下蹲,，以增加訓(xùn)練強(qiáng)度，站起時(shí)速度盡量快,，體會(huì)重拳出擊時(shí)的感覺(jué),。

他有句名言：“當(dāng)后手拳力量不足的時(shí)候，就去練練深蹲吧,?！?/p>

他認(rèn)為深蹲是后手重拳最好的模擬訓(xùn)練。

沙利文喜歡的另一個(gè)經(jīng)典力量訓(xùn)練動(dòng)作是腿舉,，這個(gè)動(dòng)作看起來(lái)好像和拳擊沒(méi)多大關(guān)系,，其實(shí)它鍛煉的大腿和臀部肌肉承擔(dān)了70%的重拳發(fā)力任務(wù)。

腿舉也可以看作是深蹲的一種變形,，它的優(yōu)點(diǎn)是能把更大的重量加到大腿上,，缺點(diǎn)是動(dòng)作過(guò)程中體會(huì)不到力量從腿部到上體的傳遞。

沙利文在訓(xùn)練安排上比較隨意,，多數(shù)情況下他使用很大的重量,，有時(shí)他也用中等重量做很高的次數(shù)，今天我們并不贊成這種做法,。

但總的來(lái)說(shuō),，沙利文是拳擊力量訓(xùn)練的奠基人，他的訓(xùn)練方法至今仍有很高的借鑒價(jià)值,。

約翰·沙利文常用的力量訓(xùn)練安排：

周一：深蹲10組×1~15次,，前蹲10組×4~15次，箭步蹲10組×4~15次,；

周二：腿舉10組×1~12次,，單腿腿舉10組×1~12次，仰臥腿舉10組×1~12次,；

周三：腿彎舉10組×1~15次,，單腿彎舉10組×1~15次，仰臥起坐10組×20~25次,；

周四：深蹲10組×1~15次，前蹲10組×4~15次,，坐蹲10組×4~15次,；

周五：腿舉10組×1~12次，單腿腿舉10組×1~12次,，肩托深蹲10組×1~12次,；

周六：腿彎舉10組×1~15次，單腿彎舉10組×1~15次,，仰臥舉腿10組×20~25次,。

杰克·登普西

登普西的力量訓(xùn)練極為簡(jiǎn)單,，只有深蹲一個(gè)動(dòng)作，但使用的重量和強(qiáng)度極大,，就是舉重高手也很難完成他的訓(xùn)練計(jì)劃,。

看了他的力量訓(xùn)練，你就明白這雙擊倒過(guò)威拉德和滕尼的鐵拳是怎樣煉成的了,。

登普西日常的力量訓(xùn)練是40組深蹲,，即使在他退役后，47歲入伍時(shí),，這個(gè)訓(xùn)練量仍沒(méi)有絲毫降低,。

他曾經(jīng)和4個(gè)強(qiáng)壯的小伙子比賽深蹲，最后4個(gè)年輕人全都累得癱倒在地,。這時(shí)登普西打趣地說(shuō)：“年輕人,，拳王可不是這么好當(dāng)?shù)摹,！?/p>

但這還不是他的最大訓(xùn)練強(qiáng)度,，在他備戰(zhàn)和威拉德的比賽時(shí)，他的力量訓(xùn)練是每次50組深蹲,，而這都要在一天的拳擊技術(shù)訓(xùn)練全部結(jié)束后完成,！

杰克·登普西常用的力量訓(xùn)練安排：

深蹲40組×1~6次

拳擊是一個(gè)高度個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，拳手們各自的不同風(fēng)格,，造就了各自有著不同的力量訓(xùn)練需求,，所以設(shè)計(jì)一個(gè)拳手完整的力量訓(xùn)練計(jì)劃的時(shí)候不能只是依賴拳擊專項(xiàng)的所有需要，還要考慮拳手的自身特點(diǎn),。

力量訓(xùn)練要求逐漸增大強(qiáng)度,，循序漸進(jìn)，也就是說(shuō),，訓(xùn)練的組數(shù),、重量都要不斷提高。不可隨性進(jìn)行力量訓(xùn)練,，否則不但起不到幫助的作用還會(huì)適得其反,，這一點(diǎn)在訓(xùn)練過(guò)程中要高度重視的。