文 / Alvin

前幾期我們寫過(guò)了一篇關(guān)于如何加大橫叉幅度的文章 →《學(xué)會(huì)這6個(gè)「無(wú)痛開(kāi)髖」的手法及瑜伽體式,，豐富你的私教技能！》,，我們?cè)诤笈_(tái)收到很多伽人們的留言,，想要學(xué)習(xí)如何進(jìn)一步打開(kāi)豎叉（神猴式）！

今天我們繼續(xù)分享一篇關(guān)于如何加大豎叉幅度的文章,。

中文名：神猴式

外文名：Monkey Pose

梵文名：Hanumanasana

功效：伸展大腿美化腿型,、疏通腿部經(jīng)絡(luò),、拉伸腹股溝、緩解坐骨神經(jīng)疼痛等,。

1. 髖部沒(méi)有擺正導(dǎo)致骨盆一前一后,。

2. 由于髖部沒(méi)擺正導(dǎo)致腰椎不在正位。

3. 腰椎不在正位會(huì)直接影響脊柱的延展和胸腔打開(kāi),。

長(zhǎng)期錯(cuò)誤地練習(xí)不僅會(huì)導(dǎo)致骨盆不在正位,，同時(shí)腰椎受到擠壓導(dǎo)致腰疼。那如何正確進(jìn)入神猴式呢,？

• 從站立前屈開(kāi)始,，腳尖踩在磚上，脊柱向前延展,，保持1分鐘,；

• 移開(kāi)瑜伽磚，轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆折髖向前向下雙手抱住小腿后側(cè),，核心收緊讓腹部去找大腿,，保持1分鐘；

• 雙腿分開(kāi)約一腿長(zhǎng)來(lái)到加強(qiáng)側(cè)伸展式,，髖部擺正,，雙手向后去延展，后方腳尖慢慢向下踩,，保持1分鐘,，換另外一側(cè)繼續(xù)練習(xí)；

• 從騎馬式進(jìn)入,，前小腿垂直地面，后腿膝蓋腳背壓地,，保持1分鐘,；
  

• 后腿屈膝，右手向后抓住腳背,，腳跟盡可能靠近臀部,，保持1分鐘,；

• 手杖式坐立，雙腿向前伸直,，左腿保持不動(dòng),，右腿上抬，注意坐骨不離地,；

• 雙手抓住右腳,，向上抬高，保持1分鐘,，換另外一側(cè)繼續(xù)練習(xí),；

• 從騎馬式進(jìn)入到半神猴式，右腳尖回勾,，前腿伸直,，髖部擺正；
  

• 身體向前延展,，保持收腹不拱背,，保持1分鐘，換另外一側(cè),；

• 最后嘗試伸直雙腿不可勉強(qiáng),，慢慢來(lái)。

 注意：不要想著通過(guò)一次兩次練習(xí)就可以完成神猴式,，任何事情慢慢來(lái)比較快,。

除了以上常規(guī)練習(xí)，還有沒(méi)有其他辦法可以加大豎叉的幅度,？

從上文第一點(diǎn)可以了解到神猴式需要啟動(dòng)的肌肉,。

我們?cè)谶M(jìn)入體式前先充分放松目標(biāo)肌肉群（如下圖）：泡沫軸滾動(dòng)髂腰肌、腘繩?。ù笸群髠?cè)）,、腓腸肌（小腿后側(cè)）,、臀肌,、股四頭肌，建議先滾單側(cè),，以腘繩肌為例,，放松完后對(duì)比兩腿之間的松緊程度！

以右側(cè)腿為例（如上圖）,，屈膝讓右手抓右腳背或者找一面墻讓小腿貼墻，感受腹股溝,、髂腰肌的拉伸,，注意保持骨盆中正,，保持10~15s，以下練習(xí)都先練習(xí)單側(cè)對(duì)比左右兩側(cè)腿拉伸幅度,。

• 前腳腳跟用力戳地面，始終保持微微屈膝,，髖部后推,，在此基礎(chǔ)上，保持髖部用力后推,；

• 停留10~15s,，每側(cè)腿拉伸兩次，注意保持骨盆中正,，慢慢增加幅度,。

前后對(duì)抗不斷加大幅度，在對(duì)抗中拉伸,。

• 抬腿下犬式體位(如上圖),，站立腿腳跟用力推地，啟動(dòng)根基力量,；

• 后側(cè)腿前腳掌用力推墻感受脊柱延展以及髂腰肌,、腹股溝區(qū)域伸展(大腿面用力上推是關(guān)鍵)；

• 注意髖部擺正,，讓大腿股骨塞回髖臼窩是重點(diǎn),！

• 從手杖式進(jìn)入雙腿背部前屈式,，注意坐骨坐實(shí)于瑜伽墊,；

• 吸氣，雙手沿身體兩側(cè)向上伸展,，注意腹部微收,；

• 呼氣，以髖部為折疊點(diǎn)轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆帶動(dòng)上半身前屈

• 保持5~8個(gè)呼吸慢慢還原,。

• 從山式進(jìn)入到雙角式,，雙腿跳開(kāi)約一條腿長(zhǎng)距離,；

• 吸氣，延展脊柱向上雙手背后十指交扣,，呼氣,，折髖向前屈；

• 注意足弓啟動(dòng),，大腿內(nèi)側(cè)肌肉收緊上提,，保持背部延展,；

• 保持5~8個(gè)呼吸。

• 從雙角式進(jìn)入到加強(qiáng)側(cè)伸展式，以右側(cè)腿為例,；
  

• 注意骨盆擺正,，注意膝關(guān)節(jié)不要超伸適當(dāng)微屈膝；

• 吸氣,，延展背部向上,，呼氣，收腹折髖向前屈,；

• 保持5~8個(gè)呼吸換另外一側(cè)繼續(xù)練習(xí),。

• 從加強(qiáng)側(cè)伸展式回到雙角式準(zhǔn)備進(jìn)入戰(zhàn)士二,，以右側(cè)腿為例；
  

• 注意右膝對(duì)齊腳后跟,，臏骨上提,，右髖打開(kāi)；

• 保持胸腔打開(kāi),，啟動(dòng)核心,，微收肋骨，肩胛骨內(nèi)收下沉,；

• 保持5~8個(gè)呼吸換另外一側(cè)繼續(xù)練習(xí),。

• 從戰(zhàn)士二來(lái)到新月式，注意左髖向前推,，右髖稍向后,，保持骨盆中立；
  

• 左腳背壓地,，吸氣雙手向上,，保持核心收緊，脊背延展,；

• 保持5~8個(gè)呼吸換另外一側(cè)繼續(xù)練習(xí),。

• 從新月式直接進(jìn)入到半神猴式，注意右側(cè)大腿垂直于地面,；
  

• 保持骨盆擺正,，脊背挺直，左腿伸直讓腳尖回勾,；

• 保持1~2分鐘后換另外一側(cè)繼續(xù)練習(xí),。

• 從半神猴式退出進(jìn)入到半鴿式,，注意保持髖部擺正,；
  

• 后方腿腳背有力壓地，脊柱保持延展胸椎打開(kāi)上提,；

• 保持1~2分鐘后換另外一側(cè)繼續(xù)練習(xí)。

• 仰臥于瑜伽墊，雙腿屈膝抬起,；
  

• 將右腿屈膝并讓腳踝外側(cè)緊貼左膝髕骨,；

• 雙手環(huán)抱左小腿前側(cè)，感受右髖向外側(cè)打開(kāi),；

• 保持1~2分鐘后換另外一側(cè)繼續(xù)練習(xí),。

• 金剛跪姿進(jìn)入仰臥英雄式,，注意小腿肚子往外撥

• 如果身體前側(cè)緊張可以在腰椎下方放瑜伽抱枕保護(hù)腰椎,；

• 保持1~2分鐘后換另外一側(cè)繼續(xù)練習(xí)。

         TRUE YOGA         

以上就是今天關(guān)于如何加大豎叉幅度的分享。

大家在練習(xí)瑜伽體式時(shí)可以先了解體式的發(fā)力走向,，這樣可以更好地幫助大家在正確安全的前提下練習(xí)體式,，避免瑜伽傷害。