生理期疼痛是女性特有的健康狀況，看似家常便飯但癥狀嚴(yán)重時(shí)甚至?xí)_亂正常的生活和工作,，是女性常常要面對(duì)的一大煩惱,。那么能否用瑜伽體式緩解痛經(jīng)呢？答案是肯定的,，而且用三個(gè)簡(jiǎn)單的體式就可以做到,。

       首先，我們需要準(zhǔn)備以下的輔具：

       兩塊瑜伽磚,、一根瑜伽帶,、一個(gè)瑜伽抱枕和兩條毛毯。

 

       接著就開始練習(xí)吧,！

一,、臥姿束角式

臥姿束角式

     以坐姿山式開始，抱枕放在臀部正后方,，毛毯卷起放在抱枕遠(yuǎn)端,。將兩塊瑜伽磚分別放在大腿的兩側(cè)。瑜伽帶扣好放在身邊備用,。屈膝,，雙腳并攏，腳跟靠近腹股溝,，膝蓋保持分開,。將瑜伽帶放在腳下，雙肩穿過(guò)帶子并將其套在骶骨的位置,。開始舒適地收緊帶子直到雙腳十分靠近腹股溝,，確保帶子始終套在骨盆后側(cè)。

       現(xiàn)在將瑜伽磚分別墊在兩側(cè)大腿下,，支撐髖部和腹股溝區(qū)域,。開始向后躺,，務(wù)必用手把臀部的肌肉向前拉近腳跟，伸展下背部的同時(shí)慢慢地躺下,，用毯子支撐頭部,。向后轉(zhuǎn)肩以更好地打開胸腔。雙臂置于體側(cè)掌心向上,。閉眼,，平靜地呼吸并感覺身體的放松。在這里停留1-5分鐘,。這個(gè)平和的提示能夠促進(jìn)腹腔的血液循環(huán),，展開骨盆，幫助緩解經(jīng)痛,，是一個(gè)令神經(jīng)系統(tǒng)和意識(shí)平靜的放松體式,。

       出體式時(shí)，手肘向下壓,，把身體推起到坐姿。解開帶子,，雙腿在身前伸展,。做完這個(gè)體式如果需要休息，就進(jìn)入伸展的嬰兒式并保持一分鐘,。

伸展的嬰兒式（分膝）

二,、有支撐的單腿頭碰膝前屈

支撐單腿頭碰膝

       以坐姿山式開始，坐在疊起的毛毯上,。屈單膝,，腳掌放在對(duì)側(cè)腿的大腿和腹股溝內(nèi)側(cè)。把抱枕放在伸直腿的脛骨上,。保持伸直腿伸展收緊,，上體前屈，腰部拉長(zhǎng),，抓住腳掌的兩側(cè),。隨吸氣向前伸展軀干，呼吸時(shí)額頭落在抱枕上,。在這里保持一分鐘以充分獲得這個(gè)體式的益處,。如果覺得頭部很難放到抱枕上，也可以在抱枕上再墊一塊毛毯,。吸氣起身,，軀干向前伸展，呼氣出體式,，換到對(duì)側(cè)做相同的練習(xí),。

三,、靠墻的坐角式及有支撐的坐角式

靠墻的坐角式

       這個(gè)練習(xí)需要用墻?？繅ψ诏B起的毛毯上,。雙腿兩側(cè)打開，腳掌回勾,，雙腿伸直收緊,。大腿后側(cè)壓住地面，指尖在臀部后側(cè)上推骨盆骶骨并拉長(zhǎng)脊椎,。在這個(gè)體式中保持五分鐘后,，溫和地屈膝出體式。

       你也可以將靠墻的束角式作為緩解經(jīng)痛的放松體式來(lái)享受,。在這個(gè)體式中保持五分鐘,，面部放松，呼吸平靜,。

靠墻的束角式

       再次以坐姿山式開始,，坐在疊起的毛毯上，雙腿分開,。把抱枕放在雙腿間的地上,。記得保持大腿前側(cè)、膝蓋和腳趾始終向上,，雙腿伸直收緊,。指尖在臀部后方壓住地面，拉長(zhǎng)腰部和脊椎?，F(xiàn)在軀干前屈,，雙頭扶地，額頭落在抱枕上,。隨吸氣軀干稍上提向前伸展同時(shí)髖部向后拉,，保持臀部下壓。呼氣進(jìn)入最終的體式,。在這里保持五分鐘,。吸氣抬上身，呼吸出體式,。

三（一） 有支撐的坐角式 

支撐坐角式1

       把抱枕和毛毯放在右腿脛骨上,，軀干向右腿扭轉(zhuǎn)，雙手抓住右腳或放在右腿兩側(cè)的地上,。隨吸氣向前伸展軀干,，呼吸額頭落在抱枕上。在這里放松保持五分鐘,。吸氣上提并向前伸展軀干,，呼吸出體式,。再對(duì)側(cè)重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。完成后,，輕輕地屈腿出體式

 撐坐角式2

       請(qǐng)務(wù)必記得這些都是平和的體式,，應(yīng)當(dāng)緩慢平靜地進(jìn)行。應(yīng)當(dāng)柔和穩(wěn)定地用鼻腔呼吸,。如果感到任何不適,，應(yīng)當(dāng)撤出體式。