膳食纖維是營養(yǎng)學(xué)界補充認(rèn)定的第七類營養(yǎng)素,。天然存在于蔬菜、水果,、堅果,、全谷物等食物中。可分為不可溶性膳食纖維和可溶性膳食纖維,。

可溶性膳食纖維,，包括水果中的果膠，海藻中的藻膠以及由魔芋中提取的葡甘聚糖等,。

不可溶性膳食纖維,，包括纖維素、木質(zhì)素,、半纖維素等,，主要存在于谷物的表皮、水果的皮核以及蔬菜的莖葉中,。

可溶性膳食纖維，指這類纖維能夠溶于水,，在吸水后會膨脹起來,，讓食團變得粘稠,。（食團，指的是在進食后把不能消化的東西在消化道里積存成的小團,。）

比如,，燕麥里含有可溶性纖維，泡燕麥時,，大家有沒有留意到,，泡久了，它就變得粘稠了,。

不可溶性膳食纖維雖然不溶于水,，但它們混雜在食團中，有利于撐起這個食團,，使體積變大,，從而增加飽腹感、刺激腸道蠕動,。

正是因為膳食纖維的這些特點,，讓它在減肥的過程中，顯得非常重要,。具體來說,，在減肥過程中攝入膳食纖維,，有以下好處：

1.增強腸道功能,，有利于廢物排出

膳食纖維遇水膨脹，增加糞便體積,，使糞便變大變軟,，這樣有利于糞便的排出。同時纖維素還能促進腸道蠕動,，加快其運轉(zhuǎn)速度,，減少糞便在直腸內(nèi)的停留時間 。

2.增加飽腹感,，預(yù)防饑餓,，有利于減肥

膳食纖維和食物結(jié)合，遇水膨脹,，可以增加在胃里的體積和粘稠度,，增加飽腹感，從而幫助你減少能量的攝入,。要注意多喝水,。

3.有利于控制血糖

膳食纖維與食糜混在一起，可以減少小腸對食物中糖分的吸收,，從而緩慢升高血糖,。它屬于低血糖負(fù)荷食物,，可降低脂肪合成的能力。

并且因為膳食纖維的存在,，胰腺就不用分泌那么多胰島素來代謝糖,，這也減輕了胰腺的工作壓力，從而降低糖尿病的發(fā)生,。

4.有利于腸道益生菌的生長

水溶性膳食纖維被腸道細(xì)菌發(fā)酵后可以合成短鏈脂肪酸，短鏈脂肪酸能調(diào)節(jié)腸道的PH值,，有利于益生菌的生長,，讓腸道更健康。

這個時候,，可能有的小伙伴就會問了：“Aimee老師,，既然膳食纖維這么重要，是不是吃的越多越好,？”

不是的,。過多的攝入膳食纖維會影響鐵、鈣,、鋅等營養(yǎng)素的吸收和利用,。還會導(dǎo)致腹脹、脹氣等等癥狀,。

醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》曾發(fā)表的論文研究稱：近40年來的觀察性研究和臨床試驗顯示,，每天吃至少25-29克或者更多的膳食纖維對人體健康有益。

中國營養(yǎng)學(xué)會推薦每日膳食纖維攝入量為25-35克,。

減肥期間建議每天攝入30-50克。以菌菇中含量較高的銀耳為例,，大約吃100克,，就相當(dāng)于攝入了30克膳食纖維。

此外,，膳食纖維的來源還有很多：各種蔬菜,、水果、雜豆,、谷皮都是良好的來源,。一般情況下，控制好每天總熱量的前提下,，保證以下幾類食物的攝入,，有利于體重管理。

全谷類食物,，每天攝入50~150g,，有：糙米,、燕麥、玉米,、小米,、黑米、薏米,、藜麥等等,；薯類食物，每天攝入：50~100g,，有：土豆,、紅薯、芋頭,、山藥,；

蔬果及菌藻類食物：蔬菜300~500g、水果200~350g,、菌藻類食物100g,；各種雜豆：每天需要攝入25~35g：有：紅豆、黑豆,、綠豆,、豌豆等。