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在這個(gè)吃喝不愁的富饒年代，有一句養(yǎng)生名言——“多吃粗糧,?！?/p> 對(duì)與減肥的女孩子,，去超市逛著健康食品區(qū)，也總能看見各種燕麥片粗糧餅干上標(biāo)著——“富含膳食纖維,?！?/p> 膳食纖維，何許人也,？本篇就來好好介紹被列為護(hù)心防癌的第七大營(yíng)養(yǎng)素——膳食纖維,。 神奇的膳食纖維膳食纖維所包括的組分非常復(fù)雜,，因此它的準(zhǔn)確定義至今也也未能確定....其大致的定義為——
膳食纖維命運(yùn)坎坷,，因?yàn)樗?strong>既不能被胃腸道消化吸收,，也不產(chǎn)生能量。因此,，曾一度被認(rèn)為是一種“無營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)”而長(zhǎng)期不被重視,。那是自然的，因?yàn)闊o論是對(duì)原始人時(shí)期還是文革時(shí)期的舊中國(guó)人來說,，長(zhǎng)得壯體力足才是王道,，這種吃了跟沒吃一樣的東西，好沒用的.... 但是,！在這個(gè)衣食無憂膳食越來越精細(xì)的今天,，膳食纖維的寶貝就體現(xiàn)出來了，并被營(yíng)養(yǎng)學(xué)界補(bǔ)充認(rèn)定為第七類營(yíng)養(yǎng)素,，和傳統(tǒng)的六類營(yíng)養(yǎng)素——蛋白質(zhì),、脂肪、碳水化合物,、維生素,、礦物質(zhì)與水并列。 它到底有什么神奇的地方呢,？ 醫(yī)學(xué)研究表明,，膳食纖維雖然對(duì)人體沒有什么營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，但是它卻有著極為特殊的重要生理功能,，如抗癌,，降血糖，降血脂,，緩解便秘,，改善腸道菌群等作用,，是一種天然抗病、防病和強(qiáng)身長(zhǎng)壽的物質(zhì),。 膳食纖維可以分為兩大類,，根據(jù)水溶性不同可分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維，作用也各不同,。 不可溶性膳食纖維主要由植物細(xì)胞壁組成，如纖維素,，木質(zhì)素等,。 這類膳食纖維由于其不可溶性，對(duì)人體的作用首先就在于促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng),，加快食物通過胃腸道,，減少吸收，而且可以在大腸中吸收水分軟化大便,，所以可以緩解便秘,，還可以降低患腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。
可溶性膳食纖維主要由半纖維素多糖組成，如果膠,，藻膠,，低聚糖等。 顧名思義,，既然它可以溶于水,，所以易被腸道液潤(rùn)濕,，然后被腸道內(nèi)的微生物所用,，降低腸道PH值，促進(jìn)有益菌的增殖,。同時(shí)還能被有益菌轉(zhuǎn)化為可以降血脂的短鏈脂肪酸,。而且由于其吸水的特性，會(huì)在胃中吸水膨脹,，并形成高粘度的溶膠或凝膠,，延長(zhǎng)了碳水化合物吸收時(shí)間和餐后飽腹感,，所以也可以起到降血糖作用。 而且可溶性膳食纖維的吸水功能也明顯高于水不溶性膳食纖維,，像鼓皮可吸收自重量2倍的水,，而果膠則可吸收自重量4 倍的水呢~因此也更加有飽腹感，利于減肥,。
不過這兩類膳食纖維在全谷物糧食，蔬菜水果中往往都是配套同時(shí)存在的,，界限也沒有那么絕對(duì),。 比如我可以告訴你一個(gè)小訣竅 吃蘋果（含可溶性膳食纖維）不削蘋果皮（含不可溶性膳食纖維）,，就可以吃到兩種膳食纖維辣~（前提是把果皮上的殘留農(nóng)藥能洗干凈） 于是雙劍合璧,，我們可以從膳食纖維中得到的好處多多—— 1. 緩解便秘，預(yù)防腸道疾病 膳食纖維吸水后會(huì)促進(jìn)腸道蠕動(dòng),，滑腸通便緩解便秘,，加快毒物和致癌物在腸道內(nèi)的代謝。研究發(fā)現(xiàn),，攝入充足纖維可使患結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)降低28%,。 2. 降膽固醇，降血脂 膳食纖維會(huì)降低膽酸的合成和吸收,，促進(jìn)膽固醇從糞便排出,，而可溶性膳食纖維被轉(zhuǎn)化后產(chǎn)生的短鏈脂肪酸可以降血脂，從而達(dá)到預(yù)防冠心病等心血管疾病的效果,。 3. 抗癌 眾多研究表明,，膳食纖維的攝入可以降低患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，如直腸癌,，乳腺癌,，前列腺癌等。 4. 增加飽腹感,，利于減肥 膳食纖維不能被人體所消化吸收,，本身還沒有熱量，持水性高，含膳食纖維的食物在胃中吸水膨脹后飽腹感更持久,，而且也會(huì)延緩飲食中碳水化合物的吸收從而降低餐后血糖,，不容易感覺餓。 5. 調(diào)節(jié)腸道菌群改善腸道環(huán)境 每日攝入足量的膳食纖維會(huì)使腸道內(nèi)的雙歧桿菌等有益菌數(shù)量大大增加,，有助于B族維生素和其它維生素的合成,，同時(shí)抑制大腸桿菌，鏈球菌等有害菌的增殖,。 ....... 而這么好的膳食纖維,，現(xiàn)在的食品加工業(yè)卻并不喜歡它。完整的水果要榨成汁扔掉渣賣,，粗糧要去谷皮細(xì)磨成精白米面,，導(dǎo)致我們膳食纖維根本吃不夠。 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)在2000年最新頒布的中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量規(guī)定的每日膳食纖維攝入適宜量為25-35克,，而目前我國(guó)成人平均每人每日攝入膳食纖維為13.3g,其中最低11.5g,中等為13.2g，最高14.5g,，這離標(biāo)準(zhǔn)相差也太遠(yuǎn)了.... 所以我們更要注意從生活中多攝入這么優(yōu)秀的膳食纖維?。?/p> 其實(shí)這并不難,，富含膳食纖維的食物日常生活真不少,，比如每天一個(gè)蘋果就是2.8g膳食纖維，每天一根中等玉米就是4g膳食纖維,，再來一碟涼拌海帶又是1.5g膳食纖維了~ 同時(shí)膳食纖維性質(zhì)穩(wěn)定,，就算切成絲搗成泥剁成餡包進(jìn)餃子，也一樣有用噢,。 看看富含膳食纖維的食物有哪些,？ 再看看我們的中國(guó)平衡膳食寶塔,，不也都是在推薦我們攝入富含膳食纖維的食物嘛~只要按著這個(gè)寶塔好好吃,，每日健康目標(biāo)輕松就能達(dá)到。 我們的目標(biāo)——過得精致,，吃的糙~ ———————————— 最后給一個(gè)小彩蛋,，還記得之前日本推出的網(wǎng)紅吸脂可樂嗎,？為大家揭秘一下它的“吸脂”原理~ 吸脂可樂和普通可樂的配料表對(duì)比是這樣的—— 也就是說,，它的“吸脂”秘方就是這個(gè)叫抗性糊精的東西,。 抗性糊精,，俗稱——“可溶性膳食纖維”,。
至于價(jià)格.....也夠吃四五斤蘋果的膳食纖維了吧,。 所以,，好好多吃水果蔬菜才是省錢健康的王道啊~ 本人系keep簽約作者，本文首發(fā)于keep |
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