補鈣,，這件事似乎貫穿著很多人的一生,。

不得不說，態(tài)度上很是端正,，但很多人在補鈣這條路上卻越走越遠,。

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相信很多小伙伴還記得，前面文章已經(jīng)介紹過民間流傳的“典型補鈣食物”,。

骨頭湯,，其實，幾乎不怎么管用,。

芝麻醬,，不是什么良方。

蝦皮,，也并不是什么補鈣神器,。

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那到底哪些食物才是真正的補鈣良品呢？為什么天天補鈣卻還是缺鈣,？又該如何減少鈣流失呢,？今天，關(guān)于補鈣的最全科普文來了,！

中國營養(yǎng)學(xué)會推薦18-49歲成年人每天的鈣攝入量應(yīng)達到800mg，50歲以上人群應(yīng)達到1000mg,。

最常見且首推的是純牛奶,。

牛奶含鈣量高，一般為120mg/100ml,，且易于吸收,，部分牛奶甚至添加了維生素D以促進鈣吸收。

當然,，如果存在乳糖不耐受的情況,，可以選擇酸奶和奶酪,。

其次，可以選擇一些豆制品,，如豆腐干,、奶豆腐以及南、北豆腐等,，含鈣量高且易于吸收,，正常情況下，建議每日攝入50g左右,。

一般來說,，蝦、蟹,、貝類,、魚等含鈣量也較為豐富，可適量食用,。

莧菜,、薺菜、大頭菜,、西蘭花等都是含鈣量比較高的蔬菜,，建議每天攝入蔬菜300g-500g，其中深色蔬菜應(yīng)占1/2左右,。

常見食物的鈣含量表

注：引自《中國食物成分表2009》,，由作者提供

正常情況下,，人體每天都會從食物中獲取一定量的鈣元素，維持體內(nèi)的鈣平衡,。

而鈣缺乏的主要原因,，一是機體鈣吸收量的減少，另一方面則是鈣消耗量的增多,，比如在婦女妊娠期或小兒生長發(fā)育期都需要大量的鈣來促進生長發(fā)育,，導(dǎo)致鈣需要量大幅增加。

所以,，單純補充鈣元素僅僅表明鈣的攝入量是充足的,，但并不意味著機體可以吸收足夠的鈣元素。

如果存在維生素D缺乏,、有長期飲用濃茶或咖啡的習(xí)慣、使用糖皮質(zhì)激素等藥物或患有胃腸道疾病都會導(dǎo)致鈣吸收率的下降,。

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此外,，個體對于鈣吸收率也有一定差異,，一般在25%-40%，同時,，隨著年齡的增長,，鈣吸收率也呈現(xiàn)增齡性降低。

也就是說,，雖然補鈣補的不少,，但吸收率下降了同樣會導(dǎo)致鈣攝入不足，最終結(jié)果還是缺鈣,。

那問題就來了,，如何才能留住鈣？接下來看,。

1,、少吃鹽,，成人每天食鹽攝入量不應(yīng)超過6g。

鈉的攝入量同尿鈣排出量有關(guān),，有研究表明腎臟每排出6g鹽（約2300mg鈉）同時會丟掉40mg-60mg鈣,，如果膳食中鈣攝入不足，那么這部分鈣就會全部來源于骨骼,。

2,、增加豆制品的攝入量。

豆制品含鈣量豐富,，以鹵水豆腐為例,，其含鈣量高達138mg/100g。而且黃豆富含鎂,、大豆異黃酮及維生素K,，有利于提高鈣的利用率。

3,、多吃綠葉蔬菜及水果,。

綠葉蔬菜及水果富含鎂、維生素K,、維生素C及鉀等營養(yǎng)素,，有助于提高鈣的利用率。

部分蔬菜含有草酸,、植酸等影響鈣吸收的因素,，建議焯水食用。

4、少喝或不喝碳酸類飲料,。

碳酸飲料攝入過多會影響體內(nèi)鈣磷代謝的平衡,，延緩鈣的吸收，造成骨鈣流失,。

5,、多運動。

運動可以強化骨骼結(jié)構(gòu),，防止骨鈣流失,，同時，可以促進胃腸蠕動,，增加鈣吸收率,。

如果膳食鈣攝入不足或已經(jīng)存在較為嚴重的鈣缺乏癥狀,，就需要借助鈣補充劑。

目前市面上比較常見的是碳酸鈣,，含鈣量高（約40%）,，易吸收，價格便宜適合大部分人群服用,。

有人可能會問了哪個時間段吃鈣片比較好,？

考慮到碳酸鈣對胃有一定的刺激，所以,，建議飯后服用或與飯同食,。

但如果同時服用鐵補充劑的情況下，應(yīng)錯餐服用以免影響吸收率,。

另外,，鈣可以同多種藥物相互影響，如正服用其他藥物,，建議咨詢醫(yī)師,。

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經(jīng)常曬太陽補鈣嗎？

人們經(jīng)常說曬太陽補鈣,，只能說有一定道理,。

在曬太陽過程中，經(jīng)過陽光中紫外線的照射,，皮膚中的7-脫氫膽固醇就可以通過一系列的代謝活化合成維生素D,，而維生素D可以促進鈣吸收從而達到補鈣的效果。

通常來說,，建議戶外曬太陽,，上午10點至下午3點,，20-30分鐘即可。

總之,，吃鈣片,、曬太陽并不能迅速補回已經(jīng)流失的鈣，日常預(yù)防更為關(guān)鍵,。