如何制定健身計劃

1、如何制定健身計劃

制定健身計劃要根據您的身體條件以及您的目標,您可以制定具體的健身計劃,。 以前沒有進行過鍛煉的人,、體重超標的人、有心臟,、肺部疾病肌嚴重內科疾病的人,在制定健身計劃前,應咨詢醫(yī)師,。

開始健身計劃的安全方法是選擇低強度的體操和體育運動。知道腿和胳膊感到疼痛和沉重,。如果數分鐘只有就有肌肉酸痛,第一次嘗試性鍛煉就到此為止,。隨著適應性增加,應能夠較長時間鍛煉而不感到肌肉酸痛。漸漸地,可以增加強度和持續(xù)的時間,。

2,、制定健身計劃注意事項

2.1、體能測試

這個測試很重要,需要根據你的體能做出一些上升至類的訓練,主要測試:肺活量,、平衡性,、體重、體脂百分比,、肌肉含量等等一系列項目,。

2.2、數據對比評估

根據數據會得出你的身體優(yōu)勢或者是劣勢所在,再以數據的最佳值為目標,如設計一個時間表:訓練多長的時間達到某一個數據值,。

2.3,、結合自身情況設計健身計劃

健身計劃是要量身打造,就必須考慮到一些自身的特殊情況,如之前那些部位曾受過嚴重傷害。又或者是一些身體條件所致不能做某些訓練動作,就必須想辦法設計其他的技術動作代替,。

2.4,、健身計劃的調整

而對于這點,健身計劃是需要根據你在這段時間訓練的進步而進行修改的,因為一次無法評估你的承受能力,需要根據你的訓練結果,逐步的修改健身計劃,讓身體訓練要始終處于一個正常的運行軌道上。

3,、女性健身的誤區(qū)

3.1,、鍛煉缺乏針對性:這是最常見的錯誤之一,有的女性想減腹部脂肪,就拼命練習腹部,其他部位就不管。這樣不僅減不到腹部脂肪,還有可能因為超強度訓練造成腰部受傷,。減脂運動主要是通過一定時間和一定強度的有氧運動和力量練習來實現脂肪的消耗,脂肪的消耗是全身性的,而非練哪減哪,。

3.2,、一味追求運動時間,目前,有不少女性朋友認為,無論塑身還是減肥,運動時間越長越好,其實這是不對的。運動時間過長會透支體能,好身材不是一兩天就能練出來的,持之以恒最重要,。

3.3,、一味追求骨感美,在以瘦為美的今天,不少女性朋友對“骨感”的追求達到了極致。健身顧問汪小姐表示,女性健身如果只追求瘦而忽略其他,對健康的危害非常大,。

健身的好處

1,、改變你的心情

健身可以讓人體感到愉悅,腦內也會分泌腦內啡來幫助我們釋放壓力,讓我們更快樂。

2,、幫助睡眠

健身能幫助我們睡得更好,美國國家睡眠基金會新研究表示,不管健身的時間是在早上,、中午、晚上,67%有健身習慣的人,深夜睡眠品質比沒健身習慣的人好,。

3,、增強記憶力

每個人都希望自己能有比較好的記憶力來面對工作上的一些問題或者是考試,新發(fā)表在腦行為研究期刊的研究上顯示,有氧運動可以有效的增加血液中有關于記憶的荷爾蒙增加!

4、增加創(chuàng)造力

專家研究的證實,在57~75歲的人,在每周3次,每次一小時,共12周的有氧運動后(慢跑,、騎腳踏車),中老年健身者的大腦血液明顯含氧量變多,在認知以及創(chuàng)造測驗表現也比較優(yōu)異,。

健身的常識

1,、健身前的預備動作是必不可少的,。可以壓壓腿,跑跑步,像初中體育老師教的一樣活動活動關節(jié),讓身體有一個接受負荷運動的準備,特別是那些大重量的運動更應如此,否則會大大增加運動傷害的可能,。

2,、我們開始的運動要以小負荷為主,在適應的情況下慢慢增加重量。一組標準的動作標準是我們的身體穩(wěn)定,重心不偏移,。

3,、對于健身的朋友來說,飲食也是至關重要的。我們要掌握的一個大原則就是,增肌的話就要補充較多的能量,減肥就要適當減少能量的補充加大能量的消耗,達到減脂的目的,。

4,、運動過程中補水是必須的,我們飲水不能一次喝太多而要在感覺有點渴了就少喝一點,做到少喝多飲。

5,、我們要合理搭配對身體各部位的鍛煉,從大肌群到小肌群,從小負荷到大負荷,。對手、肩,、胸部,、腹部、臀部和腿部進行搭配練習,。