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中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc） 作者介紹 美國注冊營養(yǎng)師 哥倫比亞大學(xué)營養(yǎng)學(xué)碩士 中國營養(yǎng)學(xué)會會員。目前在創(chuàng)辦雯說營養(yǎng)科普平臺,。 在醫(yī)院,、養(yǎng)老院、康復(fù)中心等醫(yī)療機構(gòu)有多年營養(yǎng)咨詢經(jīng)驗,。 擅長：糖尿病,、三高、脂肪肝,、腎病等慢性疾病的營養(yǎng)干預(yù),、體重管理,、及兒童營養(yǎng)治療。 魚油,！健康人群需要吃,？ 文章來源：雯說營養(yǎng) 已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載 導(dǎo)讀： 1. 魚油的成分 2. 可以攝入多少EPA和DHA 3. 誰需要吃魚油 4. 與魚油相似的保健品 5. 具體怎樣挑選魚油 1. 魚油是一種歐米伽-3膳食補充劑，主要提供EPA和DHA,。2. 健康成人每日需要250-500mg的EPA和DHA,，兒童需求依年齡而定。攝入過多可能增加出血風(fēng)險,。3. 吃足夠魚類海鮮的人群不需要額外補充魚油,。不吃魚等海鮮、素食人群以及對魚過敏人群可以通過魚油補充EPA和DHA,。
4. 魚油與魚肝油不同,。過敏、素食人群可選擇海藻油,。
5. 選擇純度高,、魚油形式利于吸收、有認證標(biāo)志的產(chǎn)品,。魚油可謂保健品界的明星產(chǎn)品,，橫跨不同種族、性別,、年齡和收入,，被無數(shù)人追捧至今。健康人群需要吃魚油嗎,？魚油屬于歐米伽-3膳食補充劑的一種,。 歐米伽-3是一種多不飽和脂肪酸，是細胞膜的結(jié)構(gòu)成分之一,，在心肌細胞,、大腦及神經(jīng)系統(tǒng)，以及視網(wǎng)膜細胞中尤為重要,。 最主要的歐米伽-3脂肪酸有3種：ALA,、EPA、DHA,。拿DHA舉例,，它是大腦和視網(wǎng)膜的重要結(jié)構(gòu)成分，對腦細胞膜的完整性,、信號傳遞以及神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育有著不可或缺的重要性,。 缺乏歐米伽-3會導(dǎo)致皮膚粗糙、呈鱗屑狀,，出現(xiàn)紅腫,、發(fā)癢的皮疹,、皮炎，但并不常見,。 我們自身是無法合成ALA,，也只能從ALA中合成很少量的EPA和DHA （不到15%的ALA能轉(zhuǎn)換成EPA和DHA）。 因此必須從飲食或者膳食補充劑中獲取歐米伽-3,。魚油主要提供EPA和DHA,。對于1歲以上的幼童以及成年人每日應(yīng)攝入多少EPA和DHA，暫時還沒有定論,。
一般建議一個健康的成人每日攝入至少250-500毫克(mg) 的EPA和DHA,。 對于健康兒童,，一般建議 2-4歲幼兒100-150mg,，4-6歲兒童150-200mg，6-10歲兒童 200-250mg的EPA和DHA,。 EPA和DHA雖然有益,，攝入過多也會增加出血風(fēng)險。歐洲食品安全局建議每日不超過5克魚油,。美國食品藥品管理局也建議,，除非是在醫(yī)護人員的指導(dǎo)下，否則每日EPA和DHA的總攝入量不超過3克,，并且從保健品中的攝入量不超過2克（即2000 毫克）,。如果身體健康，平日常吃魚類,、貝類等海鮮,，不需要吃魚油，攝入更多不會給你帶來額外的益處（最多某段時期魚攝入量不足時短期補充）,。 每人每周約230克魚 (煮熟后重量,，且至少一半是DHA和EPA含量豐富的5種魚之一），就能滿足每日250-500mg EPA和DHA的需求,。 食物中的EPA和DHA DHA和EPA含量比較豐富的5種魚是：三文魚,、鯡魚(青魚/ herring)、沙丁魚,、鯖魚(mackerel),、鱒魚(trout)。 其它海鮮,，比如鱸魚(sea bass),、羅非魚（非洲鯽魚/ tilapia）、吞拿魚（金槍魚）,、鱈魚(cod),、貝類（例如生蠔,、蝦）等也含有少量歐米伽-3。 在部分外國食品中,，還會額外加入DHA,，比如部分雞蛋、酸奶,、牛奶,、大豆飲品。許多嬰兒配方奶中也會添加DHA,。 如果不吃上述5種魚,，常吃鱸魚、鱈魚,、吞拿魚等歐米伽-3含量相對比較少的魚,，那每人每周約450-700克（熟重）也能滿足需求。 關(guān)于從魚還是膳食補充劑中獲取歐米伽-3吸收率比較高,，暫時也有爭議,。不過從魚等海鮮中還可以同時獲取多種營養(yǎng)成分，例如優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),、脂溶性維生素以及部分礦物質(zhì),。
對于平日很少吃魚、貝類,，不吃魚,、蛋、奶制品的素食者,，或者對魚等海鮮過敏的人群,，可以考慮通過魚油彌補EPA和DHA攝入不足的問題。 市面上有許多種類的歐米伽-3膳食補充劑,，了解它們之間的差別,，才知道哪種更適合自己。魚肝油主要從海魚，比如鱈魚的肝臟中提取出,，雖然也能提供歐米伽-3, 但維生素A和維生素D含量十分高,，容易攝入過量、產(chǎn)生副作用,。如果是想通過魚油來補充EPA或者DHA的攝入,，別錯買成魚肝油（Cod Liver Oil）了。磷蝦油 (krill oil) 也是EPA和DHA來源之一。它含有蝦青素,，不容易被氧化,。但對于磷蝦油是否比魚油更好、更容易被吸收,，暫時沒有定論,。想補充EPA和DHA的讀者，除了魚油外,，也可以考慮磷蝦油,。 海藻油 海藻油 (algal oil)，適用于對魚類等海鮮過敏而不能攝入魚油,、魚肝油或磷蝦油的人群,，以及素食人群。主要提供DHA,，部分海藻油也含EPA,。亞麻籽油(flaxseed oil)的主要成分是ALA。但人體內(nèi),，只有不到15%的ALA能被轉(zhuǎn)換成EPA和DHA,。對于想補充EPA和DHA的人群,，亞麻籽油效果沒有魚油,、磷蝦油和海藻油好。
挑選時,，主要留意歐米伽-3的純度、歐米伽-3脂肪酸的形式,，以及產(chǎn)品是否有認證這3個因素,。 產(chǎn)品正面標(biāo)示一粒魚油膠囊有1000mg或者2000mg，但這并不表示其中都是歐米伽-3,。 通過成分表,，我們才能了解該品牌每一粒或兩粒魚油膠囊中EPA和DHA的真實含量,，也清楚每日吃多少粒比較適合,。 比如這款產(chǎn)品，每兩粒膠囊就含有EPA 650mg和DHA 450mg,，合計1100mg,。每日1粒就能滿足健康人群的需求了。天然,、未加工的魚油中大約有18%的EPA和12%的DHA,。而加工、提純過的魚油EPA和DHA總含量最高可達90％ （提純后重金屬污染物的含量也大大降低）。 歐米伽-3的形式
天然,、未加工的魚油中歐米伽-3一般是甘油三酯和游離脂肪酸的形式,。加工、提純過的魚油一般是乙酯或再酯化甘油三脂的形式,。目前對于哪種形式的歐米伽-3脂肪酸吸收率更好還沒有定論,，比較有共識的是乙酯形式的歐米伽-3脂肪酸吸收率最低。但不管吃哪一種,，都能顯著提高血液中EPA和DHA的濃度,，歐米伽-6的濃度也有所降低（歐米伽---6 對心血管健康的副作用，請看這里）,。 雖然甘油三酯形式的魚油價格會略高些,，但考慮到吸收率比較高，加工提純后濃度也比較高,，性價比還是不錯的,，也是比較推薦的。 部分產(chǎn)品會在成分表下方標(biāo)明歐米伽-3脂肪的形式,，常見的有乙酯 (Ethyl Ester) 或者甘油三酯 (Triglyceride),。 購買前也請留意包裝上是否有下列認證標(biāo)志：NSF、USP或者IFOS,。前兩個在美國的保健品市場中較常見,，后一個是加拿大的第三方測試機構(gòu)，在多國的魚油保健品中都能看到它的身影,。
這些認證提供了一個質(zhì)量和安全保證,，證明該產(chǎn)品的確有成分表中列明的成分及純度。另外,，購買魚油后一定要妥善存放,，不然容易氧化變質(zhì)。吃魚油時最好跟正餐吃,，引起的腸胃不適感較小,，食物中的油脂也會促進魚油吸收。不管吃不吃魚油,，一個整體健康均衡的飲食方式是很重要的,！魚油說到底，也只是膳食補充劑的一種,，可以作為日常飲食的補充,，但不能替代日常飲食。參考文獻： 1. Omega-3 Fatty Acids. 2018. NIH. Retrieved from: https://ods.od./factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/2. Omega-3 Supplements. In Depth. 2018. NCCIH. NIH. Retrieved from: https://nccih./health/omega3/introduction.htm3. Dietary Reference Intakes (DRIs). Food and Nutrition Board, Institute of Medicine4. Omega-3 Fatty Acids. Fact Sheet for Health Professionals. NIH. 2019. Retrieved from: https://ods.od./factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/5. Interim Summary of Conclusions and Dietary Recommendations on Total Fat & Fatty Acids. Joint FAO/WHO Expert Consultation on Fats and Fatty Acids in Human Nutrition. 2008. WHO. Retrieved from: https://www./nutrition/topics/FFA_summary_rec_conclusion.pdf?ua=16. Ghasemifard S. et al. Omega-3 long chain fatty acid “bioavailability”: A review of evidence and methodological considerations. Progress in Lipid Research. 2014. 56: 92-108.7. Neubronner J. et al. Enhanced increase of omega-3 index in response to long-term n-3 fatty acid supplementation from triacylglycerides versus ethyl esters. European Journal of Clinical Nutrition. 2011. 65:247-254.8. Schuchardt JP & Hahn A. Bioavailability of long-chain omega-3 fatty acids. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids. 2013. 89:1-8.
《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部
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