我們都知道人老了腿腳就不利索了,，不僅走路時(shí)蹣跚,，而且非常容易失去平衡，一不小心就會(huì)摔倒,，而老年人最怕的就是摔倒,，很可能很多疾病就在這摔倒之間發(fā)病，帶來(lái)了不可挽回的風(fēng)險(xiǎn),，那么老人為什么會(huì)容易跌倒呢,？

為什么老人容易跌倒？

根據(jù)有關(guān)醫(yī)療機(jī)構(gòu)的研究,，人一旦過(guò)了40歲,，肌肉的肌力將以每年1%左右的速度流失，如果人的肌肉質(zhì)量出現(xiàn)較大幅度的下降,，那么就可能導(dǎo)致肌少癥,。這也是肌少癥常發(fā)生在老年人身上的原因，肌肉不足,、肌力不夠,，導(dǎo)致人體功能受到影響，沒(méi)有肌肉的參與,，我們對(duì)身體的控制力也就下降了,，對(duì)平衡掌握不好，就會(huì)出現(xiàn)跌倒的情況,，甚至危害到生命,。

那么我們首先得了解下肌肉是如何生成的？

人體的肌肉重量并不固定,，根據(jù)個(gè)人的情況不同而不同,，運(yùn)動(dòng)多的人肌肉含量較高，運(yùn)動(dòng)少的人或者老年人則比較低,，但一般來(lái)講肌肉約占人整個(gè)體重的35-50%,，正因?yàn)橛腥绱硕嗟募∪鈪⑴c到運(yùn)動(dòng)中，這才能夠使人靈活的完成運(yùn)動(dòng)，甚至精細(xì)工作,。不過(guò),，我們要知道肌肉拉伸就可能會(huì)有損傷，哪怕小動(dòng)作也會(huì)產(chǎn)生細(xì)微的損傷,，那么該怎么辦呢,？人體會(huì)讓肌肉進(jìn)行自我的修復(fù)。

說(shuō)到這里,，我們就要講到重點(diǎn)了,，肌肉的撕裂與修復(fù)才促成了人體生長(zhǎng)肌肉的，一般來(lái)說(shuō),，肌肉組織的損傷越大，身體就會(huì)進(jìn)行越多的自我修復(fù),，是一種適應(yīng)性的代償作用,，為了能讓人更適應(yīng)周圍的環(huán)境。而蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素能促進(jìn)肌肉組織進(jìn)行修復(fù),，使肌肉有機(jī)會(huì)變得更大且更強(qiáng)壯,。所以說(shuō)，想要促進(jìn)肌肉增長(zhǎng),，除了需要進(jìn)行適度的阻力運(yùn)動(dòng),，搭配正確的營(yíng)養(yǎng)。你這就明白,，為什么會(huì)在健身房看到手拿沖泡蛋白粉杯子的人,，揮汗如雨的擼鐵了吧，他們就是要長(zhǎng)肌肉的,。

老年人長(zhǎng)肌肉,、增強(qiáng)肌力的4大飲食原則

攝取足夠熱量

老人一般胃口不好，或者牙不好,，所以會(huì)發(fā)生吃得太少,、營(yíng)養(yǎng)不良，缺乏營(yíng)養(yǎng),，熱量攝入少可能造成許多負(fù)面影響,，包括體重減輕、肌肉虛弱或衰弱等,。

如何計(jì)算每日攝取熱量,？一般來(lái)說(shuō)，老人每日建議攝取熱量為30-35大卡/公斤，舉例來(lái)說(shuō)：以理想體重70公斤的長(zhǎng)者為例,，每日應(yīng)攝取熱量約為2100-2400大卡,。

不過(guò)熱量的攝取除了考量體重外，年紀(jì)和活動(dòng)量都要列入考量,，以下為熱量攝取參考圖表：

補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

老年人每餐約需攝取20-30克的蛋白質(zhì),，才能達(dá)到促進(jìn)肌肉合成的作用。建議應(yīng)以攝取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為主,，例如雞肉,、魚肉、牛肉,、牛奶,、豆?jié){、豆類,、蛋類等,，且蛋白質(zhì)攝取宜平均分配于三餐，也應(yīng)注意其他營(yíng)養(yǎng)素的均衡攝取,，避免過(guò)度攝取單一營(yíng)養(yǎng)素而造成營(yíng)養(yǎng)失衡,。此外，如果腎不好或其他疾病需限制蛋白質(zhì)攝入量,，則應(yīng)主動(dòng)請(qǐng)教醫(yī)師,，依據(jù)個(gè)人狀況調(diào)整攝取量。

適量攝入鈣質(zhì)

有統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)50歲以上人鈣質(zhì)攝取不足的平均百分比為86%,，可見很多人容易忽視鈣質(zhì)的攝取,。65歲以上長(zhǎng)者每日建議的鈣攝取量為1000毫克，由于人體短時(shí)間內(nèi)的鈣質(zhì)吸收量有限,，記得單次補(bǔ)充不要超過(guò)500毫克,。

富含鈣質(zhì)的食物：

乳制品：牛奶、酸奶,、乳酪,。

綠色蔬菜：芥藍(lán)菜、莧菜,、花椰菜,、小白菜,、海藻。

豆制品：豆?jié){,、豆干,、豆腐、豆皮,。

海鮮：沙丁魚,、鮭魚、蝦米,、蛤蠣,。

堅(jiān)果類：黑芝麻、白芝麻,、杏仁果,、腰果。

維生素D也不可缺少

維生素D對(duì)于維持肌肉功能,、肌肉強(qiáng)度扮演著重要角色,，重要的是還能促進(jìn)鈣質(zhì)吸收。如何補(bǔ)充維生素D,？最簡(jiǎn)單的方式就是曬太陽(yáng),！根據(jù)研究顯示，必須于上午10點(diǎn)至下午3點(diǎn)日照較強(qiáng)的時(shí)段,，在未涂抹防曬的情況下日曬10-15分鐘，每周進(jìn)行3-4次,，即可獲取足夠的維生素D,。

此外，也可通過(guò)飲食增加血液中維生素D濃度,，建議中老年人每日攝取400IU（10 微克）,，可多攝取富含維生素D的食物，例如：鮭魚,、鯖魚,、黑木耳、蛋黃等,。

勤做運(yùn)動(dòng)也能強(qiáng)健肌肉

除了補(bǔ)充足夠營(yíng)養(yǎng),，別忘了運(yùn)動(dòng)習(xí)慣也相當(dāng)重要！中老年人可選擇中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中會(huì)微喘且可明顯增加心跳速率,，例如慢跑,、快走、跳舞,、游泳等,，加上適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，就能達(dá)到增長(zhǎng)肌肉與增強(qiáng)肌力的效果,。