前幾天我們說了上犬式，今天我們來說一說眼睛蛇式,。

第一部分：眼睛蛇式的功效及練習方法,。

先來說一說眼鏡蛇式的功效：柔軟脊柱擴展胸腔,；增加背部力量緩解肩頸不適；輕柔按摩腰椎,，給椎間盤更多的養(yǎng)分,；拉伸腹部肌肉。說出來就輕飄飄的4句話,，可能很難引起大家的興趣,。但事實上每一個功效都足以值得讓你下功夫去練習它，而眼鏡蛇式同時具備這些攻效,。

再來說一說眼鏡蛇式的練習方法,。

• 1,、仰臥在墊子上，頭腳髖一條直線,。
• 2,、額頭點地，腳背壓地
• 3,、雙手放胸口兩側(cè),，彎曲手肘，手肘向內(nèi)夾肋骨
• 4,、吸氣,，擴展胸腔，背部發(fā)力,，頭頸引領(lǐng)脊柱從雙手中間穿出,。
• 5、呼氣,，肩膀下沉,，抬頭向上看眉間
• 6、保持,。

根據(jù)我的經(jīng)驗,，可能沒有人會覺得自己不會做眼鏡蛇式,。最多就是覺得自己做的幅度不夠深。因為很少有人會問：老師,，眼睛蛇式手怎么擺,，腿怎么放，好像這個動作都會做都能做,，不管有沒有領(lǐng)會到這個體式的精髓,，最起碼樣子總是能擺得出來的。但是我們練瑜伽體式不是為了擺樣子,，練瑜伽是要在保證自身安全的前提下,，伸展身體，加強身體各方面的能力,。

?第二部分眼鏡蛇式容易錯的點及解決方法,。

我們來看看眼鏡蛇式的細節(jié)和動作要領(lǐng)，怎樣才能在這個體式中保護自己,，同時又能達到練習體式的功效,。

1、雙手的位置,。

關(guān)于雙手的位置練習方法里面只有一句話,，雙手放在胸部兩側(cè),。那大家有沒有想過：從肩膀開始到肋骨下面都屬于胸口兩側(cè)，差不多有三個手掌的距離,，到底有沒有精確的位置,？還真沒有。

解決方法：眼鏡蛇式雙手的位置,，是由自已背部力量和后彎幅度決定的,。

也就是說，你背部力量很強,，能夠引領(lǐng)身體向上抬的高,，那么你手的位置就可以向胸口下方移動，否則雙手位置就向胸口上方移動,；同樣的如果你的后彎幅度比較大,，那么你雙手可以往胸口下方移到，反之雙手往胸口上方移動,。背部力量和后彎能力哪一個弱就以哪一個為標準來決定你手的位置。

下圖,?？吹搅税桑罹嗫梢杂卸啻?。

肯定很多人會說了,，上面那個不是眼鏡蛇,，明明是海豚式。您說對了,，的確是海豚式,。海豚式可以看著眼鏡蛇式的簡易版本。所以我建議很多背部力量弱,，身體又比較僵硬的人,，從海豚式開始練起，逐步再過渡到眼鏡蛇式,。

2,、眼鏡蛇式是背部發(fā)力，而不是力量發(fā)力,。

在上犬式中,，背部和手臂同時用力把上半身抬起來；在眼鏡蛇式中,，是背部發(fā)力,，頭頸引領(lǐng)脊柱,，從雙手中間穿出來。注意兩個動詞,，一個是抬起,，一個是穿出。你可以像做語文閱讀理解一樣去感受一下這兩個動詞表達出的不一樣的動作和狀態(tài),。一個是上半身被抬起來,，一個是主動鉆出來。

下圖,，觀察一下上面小圖中眼鏡蛇式的手臂力量和下面小圖上犬式的手臂力量,。

解決方法：如果你還感覺不到,，你就想象一下真正的眼睛蛇，蛇是沒有手的,，它完全靠自身的力量讓頭高高的昂起,。所以我們在練習的時候，你可以雙手離開地面來做這個動作,。所以手在這兒相當一個擺設(shè),，真正支撐的力量是腳背往下壓，恥骨往下壓,，背部向上抬,。

下圖，眼睛蛇式直接不需要手了,。

把這兩點做好了,，眼睛蛇式就沒有什么大問題了,，還需要強調(diào)的一點是肩膀。

3,、肩膀后展下沉,。

這一點可以在起來之前做一個向后繞肩的動作。然后肩胛骨向內(nèi)收,，向胸腔里面推,，同時把胸廓向上抬。這三個動作要隨著吸氣同時完成,。

這里還有一個小細節(jié),，不是整個肩胛骨向胸腔里推，是肩胛骨下角向胸腔里面擠。

有點像你用勺子去盛飯的感覺，把胸腔向前向上推,。前面的胸腔借著肩胛骨推的力順勢向前向上延展再延展,、上提再上提。（我是用語音打的字,，寫到這兒的時候,，我覺得我激情四射，激甚至有點小激動,，雖然我不在墊子上,。但我不停的做著肩胛骨推胸腔，胸腔借勢打開上提的動作,，你也可以放下手機試一試,，這樣你才能記得住，沒有浪費幾分鐘看這篇文章,，也不枉費我寫這么多）

4,、頸椎不好的人頭頸不要過分后仰，腰椎不好的人雙腳分開與骨盆同寬,。

總結(jié)：我們做瑜伽動作不僅要擺一個樣子,，還要領(lǐng)會體式的精髓；不僅僅是模仿外在的形狀,，而是找到能量的流動,。

關(guān)注凡一，共享健康和美麗,。

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