不久前,，世界上壽命最長的老人都千代去世，享年117歲。現(xiàn)年116歲的田中力子將取而代之成為全球最長壽的老人,，而她們都來自日本,。

世衛(wèi)組織（WHO）發(fā)布的《世界衛(wèi)生統(tǒng)計2018（World Health Statistics 2018）》報告顯示,，日本蟬聯(lián)壽命榜第一，平均壽命預(yù)期達到84.2歲,，其中女性壽命87.1歲,，男性壽命81.1歲。

在這份榜單中,，我們找到了中國的壽命數(shù)據(jù),，排在第52位，平均壽命預(yù)期76.4歲,，其中女性77.9歲,，男性75歲。同是亞洲國家,，同是黃種人,，日本的平均壽命預(yù)期比中國高了7.8年。

有趣的是,，在全球各國都提倡運動強身的背景下，最長壽的日本人卻不怎么愛運動,。

據(jù)醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀·全球健康》（The Lancet Glob Health）的調(diào)查,，日本是“全球最不愛運動的國家”之一，只有40%的日本人能夠積極進行身體鍛煉,。相比之下，中國有85.9%的居民會從事運動鍛煉,。

為什么與我們僅有一海之隔,、又不愛運動的日本人會如此長壽呢？日本專家通過研究得出的結(jié)論是,，遺傳,、生活條件、社會發(fā)展,、環(huán)境和醫(yī)療水平是日本人長壽的相關(guān)原因,，除了這些，還有一點重要因素：日本人管得住嘴。

揭秘日本人的長壽飲食法

日本人吃得“雜”

《英國醫(yī)學(xué)雜志（British Medical Journal）》在2016的一項研究表明，那些遵循政府飲食建議的人相對死亡率更低,。日本在1985年發(fā)布的《為了健康的飲食生活指南》中建議居民一天吃30種食材,。“30種食材”的概念深入人心,，成了日本人生活中的飲食準(zhǔn)則之一,。

日本人每頓菜肴品種多，數(shù)量少,。一餐飯可能包含魚,、肉、蔬菜,、水果,、豆薯類和米、面等主食,，花樣繁多卻分量適中,，每頓飯攝入的營養(yǎng)十分均衡豐富，即使只是一份便當(dāng),，也力求最佳的營養(yǎng)搭配,。

《中國居民膳食指南（2016）》中指出,，中國居民平均每天應(yīng)攝入12種以上食物，每周25種以上,，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類,、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類,、大豆堅果類等食物,。這種飲食結(jié)構(gòu)能最大程度地滿足人體正常生長發(fā)育及各種生理活動的需要，可降低多種疾病的發(fā)病風(fēng)險,。

而中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院的調(diào)查結(jié)果表明,，我國50歲以上中老年人中，多數(shù)人的三餐加起來的食物種類不足10種,，多為單一主食,、單一肉類、腌制類和單一蔬菜等,，食物多樣性令人堪憂,。

日本人吃得“少”

吃過日料的人應(yīng)該會知道,，日本人吃飯有個習(xí)慣：他們會將種類繁多的菜用小碟裝盤,，小碟子擺滿一桌，但是全部加起來的總量并不多,。

這種“分量控制”是日本料理傳統(tǒng)文化的一部分,。在沖繩，當(dāng)?shù)厝税阉麄冮L壽的部分原因歸結(jié)為一句諺語:hara hachi bu,，意思是吃到八分飽,。

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京中醫(yī)醫(yī)院消化中心主任張聲生曾說：“吃得過飽所帶來的直接危害就是胃腸道負(fù)擔(dān)加重,，消化不良。還會破壞胃黏膜,、屏障,，產(chǎn)生炎癥，長期以往,，還可能出現(xiàn)胃糜爛,、胃潰瘍等疾病?！背藢ο到y(tǒng)的影響,，吃太飽還會使大腦反應(yīng)遲鈍、骨骼過分脫鈣,，對腎臟也有一定的影響,。

所以我們在吃飯時，不應(yīng)該吃得過飽,。吃到微微有些飽,，但感覺還能再吃一些的時候，差不多就是8分飽,，這時應(yīng)該放下筷子,。

日本人吃得“慢”

日本人在吃飯的時候講究細嚼慢咽,。日本是個十分注重餐桌禮儀的國家，認(rèn)為在吃飯時“狼吞虎咽”是很不禮貌的行為,，久而久之就養(yǎng)成了細嚼慢咽的習(xí)慣。

人對食物的消化是從口腔開始的,。細嚼慢咽能將食物磨成細小的顆粒,，與唾液混合，也更容易被“運輸”到接下來的消化道中進行消化吸收。

隨著年齡的增長，胃腸道的蠕動能力下降,，細嚼慢咽能減輕胃腸道的負(fù)擔(dān),，避免某些消化道疾病。此外,，哈佛健康社指出,，吃得越慢、咀嚼次數(shù)越多,，越容易給大腦傳達“我已經(jīng)吃了很多”的訊號,，人就越容易感到飽，這對控制8分飽食量有所幫助,。

具體應(yīng)該嚼多少次,，科學(xué)上并沒有給出具體的數(shù)字，建議在平時吃飯時,，留意多嚼一嚼再咽下去,，養(yǎng)成細嚼慢咽的好習(xí)慣。

日本人吃得“鮮”

我們國內(nèi)的食物多半是以爆炒、煎炸的方式烹飪,，認(rèn)為這樣才夠香,。而日本則剛好相反，他們更注重食材本身的味道,，主要的烹飪方式是蒸煮或者生食,，再蘸點醬料，就直接吃了,。即使是油炸的天婦羅,，也只是裹上一層薄薄的面衣，炸完會用吸油紙吸去過多的油脂,。

臺灣《康健》雜志刊文指出,，一般煎,、炸、烤等烹調(diào)方式溫度高達180℃-300℃,，不僅破壞營養(yǎng),，還可能讓食物中的營養(yǎng)物質(zhì)發(fā)生變性,，產(chǎn)生有害物質(zhì)。最令人害怕的就是高溫所產(chǎn)生的食物褐變（Maillard reaction）,，它會造成糖化反應(yīng),，釋放自由基。過量的自由基會“攻擊”蛋白質(zhì),、遺傳物質(zhì)和細胞 ,導(dǎo)致細胞死亡 ,加快人體老化,。

蒸煮能最大程度地保留營養(yǎng)，減少有害物質(zhì),。

日本人吃得“白”

日本是島國,，有豐富的海產(chǎn)品,，所以日本人會吃大量的魚蝦貝類等海鮮，而較少吃紅肉,，常吃的三文魚,、金槍魚等深海魚富含對人體有益的長鏈不飽和脂肪酸。

紅肉含飽和脂肪酸比白肉多，而飽和脂肪酸長期攝入過量會導(dǎo)致高血脂,、血管硬化等心腦血管疾病,。但這不意味著我們要完全杜絕紅肉，紅肉中富含礦物質(zhì),，且容易被人體吸收,，還有豐富的蛋白質(zhì)、維生素,，所以平時可以少吃紅肉,，多吃白肉。

生活中如何大致區(qū)分紅肉和白肉,？

※紅肉：做熟前是紅色的肉,，包括經(jīng)常吃的豬、牛,、羊肉等哺乳動物的肉,。

※白肉：做熟前是淺顏色的肉，包括常吃的雞,、鴨,、魚、鵝,、蝦,、蟹,、貝類等非哺乳動物的肉。

雖然影響健康的因素有很多,，但管好我們的嘴，不得不說是個非常重要的因素,。想要健康長壽,，不如借鑒一下日本人的吃法——“雜、少,、慢,、鮮、白”,，你記住了嗎,？