水是人體需求量最大的營養(yǎng)素，碳水化合物,、蛋白質(zhì)和脂肪酸是三大宏量營養(yǎng)素,，維生素和纖維素是兩種必需微量元素，膳食纖維是人體必需的第七大營養(yǎng)元素,。食與心在之前的文章中介紹了前六種營養(yǎng)素的最健康選擇,，本期將為您詳細介紹膳食纖維的來源和選擇，同時為您介紹目前火熱的益生元和益生菌的選擇,。

1. 膳食纖維的選擇

膳食纖維是一類復(fù)雜的碳水化合物,，一般認為不能被人體胃腸道直接消化,，因而無法產(chǎn)生熱量，但對于生理健康非常重要,。最新的研究發(fā)現(xiàn),，膳食纖維不僅僅能促進胃腸道蠕動，而且還是腸腦健康和人體健康必不可少的重要保證,。世界衛(wèi)生組織建議,，成年人每天攝入19-24克膳食纖維；中國膳食指南建議每人每天攝入25-30克膳食纖維,。

如果說其他六類營養(yǎng)素主要喂養(yǎng)人類自身,，膳食纖維喂養(yǎng)的主要對象則為人類的共生微生物；充足的膳食纖維攝入能保持腸道菌群平衡和多樣性,，促進腸道有益及無害微生物生長和腸腦正常運行,；

腸道細菌代謝膳食纖維可產(chǎn)生多種重要活性物質(zhì)（比如各種短鏈脂肪酸），保證人這個超級生命體的良好生存,；短期缺乏膳食纖維就可引起菌群改變,，腸道屏障功能減退和腸腦功能異常，長期缺乏膳食纖維則可能出現(xiàn)各個系統(tǒng)功能紊亂和疾病,；現(xiàn)代人目前出現(xiàn)的各種代謝疾病,，免疫疾病，內(nèi)分泌疾病,，神經(jīng)疾病和心理疾病等都與攝入膳食纖維不足密切相關(guān),。

短鏈脂肪酸不僅是益生元和益生菌發(fā)揮作用的主要途徑之一，更是人體從腸到全身各個器官良好運轉(zhuǎn)的關(guān)鍵物質(zhì),，比如腸-腦軸,，腸肝軸，腸-心腎軸,，腸-皮膚軸,，腸-肺軸，腸-肌肉軸,，腸-關(guān)節(jié)軸,，腸-內(nèi)分泌軸（包括甲狀腺，腎上腺和性腺等）等等,，缺乏腸道細菌產(chǎn)生的短鏈脂肪酸則可能出現(xiàn)各種疾病,，具體看參考食與心腸漏系列文章。

既然膳食纖維如此重要,，那么我們每天應(yīng)該從哪些食物中獲得呢,？

①豆類是人類膳食纖維的最重要來源之一

食與心在蛋白質(zhì)選擇和碳水化合物選擇中介紹過：黃豆黑豆是人類最優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源，雜豆類不僅是最優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源還是最優(yōu)質(zhì)的碳水化合物來源。本期繼續(xù)強調(diào)：豆類是人類膳食纖維的最重要來源之一,。世界上所有能種植豆類的地區(qū)都重視豆類的營養(yǎng)價值,，豆類的大量攝入是這些地區(qū)和國家健康飲食的最基礎(chǔ)組分之一。

地中海飲食強調(diào)食用大量豆類

傳統(tǒng)墨西哥飲食重視食用豆類

豆類中含有豐富的膳食纖維,，100克黃豆含有膳食纖維15.5克,，100克綠豆含有膳食纖維6.4克，100克紅小豆含有膳食纖維7.7克,。

需要注意的是：膳食纖維主要位于豆類的種皮中,，加工或食用時過于精細會導致膳食纖維損失，比如100克黃豆粉含有膳食纖維7克,，不到黃豆的一半,。所以，豆類的食用一定不要去皮去渣,，全豆食用最健康。

②全谷物是人類膳食纖維的最重要來源之一

全谷物不僅是人類的碳水化合物的最優(yōu)質(zhì)來源之一,，還是膳食纖維的最重要來源,。全谷物的膳食纖維主要位于種皮中，去掉種皮會損失大部分膳食纖維,。

例如,，100克小麥含有膳食纖維10.8克，100克普通面粉含有膳食纖維2.1克,，100克富強粉僅含有膳食纖維0.6克,；100克稻米（均值）中含膳食纖維0.7克，100克梗米(圓粒大米,，標一)中含膳食纖維0.6克,，100克梗米（特等）含膳食纖維0.4克；100克小米含膳食纖維2.1克,，100克鮮土豆含膳食纖維0.7克,，100克鮮紅心紅薯含膳食纖維1.6克。

由此可見,，全谷物的食用一定不要加工過于精細,，因為加工越精細，膳食纖維損失越大,。同時由于稻米類的膳食纖維主要位于人們不食用的米糠中,，脫粒后的膳食纖維含量偏低，以大米為主食地區(qū)的人們比小麥燕麥為主食的人們更需要額外補充其他來源的膳食纖維,；薯類中膳食纖維含量并不高,，以薯類為主食時同樣需要其他來源的膳食纖維補充。

雖然豆類中的膳食纖維含量一般高于其他全谷類，但由于小麥大米等谷物的食用量一般高于豆類,，這些全谷物同樣是人類最重要的膳食纖維來源,。

世界上缺乏豆類的地區(qū)都會格外重視全谷物的營養(yǎng)價值，比如世界上最健康的冰島飲食和北地中海飲食都強調(diào)攝入黑麥燕麥等全谷物,。

③蔬菜是人類膳食纖維的最重要來源之一

蔬菜不僅是維生素和礦物質(zhì)的最優(yōu)質(zhì)來源,，同時還是膳食纖維的最重要來源。但出大多數(shù)人意料的是,，蔬菜的膳食纖維含量并不高,。

例如，100克菠菜含有膳食纖維1.7克,，100克胡蘿卜（黃）含有膳食纖維1.3克,，100克西蘭花含有膳食纖維1.6克，100克芹菜莖含有膳食纖維1.2克,，100克鮮或水發(fā)香菇含膳食纖維3.3克,，100克鮮或水發(fā)木耳含膳食纖維2.6克。

因此,，蔬菜可以作為人體膳食纖維的最重要來源,，但不能作為唯一來源，單靠吃蔬菜難以滿足人體每日的膳食纖維需求,，不能認為每天吃的蔬菜很多就覺得可以只吃精加工的谷物和豆類,。

④水果是人類膳食纖維的補充來源之一

水果不僅是維生素和礦物質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源，也是膳食纖維的重要來源之一,，但水果中的膳食纖維含量同樣不高,。

例如，100克蘋果含膳食纖維1.2克,，100克芒果含膳食纖維含膳食纖維1.3克,，100克雪花梨含膳食纖維0.8克，100克桃（平均）含膳食纖維1.3克,，100克西瓜含膳食纖維0.3克,。

考慮到水果的高熱量密度情況，水果可作為人類膳食纖維的重要補充來源,。需要注意的是：水果食用最好是連皮帶肉吃,，榨成果汁喝會損失大部分膳食纖維。

⑤堅果是膳食纖維的補充來源之一

堅果是人類必需脂肪酸的最優(yōu)質(zhì)來源之一,，同時含有豐富的膳食纖維,。

例如，100克核桃仁(干,，原味)含膳食纖維9.5克,，100克杏仁（原味）含膳食纖維11.8克,，100克花生仁（干）含膳食纖維5.5克，100克芝麻仔（黑）含膳食纖維14克,，100克亞麻籽含膳食纖維30.2克,。

需要注意的是：堅果類雖然膳食纖維含量豐富，但熱量很高,，可作為膳食纖維的補充來源而非主要來源,；板栗雖然一般被認為是堅果類，但是脂肪酸和膳食纖維含量并不高,，而碳水化合物含量非常高,，100克熟板栗有345千卡熱量，其中含77.2克碳水化合物,，1.7克脂肪,，1.2克膳食纖維，5.3克蛋白質(zhì),，因此可作為只能作為碳水化合物主要來源,。所以，您愛吃的糖炒栗子可是主食哦,，多吃的時候需要減少其他主食用量,。

2. 益生元的種類與選擇

益生元泛指食用后能促進腸道有益細菌生長的營養(yǎng)或食物成分【a substrate that isselectively utilized by host microorganisms conferring a health benefit】。除了上文介紹的膳食纖維,，目前公認的益生元主要還包括：抗性淀粉，多酚,，ω-3脂肪酸和共軛亞油酸,，低聚糖和菊粉等。

細心的朋友可能已經(jīng)發(fā)現(xiàn),，這些益生元在前幾期介紹的其他各種優(yōu)質(zhì)營養(yǎng)素食物來源時均有提及,，食與心下面帶您進行簡單回顧。

抗性淀粉在各種谷物特別是生的稻米類和薯類中含量豐富,，但加熱后抗性淀粉含量大幅降低,，因此喜食涼米飯的日本人和中國南方一些地區(qū)的人們可通過這種方式獲得大量可促進有益菌生長的抗性淀粉。

ω-3脂肪酸在深海魚,，堅果和草飼牛羊肉中均有分布,，人們可通過食用這些健康食物獲得適量的ω-3脂肪酸。

共軛亞油酸主要分布于草飼牛羊的肉和奶中,，人們可以通過使用這些草飼牛羊肉及其乳制品獲得,，所以拒絕草飼牛羊奶和肉中的脂肪你就會失去獲得共軛亞油酸的重要機會哦。

多酚在黃豆,，蔬菜,，水果,，茶葉，可可豆和紅酒均有分布,，健康食用這些食物即可獲得促進健康的多酚,。需要注意的是，可可豆中含有大量多酚,，但以可可豆為原料加工成的各種巧克力制品含有大量糖和添加劑,，多吃反而有害；紅酒中含有的微量多酚對人有益,，但其中的大量酒精則對人有害,；因此如果因為這兩種食物含有有益成分而大量食用則會顧此失彼得不償失。

低聚糖和菊粉多為人工從特殊食物材料中分離提取,，經(jīng)常用來制作益生元產(chǎn)品或食品的添加營養(yǎng)素,。順便說一句，一些常見谷物蔬菜中也含有菊粉,，比如100克小麥中含有1-4克菊粉,，100克洋蔥中含有2-16克菊粉，100克大蒜中含有15-20克菊粉,。

也就是說,，通過選擇健康的食物，你就能獲得充足的益生元,，無需進行額外補充,。但如果是生活在缺乏食物來源益生元地區(qū)或處于難以通過飲食獲取充足益生元的狀況下，比如旅行的游客,，太空中的宇航員或者是駐守邊境的戰(zhàn)士,，可以考慮補充益生元來調(diào)整菌群，構(gòu)建健康菌群,。

3. 益生菌的種類與選擇

益生菌（Probiotics）,，世界衛(wèi)生組織定義為：足量服用時能對機體產(chǎn)生有益影響的、活的微生物,。那么,，我們需要特意去補充益生菌產(chǎn)品嗎？