要說練背的最強動作,，支持引體向上的肯定是最多的,。盡管現(xiàn)在健身房的器械相當發(fā)達，但引體向上從未被人們擱下,，一直都留在多數(shù)人的練背清單里,。

引體向上可以說是一種非常流行的動作，它可以幫助我們訓練出一個強壯,，有線條感的背部,。

引體向上最受人們歡迎的地方在于，它和俯臥撐一樣,，可以表現(xiàn)出優(yōu)越的力量體重比,，從而激起人們的拼勁。在沒有專業(yè)器材的幫助下,，僅僅利用單杠,，通過協(xié)調(diào)上半身大部分肌肉的力量將身體拉起來,。

而且僅僅靠這個動作，就可以鍛煉出強勁的力量,，讓背部肌肉的線條感盡顯,。比起練肌肉線條，它更像一種功能性的運動,，來幫助人們協(xié)調(diào)肌肉共同發(fā)力,。

如何做一個標準的引體向上？

首先用正握握住單杠,，保持握距與肩同寬或略寬,，然后集中背部力量，通過彎曲手臂向上拉,，使胸部努力靠近單杠。在動作的頂部暫停,，然后有控制地讓身體還原下降到起始位置,，再次重復動作。

看起來似乎很簡單,，但也是有很多技巧需要注意的,。

1.引體向上時，調(diào)動背部力量參與發(fā)力,，而非讓手臂把自己拉上去,，并且要始終保持動作緩慢控制。

2.過程中保持身體繃緊,，軀干筆直,。

3.盡量減少搖擺，努力去完成標準的引體向上,。

但目前來看,，能做幾組引體向上的人并不多，他們總是由于身體某一塊肌肉過于薄弱,，而讓引體向上的數(shù)量上不去,。還有些人目前無法完成一個無輔助的引體向上動作，這就需要自己漸進地去練習,，來提高自己的力量水平,。

接下來,，我們來分享4個引體向上的漸進動作可以幫助你增強力量，來讓引體向上得以完成,。

1.靜止懸掛

這個動作很簡單,，就是把自己在單杠上懸掛。

只是簡單地抓住單杠并懸掛,，使雙臂完全伸展,，這個簡單的動作可以幫助你增強握力和提高身體核心張力。

讓自己盡量保持較長的時間,，如果你能將保持10秒以上,，那么就可以進行第2個動作的訓練了。

2.曲臂懸掛

曲臂懸掛靜止懸掛的進階動作,，它需要你將下巴越過單杠,，讓自己保持在引體向上動作的頂部。

同樣,，如果你能曲臂懸掛保持10秒以上,，你就可以開始進行第3個動作的練習。

3.離心上拉

說簡單點,，這個動作就是引體向上準備還原時的動作,，它只涉及引體向上動作的下降階段（離心部分），這也是引體向上動作中最簡單的部分,，但把這個動作保持住也絕不簡單,，它能夠幫助你提升力量。

4.軀體劃船

在以上動作都能完成的情況下,，你可以試著做軀體劃船這個動作,。你可以用史密斯器械進行，將橫桿調(diào)整到腰部的高度,，然后保持雙手抓握橫桿,，使雙腿伸直雙腳腳跟撐地的姿勢,，做劃船動作。

在練完上述的漸進式動作外,，并不代表一定能完成引體向上,，因為這需要循序漸進。但這時候你的力量均已經(jīng)得到了增長,，這時候就可以進行輔助式的引體向上,，這會讓你離完成一個引體向上更近一步。

輔助引體向上的作用在于,，它通過減輕體重來訓練,，使動作更容易實現(xiàn)，但實際上仍然具有挑戰(zhàn)性,。

在練習的過程中,，你可以根據(jù)自己的力量增長，不斷減少助力,，知道自己能夠完全擺脫助力,，來完成一個無輔助的引體向上。

輔助性的引體向上可以這樣來進行練習,。

如果你在健身房訓練的話，你可以利用輔助引體向上器械進行,，將底部托板支起來,，然后選擇合適的輔助重量（這需要不斷測試，盡量用自己即將無法完成的重量進行）,。

然后雙膝跪在托板上,，用背部力量和手臂力量將自己拉起來，且努力使胸部去觸碰頂部的水平線,。下落還原時盡量慢速,，可以用計時法：3-4秒下落完全，這可以幫助你發(fā)展力量,。

隨著力量的增強,，你可以繼續(xù)減少輔助重量，直至完全擺脫負重能夠完成引體向上,。

如果你在家或者公園練習時,，可以借助于彈力帶來幫助自己減輕負荷,，幫助自己完成輔助引體向上動作。

如果你一分錢都不想投資,，那么可以找個要好,，且有耐心，脾氣平和的伙伴幫助進行人肉輔助,。當然,，這需要一段時間的練習，你要保證這家伙隨叫隨到才行,。（這種人真的有嗎,？）

當然，引體向上雖然有一定挑戰(zhàn)性,，但也有一些小伙伴已經(jīng)能玩到出神入化,，似乎早已擺脫了地心引力。

那么想要進階的你,，也可以玩玩有挑戰(zhàn)的做法,，負重。

增加引體向上的負重,，是一種非常有效能夠提升訓練強度的好方法,。

什么時候能夠開始負重？

當你能完成3組或以上10次的自重動作時,，就可以考慮增加引體向上的重量,。但要注意在開始時要增加盡量少的負重，然后隨著力量的提升逐漸增加重量,。

負重時該怎么進行,？

1.你可以用負重腰帶懸掛杠鈴片的方式進行。

2.你可以在在兩腳之間夾起一個啞鈴增加重量,，但局限是隨著重量的增加,，這也會變得很難控制,。

總體來講，引體向上還是有一定門檻的,，尤其是對于沒有訓練經(jīng)驗的新手來說,。

如果不想花費太多時間來進行提升引體向上的練習，你也可以選擇先做高位下拉動作,，等到能拉到與自己體重相似的重量時,，再慢慢去嘗試引體向上。

任何動作剛開始時都是比較困難的,，但只要肯去練,，肯投入時間和精力，完成動作是遲早的事情,，你要做的就是再耐心一些,。

好了，這一期的分享就是這樣了,，如果你有想要了解的方法,，可以在文末給我留言或者直接私信我。

我是波普董,，只說你能看懂的健身知識,。

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