長(zhǎng)時(shí)間的健身運(yùn)動(dòng)容易造成肌肉勞損和肌肉酸痛，我們一般都認(rèn)為是強(qiáng)度增大而造成了乳酸的大量堆積,，影響到肌肉的興奮而產(chǎn)生疲勞,。這個(gè)時(shí)候我們會(huì)對(duì)肌肉進(jìn)行拉伸以此來(lái)減緩肌肉緊張，雖然這樣做沒(méi)有錯(cuò),，但是其實(shí)忽視了一個(gè)深層的原因,，軟組織損害性疼痛。肌肉受損而產(chǎn)生的軟組織損害性疼痛有很高的發(fā)病率,，“肌筋膜板機(jī)點(diǎn)”與肌肉疼痛有密切的關(guān)系,。

不僅是運(yùn)動(dòng)會(huì)有這樣的結(jié)果,，長(zhǎng)時(shí)間伏案工作（如一些特定職位：打字員、司機(jī),、修理工等）,，某些肌肉長(zhǎng)時(shí)間處于持續(xù)收縮的狀態(tài),，久而久之，就會(huì)在收縮方向形成肌肉粘黏,，就像繩子打了結(jié),，肌纖維的彈性和收縮就會(huì)受到影響，最后造成我們某個(gè)區(qū)域肌肉的疼痛,。

板機(jī)點(diǎn)是什么

1942年Travell等人首次提出“板機(jī)點(diǎn)”的概念,，板機(jī)點(diǎn)經(jīng)常用于描述肌肉痛性損害。扳機(jī)點(diǎn)又稱激痛點(diǎn),、觸痛點(diǎn),、觸發(fā)點(diǎn)，為肌肉觸痛點(diǎn),，可觸及帶狀或條索狀結(jié)節(jié),，按壓可產(chǎn)生特征性的遠(yuǎn)處牽涉痛，受累肌肉的運(yùn)動(dòng)和牽張范圍受限,，肌力變?nèi)?。板機(jī)點(diǎn)可以看作是肌肉中的小結(jié)節(jié)，尺寸從米粒大小到豌豆不等,。板機(jī)點(diǎn)會(huì)導(dǎo)致結(jié)節(jié)所為在職和身體其他相關(guān)區(qū)域疼痛,，他們有的是活躍的，有的是潛伏的,。扳機(jī)點(diǎn)是了解,、診斷、治療肌筋膜痛的關(guān)鍵,。

扳機(jī)點(diǎn)的形成

1. 肌筋膜是位于肌肉表面的筋膜,，為一層薄薄的,，近似半透明的致密狀物質(zhì)，它包裹著骨骼肌組織,，使之成為一個(gè)整體,，肌筋膜也包繞著肌纖維、肌束和肌肉,，繼而延續(xù)形成肌鍵和韌帶肌筋膜在肌束間穿行,，與骨廣泛連接。

2. 其實(shí)激痛點(diǎn)本身就是肌肉組織，是由于過(guò)度運(yùn)動(dòng)所導(dǎo)致的肌肉纖維的不可逆收縮。那么為什么肌纖維的收縮變得不可逆了呢,？這就得從神經(jīng)的電信號(hào)向肌肉傳導(dǎo)的過(guò)程開(kāi)始說(shuō)起了,。神經(jīng)的電信號(hào)傳導(dǎo)至神經(jīng)末梢，致使神經(jīng)末梢向肌肉端放出乙酰膽堿,。肌肉內(nèi)部的電信號(hào)通過(guò)細(xì)胞膜向內(nèi)的折疊進(jìn)行傳導(dǎo),，并最終導(dǎo)致肌質(zhì)網(wǎng)釋放鈣離子。鈣離子致使肌纖維當(dāng)中的收縮蛋白循環(huán)運(yùn)動(dòng),，消耗ATP（腺苷三磷酸）并使肌肉收縮,。

這里有一個(gè)非常有趣的細(xì)節(jié),，即在收縮蛋白運(yùn)作過(guò)程中ATP的使用時(shí)機(jī)。當(dāng)肌動(dòng)蛋白和肌球蛋白處于粘連的狀態(tài)時(shí),，需要獲取一個(gè)ATP分子才能使粘連解除并繼續(xù)下一個(gè)收縮循環(huán),。也就是說(shuō)，假如ATP的數(shù)量不足,，肌動(dòng)蛋白和肌球蛋白就會(huì)卡在粘連的狀態(tài)無(wú)法脫離,。這也就會(huì)導(dǎo)致肌纖維的一部分處于收縮的狀態(tài)無(wú)法放松。更重要的是,，細(xì)胞需要ATP來(lái)將鈣離子重新送回肌質(zhì)網(wǎng)中,。當(dāng)ATP的數(shù)量不足時(shí)，鈣離子會(huì)被遺落在肌質(zhì)網(wǎng)外無(wú)法收回,，導(dǎo)致肌肉收縮的信號(hào)無(wú)法停止,。這其中一些其他的機(jī)制還會(huì)導(dǎo)致乙酰膽堿的過(guò)度釋放，造成惡性循環(huán),。

3.激痛點(diǎn)的產(chǎn)生絕大部分是在運(yùn)動(dòng)終板處,，也就是神經(jīng)與肌肉接壤傳遞信號(hào)的附近。這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)終板是神經(jīng)信號(hào)傳導(dǎo)到肌肉當(dāng)中的接觸點(diǎn),，收縮信號(hào)在未經(jīng)過(guò)擴(kuò)散之前最為強(qiáng)烈,。因此，激痛點(diǎn)普遍存在于肌腹中,，在靠近肌腱的部分會(huì)減少,。

特點(diǎn)：

1. 按壓扳機(jī)點(diǎn)可以誘發(fā)出局部疼痛和 或牽涉痛, 這種疼痛與患者主訴的疼痛感受相似, 按壓亦可加重已存在的疼痛,。神經(jīng)從外圍神經(jīng)走向中樞神經(jīng)后會(huì)進(jìn)行會(huì)合，因此某些部位導(dǎo)入的信號(hào)會(huì)使中樞神經(jīng)的敏感度上升，從而引起周?chē)渌课坏奶弁?。這也是激痛點(diǎn)的牽涉性痛很多時(shí)候都發(fā)生在相同肌區(qū)當(dāng)中的原因,。

2. 肌筋膜板機(jī)點(diǎn)處的肌組織中存在連接肌纖維的網(wǎng)狀纖維網(wǎng)就像纖維一樣收縮的“橡皮帶”，“橡皮帶”就是肌纖維收縮的開(kāi)關(guān),，“橡皮帶”窄處可能導(dǎo)致肌纖維的壞死萎縮,。

3. 快速按壓扳機(jī)點(diǎn)可誘導(dǎo)出局部的肌肉顫搐反應(yīng), 這是由于周?chē)浇±w維的收縮，周?chē)募∪饩o張性提高,。

4. 有隱形疼痛點(diǎn)和顯性疼痛點(diǎn),，具有自發(fā)性疼痛或?qū)\(yùn)動(dòng)有反應(yīng)性疼痛的點(diǎn)稱為活性扳機(jī)點(diǎn), 而把僅在按壓時(shí)有疼痛或不舒服的敏感點(diǎn)稱為潛在扳機(jī)點(diǎn),。隱形性疼痛點(diǎn)會(huì)潛移默化地使肌肉變緊，關(guān)節(jié)活動(dòng)度減少,，增加運(yùn)動(dòng)損傷和功能性障礙的風(fēng)險(xiǎn),。

當(dāng)出現(xiàn)肌筋膜板機(jī)點(diǎn)時(shí)如果長(zhǎng)時(shí)間不進(jìn)行處理，會(huì)影響你的增肌過(guò)程,。雖然激痛點(diǎn)不會(huì)影響整塊肌肉的功能,，但是它卻會(huì)妨礙肌腹中的一些肌肉纖維。這會(huì)使得降低肌肉收縮靈敏度,、動(dòng)作效率,、協(xié)調(diào)性。在一些常規(guī)訓(xùn)練中,，會(huì)由于肌筋膜板機(jī)點(diǎn)的出現(xiàn)而會(huì)影響到鍛煉目標(biāo)肌群,，會(huì)出現(xiàn)代償機(jī)制而導(dǎo)致其他輔助肌群不自覺(jué)借力，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)不規(guī)范,。所以,，一定要重視肌筋膜的放松，并不只是僅僅簡(jiǎn)單的肌肉拉伸,。

怎么才能讓肌筋膜更好方式,，選擇方式就是對(duì)肌筋膜按摩,。

1. 泡沫軸放松

利用泡沫軸放松是一種自我肌筋膜釋放技術(shù)，被運(yùn)動(dòng)員和物理治療師用于抑制肌肉過(guò)度收縮,。這種拉伸形式利用自身抑制的概念來(lái)改善軟組織的可伸展性,，從而緩解肌肉并允許激活拮抗肌。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō),，利用泡沫軸可以減輕肌肉酸痛,，以及促進(jìn)肌肉恢復(fù)。

（1）泡沫軸靜態(tài)放松：將泡沫軸放在需要放松的肌肉上,，慢慢滾動(dòng)至最敏感的痛點(diǎn)，找到痛點(diǎn)后,，停留30秒,，直到疼痛感稍微減緩，在滾到另一個(gè)疼痛點(diǎn),，停留30秒,，如此往復(fù)，每一部分區(qū)域的時(shí)間不要太長(zhǎng),。

（2）泡沫軸動(dòng)態(tài)放松：將需要放松的肌肉置于泡沫軸上,，利用身體的體重反復(fù)在泡沫軸上緩慢滾動(dòng)10-15次。

（3）建議開(kāi)始時(shí)進(jìn)行靜態(tài)放松,，痛點(diǎn)降低后進(jìn)行動(dòng)態(tài)放松,，如果沒(méi)有明顯痛點(diǎn)，可以直接進(jìn)行動(dòng)態(tài)放松,。

2.瑜伽對(duì)肌筋膜治療作用

瑜伽,，強(qiáng)調(diào)對(duì)身體的穩(wěn)定和控制,，但是這種控制是動(dòng)態(tài)的良好控制，并不是用肌肉去強(qiáng)行的固定,。良好的穩(wěn)定和控制由韌帶和肌筋膜順暢的展開(kāi),，彼此共同支撐，讓筋膜像水一樣流動(dòng)過(guò)去,，身體才可以得到放松,。這里推薦幾個(gè)瑜伽動(dòng)作幫助舒緩肌筋膜。

（1）站姿側(cè)伸展

練習(xí)步驟：

a. 預(yù)備：站立姿勢(shì)，雙手向上,，用右手抓住左手

b. 吸氣,，左腳交叉放在右腳后方，右手將左手輕輕向右上方拉長(zhǎng)延伸

c. 在右邊重復(fù)動(dòng)作

Tip:感覺(jué)到左右側(cè)線從手臂一直到腰部都被伸展到,；左右個(gè)兩次深呼吸

（2）靠墻胸臂伸展

練習(xí)步驟：

a. 將手貼在墻面斜上方約25度角處,，指頭也是往斜上方相同角度

b. 將身體，慢慢向右邊轉(zhuǎn)90度，頭往右邊看

c. 如果可以,，身體繼續(xù)向右轉(zhuǎn)直到你的極限

Tip:感覺(jué)到整條手臂都伸展到,，再慢慢回到起始位置。

（3）抓椅伸展

練習(xí)步驟：

a. 預(yù)備：坐在椅子上

b. 吸氣，背部延伸,，右手抓住椅子邊緣

c. 吐氣,，身體向左，帶動(dòng)頭部往左側(cè)伸展,?？捎米笫謳е叶蜃笊戏健⒆笙路?，加深延伸的力量

d. 吸氣慢慢回來(lái)

Tip:伸展時(shí),，要感覺(jué)側(cè)頸部到肩部肌群都有伸展的感覺(jué)，左右各停留4個(gè)深呼吸,。

3.按摩棒放松

按摩棒放松筋膜適合用于被動(dòng)筋膜放松,，對(duì)人體支撐力較弱對(duì)泡沫軸使用不協(xié)調(diào)的人更友善,。

使用方法：在進(jìn)行滾動(dòng)的時(shí)候，壓力要由小到大,，力度在疼痛與舒適之間可以自己把握,。在肌肉疼痛區(qū)緩慢進(jìn)行來(lái)回滾動(dòng)10-15次。

按摩棒的硬度越大,，身體接觸面積越小,、施加體重越多,，筋膜放松帶來(lái)的刺激感也越強(qiáng)烈。

總結(jié)：

筋膜是我們肌肉周?chē)木W(wǎng)狀結(jié)締組織，可以保護(hù)我們器官同時(shí)維持姿勢(shì)的穩(wěn)定,。

在一些常見(jiàn)的小毛病中,，如背痛、肩肘關(guān)節(jié)問(wèn)題,、頸椎問(wèn)題,、肌肉僵硬或是腳后跟骨刺等問(wèn)題，肌筋膜都扮演著重要的角色,。

對(duì)于肌筋膜的放松,，要先對(duì)它進(jìn)行按摩然后進(jìn)行拉伸,，最佳的筋膜體，既有韌性又有彈性,，不僅可以更好的幫助我們?cè)诮∩磉^(guò)程中取得健美的體型,，而且有利于我們更好的工作和生活。