“肩膀下沉” ”肩膀遠(yuǎn)離耳朵” “肩膀向下”“不要聳肩”....大家每天瑜伽對(duì)于這類的口令不會(huì)非常陌生吧,！

很多初學(xué)者剛開(kāi)始練習(xí)瑜伽的時(shí)候往往肩膀非常緊，而且手臂在肩關(guān)節(jié)是處于內(nèi)旋的狀態(tài),。當(dāng)以不順位的體姿開(kāi)始手向上伸過(guò)頭頂?shù)膭?dòng)作,，往往從身體結(jié)構(gòu)就是手臂內(nèi)旋著舉了起來(lái)，拉動(dòng)肩胛骨向上（耳朵方向）走,，不僅導(dǎo)致肩頸更加緊張,，還會(huì)加重肌肉的不平衡和導(dǎo)致受傷。所以老師看到這種情況,，就要喊你：“肩膀下沉,！”

錯(cuò)誤的骨骼順位

VS

正確的骨骼順位

那么如何做到正確的肩膀下沉，遠(yuǎn)離雙耳呢,？

假如骨骼處在錯(cuò)誤位置,，這時(shí)候如果學(xué)員聽(tīng)到“肩膀下沉”的口令，因?yàn)榧珉喂潜绘i死反而會(huì)壓縮骨頭和骨頭之間的空間,，最后很容易導(dǎo)致受傷,。實(shí)際上如果是手臂內(nèi)旋狀態(tài)進(jìn)入手臂上舉的，肩膀不可能被下沉,，唯一可行的調(diào)整是手臂放下來(lái)重新開(kāi)始上抬,，調(diào)用正確的肌肉讓骨骼順位，在開(kāi)始啟動(dòng)動(dòng)作的時(shí)候就需要把大臂骨調(diào)整到外旋,。

把關(guān)注點(diǎn)放在你的肩胛骨,，向箭頭方向用力，下沉的力要多于后縮的力,，想象耳朵離肩膀越遠(yuǎn)越好,。這樣，才是正確的沉肩與收緊后背,。

針對(duì)這個(gè)問(wèn)題,，小編專門(mén)整理出下面6個(gè)沉肩瑜伽體式，

① 在墊子前放置一塊瑜伽磚或枕頭,，手放在上面,；

② 手肘在枕頭上，雙手合十指向天花板,；

③ 降低頭部在前臂間,，臀部會(huì)稍微下沉；

④ 肩膀會(huì)感到伸展的感覺(jué)。

① 膝蓋著地,，分離與髖同寬,，頭頂放在墊子上；

② 雙手向身后伸展抓握腳部,；

③ 伸展雙腳的同時(shí)擠壓肩胛骨向前,，打開(kāi)肩胛骨。

① 膝蓋著地,，分離與髖同寬,，頭頂放在墊子上；

② 伸展右手臂向天花板然后穿過(guò)軀干來(lái)到左臂下方,；

③ 把右肩和臉頰帶到墊子上,，臀部保持抬起；

④ 左手小臂平方在墊子上,，張開(kāi)五指,，掌心向下。

① 以鷹式站立或盤(pán)坐在墊子上,；

② 右手肘在左手肘下方,，雙手臂纏繞手心并攏；

③ 肩膀遠(yuǎn)離耳朵,，同時(shí)提高肘部加深伸展,。

① 盤(pán)坐在墊子上或以牛面式疊放膝蓋；

② 在背后伸展右臂,，手掌位于肩胛骨之間,；

③ 向后伸展左胳膊，抓住右手手指,；

④ 如果雙手接觸不到,，可以使用瑜伽繩做輔助。