用這些輕柔的瑜伽扭轉動作來緩解背部疼痛,，快速,、輕松地緩解疼痛。

扭轉瑜伽的姿勢看起來很迷人,，不僅如此——它們還有很多好處,，包括改善脊柱的靈活性、脊柱周圍肌肉的靈活性,，甚至還有幫助消化的能力,。

背痛的原因有很多，但如今,，它通常是由于坐得太久,，又沒有足夠的鍛煉，以及一直低頭看手機時的不良姿勢造成的,。久坐會導致核心肌肉無力,，髖部屈肌、下背部,、胸部和肩部緊張,。不正確地看手機還會導致胸悶、肩膀發(fā)緊,，以及頭部前傾,，導致頸部疼痛。所有這些肌肉失衡都會很快引起疼痛,，如果不能緩解,，就會導致更嚴重的疼痛，甚至最終導致受傷,。

扭轉瑜伽姿勢可以激活腰椎周圍和核心肌肉的肌肉,。這有助于改善該地區(qū)的血液流動，吸收新鮮的,、含氧的血液,，有助于疼痛和受傷的愈合。此外，激活這些特殊的肌肉可以幫助拉伸和緩解那些緊張的肌肉,，并加強那些虛弱的肌肉,。

使用這些瑜伽扭轉來釋放引起疼痛的肌肉緊張，提高脊柱的靈活性和機動性,。通過吸氣和伸展脊柱來完成每一個扭轉動作,，然后呼氣進入扭轉動作。建議每天都練習瑜伽,，這樣才能達到最好的效果,，你只需要一個瑜伽墊。

簡單的瑜伽扭轉來緩解背部疼痛

脊柱旋轉|每側8次呼吸

脊柱旋轉

用這個姿勢扭轉你的下背部,、上背部和外臀部。

從棒式開始,，雙腿伸直放在身前,。將右腿交叉放在左腿上，將右腳放在左大腿外側的地板上,。坐直,，右手放在地板上，靠近右臀部,。抬起你的左臂,，深呼吸。然后呼氣,，將軀干向右扭轉，將左三頭肌鉤在右腿外側,。保持8次呼吸,。每吸氣一次，拉長你的脊柱,，每呼氣一次,，扭得更深一點。8次呼吸后,，換邊,。

嬰兒扭轉祈禱|每邊8次呼吸

嬰兒扭轉祈禱

這個姿勢結合了一個嬰兒式與脊柱舒緩扭轉的姿勢,。

跪地,。把你的膝蓋向外張開，直到墊子的邊緣,，然后用你的大腳趾去觸碰墊子,。然后，臀部坐回腳跟，雙手放在墊子上,，前額朝下,，擺出孩嬰兒式。接下來,，扭動你的軀干,，把你的左臂穿在右臂下面，把你的左肩和太陽穴貼放在墊子上,，然后彎曲你的肘部,，把你的手掌合攏成祈禱的姿勢。屏住呼吸8次,，然后向相反的方向扭轉,。

穿針式|每側8次

穿針式

這種扭轉有助于緩解上背部的疼痛和緊張,。

雙手和膝蓋放在墊子上,。把你的左臂穿過你的右手和你的右腿，把你的左肩和太陽穴貼在地板上,。按壓你的右手掌,，使你的胸部向上張開，感覺肩胛骨之間的伸展,。屏住呼吸8次,，然后換邊。

椅式每側旋轉|5次呼吸

椅式每側旋轉

這種扭轉姿勢將加強你的核心,，以幫助預防和減輕上背部和下背部的疼痛。

雙腳并攏站立,。坐你的臀部向后和向下進入一個半蹲的位置,。鍛煉腹肌和臀大肌，確保體重回到腳跟,。呼氣,，將右臂向后掃，將軀干向右扭轉,。繼續(xù)擁抱你的左髖背部,，使髖部保持與墊子頂部成直角，這樣你就可以使用你的核心力量來扭轉,。屏住呼吸5次,，然后換邊。

低弓步旋轉|每側5次呼吸

低弓步旋轉

這種扭轉有助于釋放導致腰痛的髖部屈肌,。還有助于緩解上背部的緊張。

以低弓步姿勢開始，右腳放在雙手之間,，左膝放回地面,。臀部向前壓，感覺髖部屈肌的伸展,，確保你的右膝蓋疊在腳踝上,。將你的左手掌放在地板上，右臂向上吸氣,，使其扭轉,。保持5次呼吸，吸氣時拉長脊柱,，呼氣時扭得更深,，然后換邊。

新月扭轉|每側5次呼吸

新月扭轉

放松緊繃的髖部屈肌,，提高核心力量，以防止和減輕背部疼痛,。

從一個低弓步開始,，右腳放在雙手之間，左腿放在背后,。后腳趾觸地,，膝蓋抬離地面。當你將手臂舉過頭頂,，進入一個高弓步姿勢時,，利用腹肌，抬起軀干,。下腹部向上,，向內傾斜，尾骨稍微向下傾斜,。盯著前方的地面,。吸氣伸展脊柱,，然后呼氣將右臂收回,，使上半身彎曲。保持你的視線向前,，直到你感到平衡穩(wěn)定,，然后你可以回頭看你的右手。保持5次呼吸,，然后在頭頂上吸氣,，使手臂放松。手放下來支撐你的右腳，然后換邊,。

仰臥扭轉|每側8次呼吸

仰臥扭轉

用這個放松的姿勢把你所有的煩惱和痛苦都扭轉過來吧。

面朝上躺下,。把膝蓋抱在胸前,。然后，雙臂向兩側伸展,，肘部彎曲成90度角,。雙腳離開地面，脛骨與地面平行,。吸氣,，然后呼氣，慢慢地把你的膝蓋往左邊放,，讓你的身體開始扭轉,。抬頭或越過你的右肩。為了加深伸展,，左手掌放在你的右大腿外側,。閉上眼睛，在這里放松8次呼吸,，然后轉換方向,。