前幾天寫(xiě)輪式時(shí),，很多小伙伴說(shuō)輪式起不來(lái),，還有人說(shuō)，手放下去的時(shí)候,，手掌都不能貼地,，很大一部分原因是肩關(guān)節(jié)的靈活性不夠。

今天給大家介紹一組開(kāi)肩動(dòng)作,。

肩膀的打開(kāi)，不單能夠幫助我們完成很多的瑜伽動(dòng)作,，而且有益身體健康和改善體態(tài),，提升氣質(zhì)。

肩關(guān)節(jié)僵硬,，會(huì)導(dǎo)致上背部和整條手臂,，手指氣血循環(huán)緩慢,，同時(shí)含胸駝背,，會(huì)使胸廓的空間變小,，影響呼吸系統(tǒng)的正常發(fā)揮，像很多的胸悶氣短,，都和含胸駝背有關(guān),。

圓肩駝背影響氣質(zhì)，就不用我說(shuō)了,。

下面正式進(jìn)入體式的練習(xí),，有條件的可以準(zhǔn)備兩塊瑜伽磚。

動(dòng)作1,、下圖

• 雙腳并攏，跪立在墊子上,，腳背平鋪貼地,。

• 臀部坐在雙腳中間，臀部下方可以墊磚,。

• 吸氣雙手體前平舉,。

• 呼氣大手臂交叉，小手臂纏繞,，手掌合十,。

• 吸氣延伸脊柱，擴(kuò)展胸腔,。

• 呼氣,，肩膀下沉，同時(shí)抬大手臂向上,，眼睛看向大手指的方向,。

• 保持3~5組呼吸后換邊練習(xí)。

動(dòng)作2,、下圖

• 和第一個(gè)動(dòng)作一樣，英雄坐姿,。

• 雙手互抱肩胛骨外側(cè),。

• 吸氣延展。

• 呼氣肩胛骨內(nèi)收

• 保持3~5組呼吸反側(cè)練習(xí),。

動(dòng)作3,、下圖

• 依然原來(lái)的英雄坐姿。

• 吸氣雙手齊側(cè)平舉,。

• 呼氣,，一手上一手下，雙手在體后相扣,。

• 吸氣延伸脊柱,，擴(kuò)展胸腔。

• 呼氣肩膀后展下沉,。

• 保持3~5組呼吸后換邊練習(xí),。

動(dòng)作4、下圖

• 依然可以用原來(lái)的英雄坐姿,。

• 雙手體后相扣，掌根相壓

• 伸直手臂,。

• 吸氣延展脊柱擴(kuò)展胸腔,。

• 呼氣肩膀下沉，同時(shí)手臂上抬,。

• 保持3~5組呼吸后還原,。

上面4個(gè)動(dòng)作的總結(jié)補(bǔ)充：

1、所有肩部運(yùn)動(dòng),，一定要讓肩膀后展下沉,，不要聳肩。

2,、打開(kāi)胸腔是把肩向后展開(kāi),，而不是把胸廓向前推出去

3、如果沒(méi)有瑜伽磚或者英雄做比較吃力,，也可以選擇簡(jiǎn)易坐,。

動(dòng)作5、下圖

• 把瑜伽磚從臀部拿開(kāi)

• 四腳板凳跪在墊子上,。

• 輪流拍打雙腳,，放松一下腳背、小腿

動(dòng)作6,、下圖

• 放松腳背小腿以后,。

• 保持大腿垂直地面向前伸直手臂,。

• 吸氣，左手臂穿過(guò)身體,，掌心向上,。

• 呼氣，左肩膀落地,，眼睛看向左手的方向,。

• 保持3~5組呼吸后換邊。

動(dòng)作7,、下圖

• 放兩塊瑜伽磚在身體前側(cè)。

• 雙手肘分別放在瑜伽磚上,。

• 雙手在體后合掌或者在頭頂合掌,。

• 吸氣延伸脊柱。

• 呼氣沉肩向下,。

• 頭頸自然放松,。

補(bǔ)充：如果沒(méi)有瑜伽磚，雙手手肘落地,，額頭點(diǎn)地

動(dòng)作7,、下圖

• 在上一部的基礎(chǔ)上,，移開(kāi)瑜伽磚

• 保持大腿垂直地面,，

• 雙手向前方無(wú)限延展，下巴點(diǎn)地

• 保持一分半鐘,。

補(bǔ)充：昨天在練習(xí)這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候,，有的人肩膀比較緊,，胸腔離地很遠(yuǎn)，這時(shí)候可以在胸部下方墊個(gè)小抱枕練習(xí)

動(dòng)作8,、下圖

• 在上一步的基礎(chǔ)上，俯臥在墊子上,。

• 右手向體側(cè)無(wú)限延展,，掌心壓地。

• 呼氣,，整個(gè)身體向右扭轉(zhuǎn),。

• 左手在身體前側(cè)撐地，保持身體穩(wěn)定,。

• 保持兩分鐘以后,，還原反側(cè)練習(xí)。

動(dòng)作9,、下圖

• 兩塊瑜伽磚一前一后，一高一低放好,，

• 低的放在胸廓下方,，大約內(nèi)衣帶子的位置。

• 高的放在后腦勺的位置,。

• 如圖所示,，仰臥在磚上

• 雙腳向兩側(cè)自然撇開(kāi)。

• 雙手體側(cè)自然伸展,。

• 閉眼調(diào)息,，全身放松。

• 保持2~3分鐘,。