現(xiàn)代社會(huì)的我們習(xí)慣了無(wú)精打采地朝前走,，朝相反的方向走可能會(huì)很可怕,，后彎比起前屈也是如此。話雖如此,，毫無(wú)疑問(wèn),，后彎靈活性和平衡的來(lái)源，是進(jìn)行全面的瑜伽練習(xí)的重要一部分,。

蝗蟲(chóng)式是一種后彎體式,，伸展你的整個(gè)背部,、脊柱和胸部，幫助你恢復(fù)活力和精力充沛,。它的發(fā)音是sha-la-BAHS-anna,，它的名字來(lái)源于梵語(yǔ)單詞“Salabha”(意為“蝗蟲(chóng)”)和“Asana”(意為“姿勢(shì)”)。Salabhasana(蝗蟲(chóng)姿勢(shì))也被稱為蚱蜢姿勢(shì),。

蝗蟲(chóng)式是對(duì)下背部比較有壓力的體式，對(duì)于下背在后彎的位置會(huì)感到有壓迫的同學(xué),，可以采取漸進(jìn)的方式練習(xí),，重點(diǎn)是在訓(xùn)練背部的肌肉群，而不是傷害,。

蝗蟲(chóng)式漸進(jìn)練習(xí)

觀察平常練習(xí)平趴在地面上時(shí),，髖關(guān)節(jié)和骨盆部位比較難以平貼于地板，在這個(gè)練習(xí)可以準(zhǔn)備一至兩條毯子,。髖關(guān)節(jié)在毯子邊緣,，大腿在毯子外，這樣輔助的效果有助于減緩腰椎的壓迫,，因?yàn)檠档幕《炔粫?huì)因?yàn)檫M(jìn)入動(dòng)作時(shí),，在于髖關(guān)節(jié)與地板之間的縫隙，為了要達(dá)到平貼地板,，施力過(guò)度而傷到腰椎,。

1.不對(duì)稱練習(xí)

剛開(kāi)始可以先以不對(duì)稱的方式進(jìn)入，先以平趴的方式,，伸長(zhǎng)雙手和雙腳,，再抬起左臂和右腿約離地兩到三公分，右臂和左腿不離開(kāi)地板,；頭,，頸和胸也略抬起，停留三到五個(gè)呼吸,；要克制用抬頭,，提下巴的方式進(jìn)入，視線保持直視地板不往上,，頸部拉長(zhǎng),；這種不對(duì)稱的方式是較緩和進(jìn)入的方式，隨著練習(xí)越久,，越能停留較久,。

如果為了讓手腳停留更久而讓上、下背部感受到壓力,，那么是要返回前一個(gè)較低的位置,。

換邊練習(xí)，重復(fù)幾次這樣的練習(xí),，感覺(jué)背部的肌肉不會(huì)因?yàn)樘鹗帜_時(shí)感到緊張,，可以進(jìn)入下一個(gè)變化式,。

2.收提上身練習(xí)

手掌放在身體兩側(cè)，掌心朝向大腿,，手指往腳的方向伸展,，腹部以下平貼地板，把前方的身體往后緩緩拉起離地,，手臂往腳的方向延伸,，頭和頸保持在自然的曲線，不要過(guò)度抬起下巴,，視線直視前方地板,。停留三到五個(gè)呼吸，再緩緩降回地面,；停留期間，利用吐氣時(shí),，看能否把上半身能再往后方身體收提,。

同樣俯臥的姿勢(shì),，手放在髖關(guān)節(jié)和大腿的下面，掌心朝上,，吐氣時(shí),，兩腿往后延伸，右腿緩緩抬離地面,，停留約三個(gè)呼吸,，腿再緩緩放回地面；換邊練習(xí),。如果感到舒適,，則進(jìn)行兩腿同時(shí)抬起，一樣停留三個(gè)呼吸后返回,；額頭下方地板可墊毛巾,，減少不適感。

?3.雙手和雙腿同時(shí)抬起

最后進(jìn)入的姿勢(shì)是雙手和雙腿同時(shí)抬起，雙手有兩個(gè)版本,，往前或往后,。有一點(diǎn)要注意的是，雙手抬起時(shí)是以漸漸伸直為原則,，而不是一開(kāi)始就先伸直再抬起,，差別是先伸直雙手再抬起的意義在于背部的壓力是相當(dāng)于雙手伸直抬起重物,，而手臂慢慢伸直是漸漸增加背部肌肉的工作量，所以一旦背部感到不適就應(yīng)該返回前一位置,，身體已經(jīng)反應(yīng)不適合進(jìn)入較深入的動(dòng)作,。

雙手慢慢伸直的版本有助于探索身體目前可以到達(dá)的極限,，在下次練習(xí)時(shí)，就可以在到達(dá)極限之前就此停留,。頭和肩頸之前保留空間,，不要過(guò)度緊繃。

對(duì)于背部肌力較弱的同學(xué),，剛開(kāi)始不要在意手腳能舉多高,，循序練習(xí)，身體也能回饋是否能夠進(jìn)一步的深入練習(xí),。

呼吸在這體位,，剛開(kāi)始不能停留太久時(shí)，可以先以胸式呼吸,；等到可以停留較久時(shí),，改以腹式呼吸，觀察這兩種呼吸的方式對(duì)于身體的回饋是什么,？

最后返回以嬰兒式休息,，放松全身的肌肉。

體式解剖分析

啟動(dòng)股四頭肌伸展膝蓋，闊筋膜張肌能同時(shí)幫忙加強(qiáng)這個(gè)動(dòng)作,。

收縮臀大肌伸展臀部,，配合上述的動(dòng)作，能夠讓膝蓋維持在中立的位置,。

如果膝蓋還不能在中立的位置,，稍微內(nèi)旋大腿骨，可以達(dá)到輔助的作用,。

在收縮臀大肌伸展臀部的同時(shí),，抬起大腿骨,，腘旁肌穩(wěn)定大腿骨，

可以讓膝蓋彎曲約十度來(lái)提起大腿離開(kāi)地板,。要維持大腿離地,，

仍是要靠啟動(dòng)股四頭肌來(lái)伸直膝蓋,。

借著臀大肌和腘旁肌的施力讓骨盆貼地,，同時(shí)可以把后背往坐骨的方向拉起。

借著收縮豎脊肌和腰方肌來(lái)伸展后背,，并打開(kāi)前胸,，越能伸展到脊柱的每一節(jié)，

越能趨近這體位的完成式,。

蝗蟲(chóng)式益處

蝗蟲(chóng)式有助于減少腹部脂肪和調(diào)節(jié)腹部,。有助于增強(qiáng)背部肌肉、加強(qiáng)頸部肌肉,、糾正頸部疼痛,、修復(fù)頸部關(guān)節(jié)的缺陷。通過(guò)拉伸腸道的活動(dòng)性促進(jìn)消化,。有助于加強(qiáng)了生殖系統(tǒng)改善泌尿系統(tǒng)疾病,。有助于糾正月經(jīng)問(wèn)題和保證正常的周期。它能加強(qiáng)髖骨,，減少大腿肌肉的過(guò)度活動(dòng)。還有助于減少便秘,。

蝗蟲(chóng)式禁忌

這個(gè)體式會(huì)對(duì)下背部產(chǎn)生壓力,，所以在練習(xí)這個(gè)體式時(shí)要小心。以下是一些禁忌癥:

患有急性背痛或腰椎間盤(pán)突出癥的患者應(yīng)避免這種姿勢(shì),。那些有嚴(yán)重坐骨神經(jīng)痛的人可能會(huì)因?yàn)檫@個(gè)姿勢(shì)收緊從臀部到腳的整個(gè)身體而出現(xiàn)疼痛,。孕婦應(yīng)避免這種姿勢(shì)。那些有血壓?jiǎn)栴}的人應(yīng)該避免這種姿勢(shì),，因?yàn)樗赡軐?dǎo)致窒息,。