經(jīng)常看到一些跑友在日常訓(xùn)練后就到處找樹,、墻或者是路邊的地樁,，然后背靠這些物體慢慢下蹲，一蹲就是幾分鐘,。

這個(gè)“靠墻蹲”的這個(gè)動(dòng)作,，是公認(rèn)的養(yǎng)護(hù)膝蓋的最佳放松方式，所以很多跑友在跑后拉伸都會(huì)做這一動(dòng)作,。但是,，也有跑友反映說自己在做這個(gè)靠墻蹲的時(shí)候，膝蓋反而更不舒服,！

究竟,，靠墻蹲對(duì)養(yǎng)護(hù)膝蓋有沒有幫助，而正確的靠墻蹲又該怎么做呢,？今天我們就一一來揭曉吧：

跑者最關(guān)心的事情應(yīng)該就是“膝關(guān)節(jié)受傷”相關(guān)的問題,。而跑步造成膝關(guān)節(jié)受傷的主要原因大概有這幾個(gè)：跑姿錯(cuò)誤、肌肉力量弱,、跑量太大,、休息不足和跑鞋不適合等。

如果膝關(guān)節(jié)真的受傷了,，應(yīng)該怎么恢復(fù)呢？

運(yùn)動(dòng)損傷專家的建議是“讓受傷的關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中康復(fù)”：適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以讓受傷的關(guān)節(jié)得到鍛煉,，關(guān)節(jié)的韌性和抗壓能力都會(huì)得到提高,。靜躺著不動(dòng)反而更不利于膝關(guān)節(jié)的康復(fù)。

所以,，如果膝關(guān)節(jié)受傷了,，可以按照醫(yī)生制定的康復(fù)計(jì)劃，進(jìn)行適當(dāng)?shù)目祻?fù)運(yùn)動(dòng),，在運(yùn)動(dòng)中恢復(fù)關(guān)節(jié)功能,。

當(dāng)然，膝關(guān)節(jié)能不受傷才是更好的,。而預(yù)防膝關(guān)節(jié)受傷最好的方式就是：跑步時(shí)穿合適的跑鞋,；跑后多注意休息；平時(shí)多加強(qiáng)肌肉的訓(xùn)練等等,。

靠墻蹲的訓(xùn)練不僅可以鍛煉膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量,，還可以養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié),，對(duì)膝關(guān)節(jié)損傷有很好的康復(fù)作用。一般5分鐘的靠墻蹲能代替半小時(shí)的護(hù)膝操,。

靠墻靜蹲是一個(gè)閉鏈的動(dòng)作,，通過腘繩肌、股四頭肌,、小腿部位和臀部肌肉的靜力性等長收縮,，來加強(qiáng)肌肉力量和肌肉耐力,，從而提高膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。靠墻蹲對(duì)于養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié),、和膝關(guān)節(jié)周邊肌肉,、韌帶的損傷都有很好的康復(fù)作用。

既然靠墻蹲是推免膝蓋受傷和養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)的最佳放松動(dòng)作,，為什么會(huì)有跑友在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)膝蓋反而會(huì)不舒服呢？

靠墻蹲有下蹲的幅度,，當(dāng)你下蹲幅度越大,，肌肉用力就越大,，也越容易產(chǎn)生不適感和疲勞感（90度時(shí)壓力最大）,。所以,，做靠墻蹲的時(shí)候需要注意幾個(gè)問題：

1,、膝蓋不要超過腳尖,；

2,、膝蓋不要內(nèi)扣；

3,、重心不要偏移,；

4、不要塌腰；

5,、下蹲時(shí)間不要過長,；

6、靠墻蹲的下蹲幅度以不產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)疼痛為最佳,；

......

具體的做法為每次跑完步拉伸完再做靠墻蹲：雙腳與肩同寬,，腳尖稍微外展,；與墻面呈約一個(gè)大腿的距離，靠著墻面（樹）慢慢下蹲；頭部,、肩部,、臀部緊貼墻面,，肩部下垂放松，同時(shí)收腹保持上半身的挺直,，雙手可放在兩側(cè)，也可以向前伸直保持平衡,。

剛開始可以從120度左右開始做起（大腿與小腿之間的夾角度數(shù)）,，時(shí)間不要太長，1~2分鐘為一組,，每次做3組即可,。堅(jiān)持一段時(shí)間后，根據(jù)自己的狀況調(diào)節(jié)難度,，例如延長堅(jiān)持時(shí)間和降低角度,，記得同時(shí)減少組數(shù)。

注意：靠墻蹲的下蹲幅度不要小于90度,，總時(shí)長不要超過30分鐘。

跑完后做靠墻蹲注意要先做完拉伸,；而平時(shí)肌肉力量訓(xùn)練時(shí)做靠墻蹲則需要注意做一下熱身,。

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