硬拉是重量訓(xùn)練王牌動(dòng)作之一，相信健身愛(ài)好者對(duì)硬拉這動(dòng)作都不會(huì)太陌生,。

不熟悉的,，有的人覺(jué)得它只是練背的，有的人覺(jué)得不過(guò)是將杠鈴拉離地面,，也有的人認(rèn)為訓(xùn)練硬拉就是容易受傷,，這么說(shuō)來(lái)，它貌似可以承受所有的贊譽(yù),，也在經(jīng)受不少的非議,。


總的來(lái)說(shuō)，硬拉既是可以幫助你塑造形體,，提升全身力量的黃金動(dòng)作,，也是可以發(fā)展肌力、改善協(xié)調(diào)性的重要?jiǎng)幼?。那這篇,，就針對(duì)未接觸力量訓(xùn)練的新手，希望對(duì)大家有啟發(fā)哦,。

小馬姐的推薦是先從傳統(tǒng)硬拉開(kāi)始，等你明白動(dòng)作的力學(xué)原理之后,，可以選擇到底哪種硬拉適合你,。

硬拉需要保持脊柱中立位，不過(guò)伸,，不彎曲,。

屈髖之后就是髖關(guān)節(jié)主動(dòng)發(fā)力,，站直到髖關(guān)節(jié)鎖定

如果沒(méi)有把握好這個(gè)動(dòng)作，那你不能說(shuō)你掌握了硬拉,。

訓(xùn)練方法如下：髖關(guān)節(jié)鉸鏈

（1） 物色一個(gè)膝蓋高度的凳子,，靠近凳子，直到膝蓋碰到凳子

（2） 髖關(guān)節(jié)發(fā)力向后頂（假設(shè)有人推你臀部,，你要頂回去）

（3） 髖關(guān)節(jié)主動(dòng)發(fā)力收縮向前頂（與上面相反）

4）完成動(dòng)作

利用之前徒手訓(xùn)練的髖關(guān)節(jié)鉸鏈，髖關(guān)節(jié)主動(dòng)發(fā)力,，提起杠鈴,。這時(shí)候要注意杠鈴的運(yùn)動(dòng)的軌跡應(yīng)當(dāng)是一條直線(xiàn),。

如何做到這一點(diǎn)呢,？一個(gè)合理想象的方法就是你假想你拖著杠鈴沿著你的腿一直向上拉。

注意鎖定髖關(guān)節(jié),，脊柱和大腿成一條直線(xiàn),。切記不要過(guò)伸脊柱。

5）下放

不是屈膝下放,，依舊是屈髖下放,！下放的過(guò)程不用主動(dòng)發(fā)力控制，只需按照原先的軌跡將杠鈴落地即可,。

來(lái)一個(gè)羅馬尼亞硬拉的詳細(xì)動(dòng)作分解的的動(dòng)作分解：

1. 拉起杠鈴,，挺胸收腹，腳掌與肩同闊,，注意肩胛骨一定要向后收實(shí),。

2. 讓髖關(guān)節(jié)屈曲，杠鈴貼著身軀下降,，膝關(guān)節(jié)稍為微曲,。

3. 膝關(guān)節(jié)保持微曲，上身軀干保持筆直,，肩胛骨保持收實(shí),。

4. 杠鈴到達(dá)脛體中間，呼氣,，利用下腰及臀大肌將杠鈴帶回原來(lái)位置,。

為什么你硬拉練的腰疼,？的的

硬拉常被稱(chēng)為“腰部殺手”，是因?yàn)楹芏嗳烁緵](méi)有掌握好正確的技術(shù),，或者說(shuō)沒(méi)有達(dá)到一個(gè)以正確姿勢(shì)完成硬拉的條件?。ɑ顒?dòng)范圍受限,，柔韌性不足）

和其他所有練習(xí)一樣，如果你在硬拉時(shí)感到身體疼痛,，這幾乎總是因?yàn)槟闶褂昧隋e(cuò)誤的姿勢(shì),。

記住：腰背肌肉并不是發(fā)動(dòng)機(jī),！

你需要做的是：保持脊椎處于中立的同時(shí)收緊軀干核心肌群（等長(zhǎng)收縮）,，找腿后鏈主導(dǎo)發(fā)力的感覺(jué)（伸髖力量）！

硬拉時(shí)彎腰會(huì)導(dǎo)致什么樣的情況,？

還有一個(gè)情況是脊椎超伸：這大多出現(xiàn)在站起時(shí)鎖定杠鈴的時(shí)候,，過(guò)分前傾或者頂腰都會(huì)造成脊椎超伸！和弓背相反,，也會(huì)造成腰椎盤(pán)突出,！